Jazda na bicykli je vynikajúci kardio tréning. Môže pomôcť zvýšiť zdravie vášho srdca a pľúc, zlepšiť prietok krvi, vybudovať svalovú silu a znížiť hladinu stresu.
Okrem toho vám tiež môže pomôcť spáliť tuk, spáliť kalórie a schudnúť. Aby ste však schudli, musíte vedieť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu pri efektívnom bicyklovaní.
V tomto článku sa pozrieme na stratégie, ktoré najlepšie fungujú pri optimalizácii chudnutia pri bicyklovaní, a možnosti, ktoré máte pri bicyklovaní v rôznych prostrediach.
Ako schudnúť pri bicyklovaní
Bicyklovanie je často uvádzané ako dobrá voľba pre aeróbne cvičenie s nízkym dopadom. Umožňuje vám zvýšiť srdcovú frekvenciu s menším opotrebením kolien, členkov a iných kĺbov v porovnaní s behom alebo joggingom.
Je to tiež dobrý spôsob, ako vám pomôcť zhodiť kilá navyše. Je to preto, že pri šliapaní do pedálov môžete spáliť pôsobivé množstvo kalórií, najmä ak jazdíte na bicykli nad rámec pokojného tempa.
Ak chcete zhodiť pár kilogramov na bicykli, tu sú štyri kľúčové stratégie chudnutia.
1. Zvýšte intenzitu
Šliapanie v kľudnom tempe pravdepodobne veľa nepomôže pri chudnutí. Ak sa však budete tlačiť do väčšej práce a zvýšenia intenzity vašej jazdy, urobíte ďalší pokrok smerom k cieľu chudnutia.
Spravidla platí, že čím rýchlejšie cyklus, tým viac kalórií spálite. Je to preto, že vaše telo spotrebuje viac energie na rýchlejší cyklus. A čím viac kalórií spálite, tým väčšiu váhu pravdepodobne zhodíte.
Stabilné, mierne bicyklovanie spáli asi 300 kalórií za 60 minút, ale viac môžete spáliť, ak zvýšite intenzitu.
Podľa Harvardského zdravotného listu môže 155-kilový človek za 30 minút jazdy na bicykli spáliť až 298 kalórií, ak šliape do pedálov rýchlosťou 12 až 13,9 míle za hodinu. Osoba, ktorá váži 185 libier, môže pri takomto tempe spáliť 355 kalórií.
A pri rýchlejšom tempe okolo 14 až 15,9 míľ za hodinu môže kilogram kilogramu spáliť až 372 kalórií za pouhých 30 minút, zatiaľ čo niekto, kto váži 185 kilogramov, dokáže v tomto časovom rámci spáliť 444 kalórií.
2. Rozhodnite sa pre intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT môže byť skvelým spôsobom, ako vyzvať svoje telo a, samozrejme, aj znížiť tuky a schudnúť, ak je to vaším cieľom.
HIIT zahŕňa krátke série intenzívnych cvičení striedaných s intervalmi cvičení s nízkou intenzitou. S bicyklovaním môže cvičenie HIIT vyzerať asi takto:
- Cyklujte čo najrýchlejšie proti vysokému odporu po dobu 30 až 60 sekúnd.
- Potom urobte 2 až 3 minúty ľahkého bicyklovania s nízkym odporom.
- Tento vzor opakujte ďalších 20 až 30 minút.
Tento typ cvičenia vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas, ako aj zlepšiť kardio kondíciu a tiež vám pomôcť stratiť tuk.
Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine môže HIIT aj nepretržité mierne cvičenie znižovať telesný tuk. Ale v porovnaní so stálym a miernym cvičením poskytuje HIIT o 28,5 percenta väčšie zníženie tukovej hmoty.
Výhody tým nekončia. Keď prestanete šliapať a vaše cvičenie skončilo, váš metabolizmus zostáva zapojený. To znamená, že vaše telo naďalej spaľuje kalórie vyššou rýchlosťou, a to aj po ukončení tréningu a po obnovení normálneho pokojového stavu.
3. Choďte ďalej
Keď si myslíte, že už máte dosť, skúste ísť trochu ďalej. To je myšlienka vytrvalostného tréningu.
Výskum naznačuje, že vytrvalostný tréning môže pomôcť pri spaľovaní tukov, čo môže pomôcť pri chudnutí.
V ideálnom prípade chcete začať pomaly, keď sa snažíte získať vytrvalosť. Ak teda začnete s 10 až 15 minútami bicyklovania v jednej relácii, môžete si potom pomaly pridávať niekoľko minút do každej relácie, kým nedosiahnete aspoň 150 minút jazdy na bicykli za týždeň.
4. Vyskúšajte krížový tréning
Ak sa vám nepáči, že ste zamknutí v jednej aktivite, môže byť pre vás krížový tréning. Je to skvelý spôsob, ako spestriť vaše tréningy striedaním aktivít.
Napríklad môžete jedného dňa nasadnúť na bicykel na dlhú vonkajšiu jazdu a nasledujúci deň potom ísť do posilňovne a zdvíhať činky.
Aby ste schudli, Americká rada pre cvičenie (ACE) hovorí, že budete musieť bicyklovať na stredne intenzívnej úrovni najmenej 30 minút naraz. Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, budete chcieť bicyklovať dlhšie.
