Pôst je čoraz bežnejší.
V skutočnosti je prerušovaný pôst, stravovací režim, ktorý cykluje medzi obdobiami pôstu a jedením, často propagovaný ako zázračná diéta.
Nie všetko, čo ste počuli o frekvencii stravovania a vašom zdraví, je však pravda.
Tu je 11 mýtov o pôste a frekvencii stravovania.
1. Ak vynecháte raňajky, budete tučný
Jedným z pretrvávajúcich mýtov je, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.
Ľudia sa bežne domnievajú, že vynechanie raňajok vedie k nadmernému hladu, chuti a priberaniu.
Jedna 16-týždňová štúdia s 283 dospelými s nadváhou a obezitou nezistila žiadny rozdiel v hmotnosti medzi tými, ktorí raňajkovali, a tými, ktorí to neurobili.
Raňajky teda vo veľkej miere neovplyvňujú vašu váhu, aj keď môže existovať určitá individuálna variabilita. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ľudia, ktorí dlhodobo chudnú, majú tendenciu raňajkovať.
A čo viac, deti a tínedžeri, ktorí raňajkujú, majú tendenciu k lepším výkonom v škole.
Preto je dôležité venovať pozornosť vašim konkrétnym potrebám. Raňajky sú pre niektorých ľudí prospešné, iní ich môžu vynechať bez negatívnych následkov.
ZHRNUTIE Raňajky môžu prospieť mnohým ľuďom, ale nie sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Kontrolované štúdie nepreukázali žiadny rozdiel v chudnutí medzi tými, ktorí raňajkujú, a tými, ktorí ich vynechávajú.
2. Časté stravovanie zvyšuje váš metabolizmus
Mnoho ľudí verí, že konzumácia väčšieho množstva jedál zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spôsobuje, že vaše telo spáli celkovo viac kalórií.
Vaše telo skutočne strávi nejaké kalórie strávením jedla. Toto sa nazýva termický efekt potravín (TEF).
TEF v priemere spotrebuje asi 10% z vášho celkového príjmu kalórií.
Dôležitý je však celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete - nie to, koľko jedál zjete.
Konzumácia šiestich 500-kalorických jedál má rovnaký účinok ako konzumácia troch 1 000-kalorických jedál. Pri priemernom TEF 10% spálite v obidvoch prípadoch 300 kalórií.
Početné štúdie ukazujú, že zvýšenie alebo zníženie frekvencie jedla nemá vplyv na celkové spálené kalórie.
ZHRNUTIE Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, častejšie jedenie menších jedál nezvyšuje váš metabolizmus.
3. Časté stravovanie pomáha znižovať hlad
Niektorí ľudia veria, že pravidelné stravovanie pomáha predchádzať chute a nadmernému hladu.
Dôkazy sú napriek tomu zmiešané.
Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že častejšie stravovanie vedie k zníženiu hladu, iné štúdie nezistili žiadny účinok alebo dokonca zvýšili hladinu hladu.
Jedna štúdia, ktorá porovnávala konzumáciu troch alebo šiestich jedál s vysokým obsahom bielkovín denne, zistila, že konzumácia troch jedál znížila hlad efektívnejšie.
To znamená, že odpovede môžu závisieť od jednotlivca. Ak časté stravovanie znižuje vašu túžbu, je to pravdepodobne dobrý nápad. Stále však neexistujú dôkazy o tom, že by občerstvenie alebo jedenie častejšie znižovalo hlad u všetkých.
ZHRNUTIE Neexistujú konzistentné dôkazy o tom, že častejšie stravovanie znižuje celkový hlad alebo príjem kalórií. Niektoré štúdie skôr ukazujú, že menšie a častejšie jedlá zvyšujú hlad.
4. Časté jedlo vám môže pomôcť pri chudnutí
Pretože častejšie stravovanie nezvyšuje váš metabolizmus, nemá to žiadny vplyv na chudnutie.
Štúdia na 16 dospelých s obezitou skutočne porovnávala účinky konzumácie 3 a 6 jedál denne a nezistila žiadny rozdiel v hmotnosti, strate tuku alebo chuti do jedla.
Niektorí ľudia tvrdia, že stravovanie im často sťažuje dodržiavanie zdravej výživy. Ak však zistíte, že častejšie stravovanie vám uľahčí prijímanie menej kalórií a menej nezdravého jedla, pokojne sa toho držte.
ZHRNUTIE Neexistujú dôkazy o tom, že zmena frekvencie stravovania vám pomôže schudnúť.
5. Váš mozog potrebuje pravidelný prísun glukózy v potrave
Niektorí ľudia tvrdia, že ak nebudete jesť sacharidy každých pár hodín, váš mozog prestane fungovať.
To je založené na viere, že váš mozog môže používať iba glukózu na palivo.
Vaše telo však môže ľahko produkovať glukózu, ktorú potrebuje, pomocou procesu nazývaného glukoneogenéza.
