Cvičenie nemusí byť komplikované, aby bolo efektívne. Čím je ranná rutina ľahšia, tým je pravdepodobnejšie, že z nej vstanete. Krátke tréningy sú tiež vynikajúce, keď ste tiesniví kvôli času, cestujete alebo potrebujete rýchly spôsob, ako prekrviť.
Navyše, vybavenie fitnes predtým, ako sa vydáte do práce, školy alebo iných životných povinností, vám umožní ustanoviť si rutinu, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že prídete so zoznamom výhovoriek, ako sa zbaviť tohto základného času „ja“.
Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Potom postupujte podľa šiestich krokov v tejto cvičebnej rutine, aby ste ráno dosiahli maximum.
1. Najskôr sa zahrejte
Začnite s niekoľkými zahrievacími cvičeniami po dobu 2 minút. Vykonajte 90 sekúnd ľahkých kardio cvičení, napríklad:
- jogging na mieste
- vysoké kolená
- skákacie zdviháky
- skákanie cez švihadlo (bez lana)
Nasledujte 30-sekundové dynamické úseky, ako sú kruhy rúk a výkyvy bedier.
Ako na cvičenie:
- Každý cvik vykonávajte 40 sekúnd.
- Pred ďalším ťahom odpočívajte 20 sekúnd.
- Absolvujte dve kolá.
2. Rýchlokorčuliari
- Postavte sa s miernym ohnutím v kolenách a chodidlami na šírku bokov.
- S rukami pri bokoch skočte doľava a dopadnite na ľavú nohu. Vaša pravá noha sa skríži zozadu šikmo, zatiaľ čo pravá ruka sa prehupne cez vaše telo a ľavá ruka sa ohýba za vami.
- Pozastavte sa na 1 sekundu, potom skočte doprava a dopadnite na pravú nohu. Vaša ľavá noha sa skríži zozadu diagonálne, zatiaľ čo sa ľavá ruka hojdá po tele a pravá ruka sa hojdá za vami.
- Skáčte tam a späť po dobu 40 sekúnd.
3. Vykročte kliky pomocou kohútikov na pleciach
- Začnite v stoji.
- Predkloňte sa, nohy držte vystreté a ruky vykročte do vysokej plankovej polohy.
- Urobte 3 kliknutia.
- Zostaňte vo vysokej plankovej polohe s telom v priamke od hlavy po päty. Vezmite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno.
- Vezmite ľavú ruku a klepnite na pravé rameno.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 40 sekúnd.
4. Glute mostíky
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pre ďalšiu podporu použite podložku na jogu. Nohy majte položené na podlahe a ruky bočné.
- Zapojte svoje jadro (vrátane glutetov), stlačte nohy do podlahy a zdvihnite boky. Zdvihnite boky, kým vaše telo nebude v rovnej línii od ramien po kolená.
- V tejto polohe sa na niekoľko sekúnd pozastavte.
- Znížte do východiskovej polohy a opakujte.
5. Dosky bedrových kĺbov
- Začnite v polohe doska predlaktia. Lakte majte pokrčené a pod ramenami, chodidlá držte od seba vzdialené od bedier a telo držte v jednej priamke.
- Zapojte jadro a jemne otočte pravý bok doprava, čím ho smerujete k podlahe, ale nedovoľte, aby sa bok dotýkal podlahy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte ľavý bok doľava tak, aby smeroval k podlahe, ale nedovoľte, aby sa váš bok dotýkal podlahy.
- Pokračujte v striedaní strán a udržujte svoje jadro v činnosti po celú dobu.
6. Ochladenie (voliteľné)
Po tréningu sa schlaďte niekoľkými minútami statických natiahnutí. Cvičenie na ochladenie pomáha znižovať srdcovú frekvenciu a naťahovať svaly.
Výhody ranného cvičenia
Fitness všeobecne vedie k väčšej aktivite. Ak sa však rozhodnete pre ranné sedenie, podľa výskumov budete mať počas dňa ešte viac pohybu.
Ak sa môžete dostať von aj na 10 alebo 15 minút, získate tiež výhody vitamínu D zo starého dobrého slnečného žiarenia.
Cvičenie tiež zlepšuje sústredenie, bdelosť a koncentráciu kedykoľvek počas dňa. Jedna štúdia z roku 2018 však zistila, že účastníci, ktorí absolvovali ranné tréningové sedenie, mali lepšie poznávanie po celý deň.
Jedna štúdia z roku 2016 navyše zistila, že 10-minútové cvičenie (ktoré má minimálne 1 minútu pohybu s vysokou intenzitou) môže mať podobné výhody ako dlhšie sedenia s miernym tempom.