ACE tiež navrhuje začleniť do jedného krížového tréningu dve aktivity na podporu chudnutia. Môžete napríklad jazdiť na bicykli 20 až 30 minút a potom vyskúšať ďalšiu aktivitu ďalších 20 minút.
Možnosti bicyklovania
Existuje veľa možností, pokiaľ ide o cykloturistiku, čo uľahčuje výber možnosti, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám a preferenciám. Pozrime sa na niektoré z najobľúbenejších možností na bicyklovanie vo vnútorných aj vonkajších priestoroch.
V interiéroch
Najradšej cvičíte v interiéri? Tu je niekoľko spôsobov, ako bicyklovať vo vnútri:
- Jazdite na stacionárnom bicykli sami. Či už vlastníte stacionárny bicykel alebo bicykel v posilňovni, môžete si zacvičiť v športe, ktorý je šitý na mieru vašim potrebám. Veľa programovateľných možností vám umožní prispôsobiť si tréning na požadovanú rýchlosť, intenzitu a trvanie.
- Triedy odstreďovania. Ak potrebujete niekoho, kto vás povzbudí, aby ste počas tréningu jazdili ďalej, môže to byť dobrá voľba. Výskum tiež naznačuje, že spinning je rovnako efektívny na zlepšenie fyzickej zdatnosti a zmenu tela v porovnaní s bežnou jazdou na bicykli.
- Ručné práce. Ak nemôžete používať bežný stacionárny bicykel, môže byť iba lístok na aeróbne cvičenie spaľujúce kalórie. Tento stroj je poháňaný vašimi rukami namiesto nôh.
Ak pôjdete touto cestou, budete sa musieť ubezpečiť, že máte prístup k stacionárnemu bicyklu alebo handbiku. Ak nevlastníte svoje vlastné vybavenie, mali by ste sa pozrieť na zapojenie sa do telocvične alebo komunitného centra.
Vonku
Ak chcete radšej vyraziť na bicykli do prírody, máte k dispozícii niekoľko možností, ako napríklad cestnú cyklistiku, cykloturistiku alebo horskú cyklistiku. Môžete dokonca vyraziť z auta a vyskúšať si jazdu na bicykli alebo pracovať na bicykli.
Nemôže to však byť jednorazová vec. Ak chcete používať tento typ cvičenia na chudnutie, musíte byť bicykel pravidelnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny.
Kilometre alebo intenzitu môžete sledovať aj pomocou rôznych aplikácií. Používanie aplikácie na sledovanie kondície vám tiež môže pomôcť zostať motivovaný dosiahnuť konkrétne ciele.
Nevýhodou vonkajšej cyklistiky je, že musíte dodržiavať viac bezpečnostných opatrení, aby ste boli v bezpečí. Mokrá, zľadovatená alebo nerovná vozovka, horúce alebo vlhké počasie a nepredvídateľné dopravné podmienky môžu spôsobiť, že jazda na bicykli je menej bezpečná ako jazda v interiéri.
Ako bezpečne bicyklovať
Bicyklovanie, najmä v prírode, môže byť spojené s určitými rizikami. Ak chcete byť pri bicyklovaní v bezpečí, postupujte podľa týchto bezpečnostných tipov:
- Noste prilbu. Môže to byť samozrejmé, ale prilba chráni vašu hlavu (a váš mozog) v prípade kolízie alebo pádu. Uistite sa, že vám tesne prilieha k hlave.Ideálne je, ak si zaobstaráte pestrofarebnú prilbu, ktorú ostatní ľahko vidia.
- Jazda na jednom súbore. Ak radi jazdíte na bicykli s priateľom, nechajte viesť jednu osobu. Nasledovník by mal medzi tým nechať určitý priestor.
- Choďte po pravej strane cesty. Chcete šliapať do rovnakého smeru, v akom preteká automobilová doprava. V Spojených štátoch, Kanade a ďalších krajinách, kde autá jazdia vpravo, jazdite na bicykli po pravej strane cesty.
- Používajte signály rukou. Dajte vodičom a ďalším jazdcom na ceste vedieť, že plánujete odbočiť alebo podniknúť ďalšie kroky.
- Vzdať sa elektroniky. Nenoste slúchadlá ani nič, čo by mohlo zhoršiť vašu schopnosť počuť iné vozidlá okolo vás.
- Dávajte pozor na nebezpečenstvo na ceste. Nebezpečný by mohol byť nerovný terén, výmole, stojatá voda a ďalšie potenciálne riziká, preto ich dávajte pozor.
- Starajte sa o svoj bicykel. Pravidelnou údržbou a náhodnými kontrolami udržiavajte bicykel v špičkovej polohe. Uistite sa, že sú reťaze, kolesá, brzdy a ďalšie diely v dobrom stave.
Spodný riadok
Ak sa snažíte schudnúť alebo chcete udržať chudnutie, ktoré ste tvrdo pracovali, môže byť cyklistika skvelým spôsobom, ako tento cieľ dosiahnuť.
Ak chcete maximalizovať svoje chudnutie a spaľovanie tukov, skúste zvýšiť intenzitu alebo dĺžku tréningu na bicykli. Intervalné tréningy a krížové tréningy môžu tiež pomôcť pri chudnutí a pri spaľovaní tukov.
Ak máte zdravotný stav alebo ste nejaký čas necvičili, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie na bicykli je pre vás bezpečné.
