Cvičenie na liečbu a prevenciu kolena bežca (Patellofemorálny syndróm)

Čo je to bežecké koleno?

Runnerovo koleno alebo patellofemorálny syndróm je zranenie, ktoré môže spôsobiť tupú, bolestivú bolesť v prednej časti kolena a v okolí kolena. Je to bežné pre bežcov, cyklistov a pre tých, ktorí sa venujú športu vrátane skákania.

Príznaky bežcovho kolena sa môžu zlepšiť po odpočinku od cvičenia a namrznutí oblasti. Môžu tiež pomôcť domáce naťahovacie a posilňovacie cvičenia.

Čítajte ďalej a dozviete sa cvičenia a ďalšie domáce opravné prostriedky, ktoré môžete vyskúšať. Ak bolesť neustúpi ani po niekoľkých týždňoch domáceho liečenia alebo ak pocítite ostrú bolesť, navštívte svojho lekára.

10 cvikov na koleno bežca

Na bolesť kolena bežca vyskúšajte rôzne cviky zamerané na spevnenie kolena, bokov a štvorhlavého svalstva. Môžete tiež natiahnuť ohýbače bedier a hamstringy.

Posilnenie pomôže udržať koleno stabilné pri behu, rovnako ako pomôže zvýšiť pružnosť nôh a znížiť napätie.

Väčšinu cvikov uvedených nižšie je možné vykonávať na jednej alebo oboch nohách. Ak pocítite bolesť kolena na oboch stranách, stiahnite úsek a dané cvičenie vynechajte.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak každé cvičenie budete vykonávať každý deň po dobu šiestich týždňov.

1. Stojace štvorkolky

Pracované oblasti: štvorhlavý sval a flexor bedrového kĺbu

1. Stojte vzpriamene.
2. Siahnite za svoje telo a ľavou rukou chyťte ľavú nohu. Ľavú pätu priveďte až po glutety alebo pokiaľ to nespôsobuje bolesť. Na vyváženie môžete použiť múr alebo pridržať priateľovo rameno.
3. Ľavé koleno majte pri natiahnutí blízko pri sebe.
4. Vydržte 15 sekúnd, potom prepnite na pravú nohu.
5. Opakujte úsek na pravej strane.
6. Vykonajte 2-3 série na každej nohe.

Ak vás táto verzia bolí v kolenách, môžete si namiesto toho urobiť strečing v ľahu na bruchu a natiahnutý za seba po koleno. Môžete tiež použiť pásik na jogu alebo uterák, ktorým si koleno jemne privediete až k glutétom.

2. Natiahnutie flexora bedrového kĺbu

Pracované oblasti: flexory bedrového kĺbu, psoas

1. Začnite v rozštiepenom postoji, s ľavou nohou vpred a pravou nohou dozadu.
2. Zadné koleno a chvost mierne sklopte, aby boli o palec bližšie k podlahe, zatiaľ čo panvu zastrčíte dopredu.
3. Chrbticu držte v neutrálnej polohe. Nevykrúcajte sa ani neobkrúhajte chrbát.
4. Vydržte 10 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

3. Rovný zdvih nôh

Obrábané oblasti: štvorhlavý sval, boky

1. Ľahnite si na chrbát s jedným kolenom pokrčeným v 90-stupňovom uhle a druhou nohou natiahnutou rovno na podlahu.
2. Pomocou predĺženej nohy utiahnite štvorhlavý sval (stehenný sval) a zdvihnite nohu, až kým nebude v 45-stupňovom uhle.
3. Držte nohu v tomto uhle po dobu 2 sekúnd a potom ju pomaly položte na zem.
4. Opakujte 20-krát. Prepnite nohy. Vykonajte 2-3 sady.

4. Postavenie lýtka v stoji

Obrábané oblasti: teľatá, holene

1. Postavte sa čelom k stene. Vytiahnite ruky, aby vaše ruky tlačili na stenu v pohodlnej vzdialenosti. Ruky by mali byť umiestnené v úrovni očí.
2. Pätu nohy s poraneným kolenom držte naplocho na zemi.
3. Druhú nohu posuňte dopredu s pokrčeným kolenom.
4. Neohnutú nohu (tú s bolesťou) vytočte mierne dovnútra a pomaly sa opierajte o stenu, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti lýtkového svalu.
5. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom stojte vzpriamene.
6. Opakujte 3x.

