Pokiaľ ide o cvičenie, najlepší čas dňa na absolvovanie tréningu je ten, ktorý môžete robiť dôsledne. Každý je iný. „Správny“ čas závisí od faktorov, ako sú vaše preferencie, životný štýl a telo.
Aj keď neexistuje univerzálna odpoveď, ranné tréningy majú určité výhody. Pozrime sa na potenciálne výhody skorého potenia.
Výhody
Ak sa chystáte začať s rutinou ranného tréningu, zvážte nasledujúce výhody.
1. Menej rozptýlenia
Ranné tréningy zvyčajne znamenajú, že ste menej náchylní na vyrušovanie. Keď sa prvýkrát zobudíte, nezačali ste sa zaoberať denným zoznamom úloh. Je tiež menej pravdepodobné, že budete dostávať telefónne hovory, textové správy a e-maily.
S menším počtom rušivých prvkov je pravdepodobnejšie, že svoj tréning dotiahnete do konca.
2. Porazte oheň
V lete sa bude ranná práca cítiť príjemnejšie, pretože najteplejšia časť dňa je od 10:00 do 15:00. Počas tejto doby sa odporúča vyhnúť sa cvičeniu vonku.
Ak dávate prednosť outdoorovým aktivitám, je lepšie cvičiť skoro ráno, najmä vo veľmi horúcich dňoch.
3. Zdravší výber potravín
Skoré ranné cvičenie by mohlo nastaviť tón pre zdravší deň.
V štúdii zverejnenej v International Journal of Obesity z roku 2018 absolvovalo 2 680 študentov univerzity 15-týždňový cvičebný program. Každý týždeň zahŕňal tri 30-minútové kardio sedenia.
Študenti neboli požiadaní, aby zmenili svoje stravovacie návyky. Avšak tí, ktorí sa držali tohto programu, si vyberali zdravšie jedlá, ako napríklad jesť menej červeného mäsa a vyprážané jedlá.
Aj keď štúdia netestovala najlepší čas na cvičenie, zistenia ukazujú, ako môže pohyb inšpirovať zdravšie stravovanie. Včasné vypracovanie vás môže povzbudiť k zdravšiemu rozhodovaniu po celý deň.
4. Zvýšená bdelosť
Ranné cvičenie môže lepšie zodpovedať hormonálnym výkyvom vášho tela.
Kortizol je hormón, ktorý vás udrží v bdelom stave a v strehu. Často sa nazýva stresový hormón, ale problémy spôsobuje iba vtedy, keď je ho príliš veľa alebo málo.
Kortizol sa zvyčajne zvyšuje ráno a večer klesá. Vrchol dosahuje okolo 8. hodiny ráno.
Ak máte zdravý cirkadiánny rytmus, vaše telo by mohlo byť v tejto chvíli viac pripravené na cvičenie.
5. Viac celkovej energie
Pravidelné cvičenie je vynikajúce na zvýšenie energie a zníženie únavy. Keď pracujete, kyslík a živiny putujú do vášho srdca a pľúc. To zlepšuje váš kardiovaskulárny systém, vytrvalosť a celkovú výdrž.
Vďaka včasnému cvičeniu sa môžete cítiť energickejší po celý deň.
6. Lepšie zameranie
Fyzická aktivita tiež zlepšuje zameranie a koncentráciu, bez ohľadu na to, kedy to robíte. Ak však máte problémy so sústredením sa počas dňa, ranné cvičenie môže byť iba lístkom.
Štúdia zverejnená v British Journal of Sports Medicine z roku 2019 zistila, že ranné cvičenie zlepšuje pozornosť, vizuálne učenie a rozhodovanie.
V štúdii účastníci absolvovali kolo 8-hodinových dní dlhodobého sedenia s 30-minútovou rannou prechádzkou na bežiacom páse a bez nej. V niektoré dni si robili aj 3-minútové pešie prestávky každých 30 minút.
Dni s ranným cvičením boli spojené s lepším poznaním po celý deň, najmä ak boli spojené s pravidelnými prestávkami.
7. Lepšia nálada
Fyzická aktivita je prírodným liekom na stres. Počas cvičenia váš mozog produkuje viac endorfínov, „dobrých“ neurotransmiterov, ktoré sú za úrovňou bežca. Tiež to funguje ako rozptýlenie od úzkostných myšlienok.