5. Posuňte sa

Obrábané oblasti: glutety, štvorkolky

Potrebné vybavenie: schodík alebo schodisko

1. Položte si ľavú nohu na schod.
2. Zdvihnite pravú nohu do vzduchu a chvíľu ju podržte, keď sa ľavá noha narovnáva a napína.
3. Pravú nohu pomaly spustite späť na zem.
4. Opakujte 10-krát, potom nohy prepnite a položte pravú nohu na schod.

Kroky môžu byť bolestivé, ak utrpíte úraz. Ak kroky dráždia vaše kolená, toto cvičenie vynechajte. Po zotavení môže byť toto cvičenie dobrým spôsobom, ako posilniť nohy a glutety a znížiť riziko zranenia.

6.Clam cvičenie

Obrábané oblasti: boky, glutety

1. Ľahnite si na jednu stranu s ohnutými bokmi a kolenami a chodidlami naukladanými na sebe.
2. Pomaly zdvihnite hornú nohu k stropu, zatiaľ čo sa vaše päty dotýkajú, a vytvorte tvar mušle.
3. Vydržte 2 sekundy, potom hornú nohu pomaly spúšťajte.
4. Vykonajte až 15 opakovaní. Ak to nie je bolestivé, vymeňte strany a opakujte. Urobte 2 sady na každú stranu.

7. Stenová šmykľavka

Pracované oblasti: štvorkolky, glutety a teľatá

1. Začnite stáť chrbtom pri stene. Vaše päty by mali byť asi 6 palcov pred bedrovou kosťou a nohy by mali byť zhruba od seba vzdialené od ramien.
2. Pri pomalom pohybe posúvajte chrbát a boky nadol po stene, až kým nebudú kolená ohnuté okolo 45-stupňového uhla.
3. Vydržte v tejto polohe asi 5 sekúnd a potom sa postavte späť.
4. Opakujte snímku 10-15 krát. Vykonajte 2-3 sady.

8. Oslí kop

Obrábané oblasti: glutes

1. Začnite na podložke na jogu, uteráku alebo deke na všetkých štyroch, s rovnými rukami, kolenami pod bokmi a ramenami cez zápästia.
2. Ľavú nohu pomaly zdvihnite za seba a roztiahnite ju smerom k zadnej časti podložky. Zdvihnite ho až do výšky bokov a udržujte nohu pokrčenú.
3. Chrbát držte rovný, na chvíľu stlačte pätu smerom k stropu a potom ho znížte späť do výšky bokov
4. Opakujte 10-krát na ľavú nohu, potom prepnite doprava.

9. IT pásmo pretiahnutie

Pracované oblasti: glutety, boky, horné končatiny

1. Začnite stáť a ľavú nohu prekrížte cez pravú.
2. S pravou rukou zdvihnutou nad hlavou sa pomaly začnite nakláňať doprava, až kým nepocítite natiahnutie.
3. Vydržte až 10 sekúnd.
4. Prepnite nohy a opakujte. Vykonajte 2-3 krát na každú nohu.

10. Strečing hamstringov

Obrábané oblasti: hamstringy

1. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou vystretou pred sebou.
2. Pokrčte ľavú nohu. Omotajte si ruky okolo zadnej časti ľavého stehna a pomaly ich začnite ťahať k sebe. Mali by ste cítiť úsek v zadnej časti stehna.
3. Keď nohu pritiahnete k sebe, pokúste sa čo najviac narovnať koleno tak, že máte pätu ohnutú a smerujete k stropu.
4. Držte strečing po dobu 20 sekúnd, potom nohy prepnite.
5. Opakujte až 3x na každú nohu.

Vyskúšajte ďalšie spôsoby liečby a domáce opravné prostriedky

Ďalšie liečby kolena bežca môžu zahŕňať:

• Koleno si namažte každý deň alebo v prípade potreby viackrát za deň.
• Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako užívať lieky proti bolesti, ako sú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ak máte bolesti.
• Vyskúšajte aktivity s nízkym dopadom, napríklad plávanie a jazda na bicykli.
• Penové kotúčové oblasti nôh, ktoré sú napnuté.
• Precvičte si cvičenie na posilnenie kolena a v prípade potreby navštívte fyzioterapeuta.

Ak chirurgické zákroky nie sú účinné, budete možno potrebovať chirurgický zákrok. Môže byť nevyhnutná operácia, aby sa vyrovnal uhol kolenného kĺbu. Váš lekár vám môže urobiť röntgen alebo MRI kolena, aby zistil vaše zranenie a určil najlepšiu možnosť liečby.

Je cvičenie účinná liečba kolena bežca?

V mnohých prípadoch môžu byť rehabilitačné cvičenia a strečingy účinné pri liečbe bežcovho kolena.

Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy môže byť vykonávanie série cvikov na posilnenie kolena a bedier trikrát týždenne po dobu šiestich týždňov účinným spôsobom, ako znížiť bolesť kolena a zlepšiť fyzickú aktivitu.

Štúdia z roku 2007 navyše zistila, že použitie personalizovaných cvičení fyzikálnej terapie na posilnenie štvorhlavého svalstva a zvýšenie flexibility bolo efektívnejšie ako kolenné ortézy alebo prelepenie kolenom. A v niektorých prípadoch môže byť posilňovanie účinnejšie ako užívanie NSAID.

Fyzioterapeut vám môže pomôcť určiť, ktoré cviky budú pre vás najefektívnejšie na základe vašej situácie. Môžu vám pomôcť nájsť cviky na zameranie a natiahnutie konkrétnych oblastí. Budú tiež schopní pozorovať, či nemáte svalovú nerovnováhu, ktorú je potrebné napraviť.

Ako dlho trvá zotavenie?

Ak sa chcete zotaviť z bolesti kolena, mali by ste začať odpočívať. Možno budete musieť obmedziť beh alebo iné športy alebo úplne prestať, kým sa nebudete cítiť lepšie. Vyhýbajte sa iným činnostiam, ktoré zvyšujú vašu bolesť, ako je to napríklad pri schodoch hore a dole, pokiaľ je to možné.

To, ako dlho trvá zotavenie z kolena bežca, sa bude líšiť u každého. Po odpočinku a ľade môžu vaše bolesti odznieť do dvoch až troch týždňov. Alebo možno budete musieť navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám môže odporučiť posilňovacie a naťahovacie cvičenia, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k behu.

Ak bolesť kolena neustúpi ani po troch týždňoch, vyhľadajte lekára. Možno budete potrebovať röntgen, CT alebo MRI, aby ste určili príčinu bolesti.

Ako identifikovať bežecké koleno

Ak máte bežecké koleno, môžete si všimnúť bolesť v kolene:

• počas alebo po cvičení
• pri chôdzi po schodoch hore alebo dole
• pri drepe
• keď sedíte dlhší čas

Medzi bežné príčiny bežcovho kolena patria:

• nadužívanie z atletiky
• svalová nerovnováha
• zranenia
• predchádzajúce operácie kolena

Ako zabrániť kolenu bežca

Možno nebude možné úplne zabrániť bolesti kolena bežca, ale nasledujúce kroky môžu pomôcť zmierniť príznaky:

• Znížte fyzickú aktivitu s veľkým nárazom. Striedajte bežecké dni s aktivitami bez dopadu alebo s nízkym dopadom, ako je plávanie a jóga.
• Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov a intenzitu. Príliš veľa najazdených kilometrov môže viesť k bolesti kolena.
• Osvojte si zdravý životný štýl. Nadváha alebo obezita môžu pri fyzickej aktivite spôsobiť pre kolená ďalší stres. Ak máte obavy, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnom programe chudnutia.
• Pred a po každom tréningu sa ponaťahujte a zahrejte.
• Skontrolujte svoje topánky. Možno budete potrebovať topánky s ďalšou oporou alebo ortopedické vložky. Bežci by si tiež mali topánky meniť každých 300 až 500 míľ.

Zobrať

Bežecké koleno je bežné u bežcov a športovcov, ale môže postihnúť každého.

Ak narazíte na bežecké koleno, pravdepodobne budete musieť obmedziť beh a iné športy, kým neustúpi vaša bolesť. Stále sa však budete môcť podieľať na iných činnostiach s nízkym dopadom, ako je plávanie a cyklistika.

Ak bolesť kolena po niekoľkých týždňoch neustúpi, vyhľadajte lekára. Možno budete potrebovať röntgenové vyšetrenie, CT vyšetrenie alebo MRI, aby ste určili príčinu bolesti.