Ranné cvičenie je skvelý spôsob, ako začať deň pozitívne. Cítite tiež pocit úspechu, ktorý vám poskytne optimistický výhľad na daný deň.
8. Podporte chudnutie
Podľa malej štúdie z roku 2015 publikovanej v EBioMedicine môžu byť pre chudnutie najlepšie počiatočné tréningy.
V štúdii 10 mladých mužov cvičilo ráno, popoludní a večer na samostatných sedeniach. Vedci zistili, že 24-hodinové spaľovanie tukov bolo najvyššie, keď cvičili ráno pred raňajkami.
Ak chcete schudnúť, môže vám pomôcť ranné cvičenie.
9. Chuť do jedla
Cvičenie vo všeobecnosti pomáha regulovať vašu chuť do jedla znižovaním grelínu, hormónu hladu. Zvyšuje tiež hormóny sýtosti, ako je peptid YY a peptid-1 podobný glukagónu.
Cvičenie ráno však môže ešte viac ovládať vašu chuť k jedlu.
V štúdii z roku 2012 publikovanej v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise kráčalo 35 žien ráno na bežiacom páse 45 minút. Ďalej vedci zmerali mozgové vlny žien, keď si prezerali fotografie kvetov (kontrola) a jedla.
O týždeň neskôr sa postup opakoval bez ranného cvičenia. Vedci zistili, že mozog týchto žien reagoval na fotografie jedla silnejšie, keď k tomu došlo nie cvičiť ráno.
To naznačuje, že ranné tréningy môžu zlepšiť to, ako váš mozog reaguje na návody na jedlo.
10. Zvýšená celková aktivita
Výhody skorého tréningu sa nezastavia ráno. Podľa rovnakej štúdie z roku 2012 v oblasti medicíny a vedy v športe a cvičení je ranné cvičenie spojené s väčším pohybom po celý deň.
Po 45-minútovej chôdzi ráno účastníci preukázali zvýšenie fyzickej aktivity počas nasledujúcich 24 hodín.
Ak sa snažíte žiť aktívnejším životným štýlom, môže vám pomôcť ranné cvičenie.
11. Kontrola glykémie
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou riadenia cukrovky 1. typu (T1DM). Pre ľudí s T1DM však môže byť náročné cvičiť. Cvičenie predstavuje riziko hypoglykémie alebo nízkej hladiny glukózy v krvi.
Štúdia zverejnená v časopise Journal of Diabetes Science and Technology z roku 2015 zistila, že ranné cvičenie toto riziko znižuje. V štúdii 35 dospelých s T1DM absolvovalo dve samostatné relácie ranného a popoludňajšieho tréningu na bežiacom páse.
V porovnaní s popoludňajšími sedeniami predstavovali ranné tréningy nižšie riziko hypoglykemických udalostí po aktivite.
Vedci si myslia, že kortizol môže byť v hre. Okrem zvýšenej bdelosti kortizol tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Nižšie hladiny, ktoré sa vyskytujú neskôr v priebehu dňa, by mohli uľahčiť vývoj hypoglykémie.
12. Manažment krvného tlaku
V Spojených štátoch má 1 z 3 dospelých hypertenziu alebo vysoký krvný tlak. Fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov prirodzenej kontroly hypertenzie. Ale podľa malej štúdie z roku 2014 publikovanej v časopise Vaskulárne zdravie a riadenie rizík môže byť najlepší ranný pohyb ráno.
Počas troch samostatných sedení si 20 dospelých s prehypertenziou zacvičilo na bežiacom páse o 7.00, 13.00 a 19.00 hod. Účastníci tiež nosili lekársku pomôcku na sledovanie reakcie krvného tlaku.
Vedci zistili, že k najpriaznivejším zmenám krvného tlaku došlo v 7. deň ráno.
13. Vylepšený spánok
Skoré cvičenie môže byť práve to, čo potrebujete pre dobrý odpočinok. Rovnaká štúdia z roku 2014 v oblasti vaskulárneho zdravia a riadenia rizík ukázala, že dospelí mali lepší spánok v dňoch, keď cvičili o 7.00 hod.
Po rannom cvičení strávili účastníci viac času hlbokým spánkom a zažili menej nočných prebudení. Tiež im trvalo menej času, kým zaspali.
Ranné cvičenie vonku ponúka ešte viac výhod spojených so spánkom. Svetelná expozícia začiatkom dňa môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu v noci.
Mali by ste jesť predtým?
Aj keď má cvičenie pred raňajkami určité výhody, je dôležité stabilizovať hladinu cukru v krvi pred cvičením. V opačnom prípade bude vaše telo ťažké trénovať.
Pred ranným cvičením si dajte ľahké jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny. Tieto živiny dodajú energiu a pripravia vaše svaly na cvičenie.
Medzi ideálne jedlá pred tréningom patria:
- banán a arašidové maslo
- ovsené vločky s mandľovým mliekom a bobuľami
- Grécky jogurt s jablkami
Jedzte tieto jedlá jednu až tri hodiny pred cvičením. Možno budete musieť experimentovať, aby ste zistili, ktorý čas vám najlepšie vyhovuje.
Po cvičení budete musieť doplniť zásoby sacharidov a bielkovín v tele.Do 15 minút od cvičenia si doprajte jedlo po tréningu, napríklad:
- morčací sendvič s celozrnným chlebom a zeleninou
- smoothie s proteínovým práškom a ovocím
- Grécky jogurt s bobuľami
Nezabudnite pred tréningom, počas tréningu a po ňom piť veľa vody.
Ráno vs. večer
Spravidla je ranná práca lepšia, pretože je ľahšie sa zaviazať a stihnúť to skôr, ako vám prekážajú povinnosti dňa.
Večer sa veľa ľudí cíti unavených po práci alebo v škole. Môže byť ťažké nájsť motiváciu alebo čas na cvičenie. Cvičenie v noci môže tiež zvýšiť energiu, takže je ťažké zaspať.
To však neznamená, že večerné cvičenie nemá výhody. Medzi možné výhody patrí:
- Vyššia telesná teplota. Vaša telesná teplota je najvyššia okolo 16. až 17. hodiny. To je ideálne, pretože vaše svaly sú už zahriate.
- Zvýšená sila a vytrvalosť. Oproti ránu sú vaše sily a výdrž popoludní vyššie.
- Viac cvičiacich kamošov. Môže byť jednoduchšie nájsť partnerov na cvičenie neskôr v priebehu dňa.
- Úľava od stresu. Po dlhom dni vám môže cvičenie pomôcť pri odpočinku a od stresu.
Rôzne denné hodiny môžu byť tiež najlepšie pre rôzne typy cvičenia. Napríklad hodina intenzívneho odstreďovania môže byť ideálna ráno, zatiaľ čo relaxačná rutina jogy môže byť praktickejšia v noci.
Najlepšie je cvičiť v dennú dobu, ktorá vám vyhovuje najviac. Dôsledné cvičenie kedykoľvek počas dňa je lepšie ako nedôsledné ranné tréningy.
Tipy, ako začať
Časom a trpezlivosťou môžete začať svoju rannú rutinu vlastného tréningu. Postup je nasledovný:
- Dobre sa vyspi. Kvalitný nočný odpočinok je nevyhnutný pre skoré prebudenie. Zamerajte sa na sedem až osem hodín spánku.
- Postupne upravujte čas tréningu. Namiesto toho, aby ste skočili do tréningu o šiestej ráno, pomaly posúvajte čas tréningu skôr a skôr.
- Pripravte si cvičebný výstroj. Pred spaním si oblečte telocvičňu, tenisky a ďalšie potreby na cvičenie.
- Pripravte si raňajky vopred. Pripravte si energizujúce jedlo pred tréningom večer predtým.
- Zoznámte sa s kamarátom na tréningu. Tvorba plánov s priateľom je vynikajúci spôsob, ako si udržať zodpovednosť.
- Venujte sa cvičeniu, ktoré vás baví. Vyskúšajte nové cviky a uvidíte, čo sa vám páči najviac. Ak si cvičenie skutočne užijete, vstávanie z postele bude jednoduchšie.
Spodný riadok
Ak sa chystáte začať cvičiť, zvážte ranné tréningy. Skoré cvičenie vám pomôže začať deň s väčšou energiou, sústredením a optimizmom. Navyše, po rannom tréningu je pravdepodobnejšie, že budete jesť zdravo a budete hovoriť, že ste aktívni po celý deň.
Napriek týmto výhodám nie je „správny“ čas na cvičenie. Najlepší čas je ten ty sa môže držať dlhodobo.
.jpg)