Aj počas dlhodobého hladovania, hladovania alebo veľmi nízkosacharidových diét môže vaše telo produkovať ketolátky z tukov z potravy.
Ketónové telieska môžu kŕmiť časti mozgu, čím výrazne znižujú jeho potrebu glukózy.
Niektorí ľudia však hlásia, že sa cítia unavení alebo roztrasení, keď chvíľu nejedia. Ak sa vás to týka, mali by ste zvážiť, aby ste mali občerstvenie neustále poruke alebo aby ste jedli častejšie.
ZHRNUTIE Vaše telo si môže samo vyrábať glukózu, aby poháňalo mozog, čo znamená, že nepotrebujete stály príjem glukózy v strave.
6. Časté stravovanie je prospešné pre vaše zdravie
Niektorí ľudia veria, že nepretržité stravovanie prospieva vášmu zdraviu.
Krátkodobý pôst však indukuje proces bunkovej opravy nazývaný autofágia, pri ktorom vaše bunky používajú na energiu staré a nefunkčné proteíny.
Autofágia môže pomôcť chrániť pred starnutím, rakovinou a stavmi, ako je Alzheimerova choroba.
Príležitostné hladovanie má teda rôzne výhody pre vaše metabolické zdravie.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že občerstvenie alebo jedlo veľmi často poškodzuje vaše zdravie a zvyšuje riziko chorôb.
Jedna štúdia napríklad zistila, že vysokokalorická strava s mnohými jedlami spôsobila podstatné zvýšenie pečeňového tuku, čo naznačuje vyššie riziko tukových ochorení pečene.
Niektoré pozorovacie štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí jedia častejšie, majú oveľa vyššie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
ZHRNUTIE Je to mýtus, že občerstvenie je vo svojej podstate prospešné pre vaše zdravie. Namiesto toho má pôst z času na čas veľké zdravotné výhody.
7. Pôst prepne vaše telo do režimu hladovania
Jedným z častých argumentov proti prerušovanému pôstu je, že uvedie vaše telo do režimu hladovania, čím vypne váš metabolizmus a zabráni vám v spaľovaní tukov.
Aj keď je pravda, že dlhodobé chudnutie môže znížiť počet kalórií, ktoré časom spálite, stane sa to bez ohľadu na to, aký spôsob chudnutia použijete.
Neexistujú dôkazy o tom, že prerušovaný pôst spôsobuje väčšie zníženie spálených kalórií ako iné stratégie chudnutia.
Krátkodobé hladovky môžu v skutočnosti zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
Je to spôsobené drastickým zvýšením hladiny norepinefrínu v krvi, ktoré stimuluje váš metabolizmus a dáva vašim tukovým bunkám pokyn na odbúravanie telesného tuku.
Štúdie ukazujú, že pôst až 48 hodín môže zvýšiť metabolizmus o 3,6–14%. Ak sa však budete postiť oveľa dlhšie, účinky sa môžu zvrátiť a znížiť váš metabolizmus.
Jedna štúdia ukázala, že hladovanie každý druhý deň po dobu 22 dní neviedlo v priemere k zníženiu rýchlosti metabolizmu, ale k 4% úbytku tukovej hmoty.
ZHRNUTIE Krátkodobý pôst neprepne vaše telo do režimu hladovania. Namiesto toho sa váš metabolizmus zvyšuje počas pôstu až 48 hodín.
8. Vaše telo môže použiť iba určité množstvo bielkovín na jedlo
Niektorí tvrdia, že môžete stráviť iba 30 gramov bielkovín na jedno jedlo a že by ste mali jesť každé 2–3 hodiny, aby ste maximalizovali prírastok svalovej hmoty.
To však veda nepodporuje.
Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín v častejších dávkach nemá vplyv na svalovú hmotu.
Najdôležitejším faktorom pre väčšinu ľudí je celkové množstvo skonzumovaných bielkovín - nie počet jedál, ktoré sú rozložené.
ZHRNUTIE Vaše telo môže ľahko využiť viac ako 30 gramov bielkovín na jedlo. Nie je potrebné získavať bielkoviny každé 2-3 hodiny.
9. Prerušovaný pôst spôsobí stratu svalov
Niektorí ľudia veria, že keď sa postíte, vaše telo začne spaľovať svaly na palivo.
Aj keď sa to všeobecne deje pri diéte, nijaké dôkazy nenaznačujú, že k tomu dochádza skôr pri prerušovanom pôste ako pri iných metódach.
Na druhej strane štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst je lepší pre udržanie svalovej hmoty.
V jednom prehľade prerušované hladovanie spôsobilo podobné množstvo chudnutia ako neustále obmedzenie kalórií - ale s oveľa menším znížením svalovej hmoty.
Ďalšia štúdia ukázala mierny nárast svalovej hmoty u ľudí, ktorí konzumovali všetky svoje kalórie počas jedného obrovského jedla večer.
Pozoruhodné je, že prerušované hladovanie je populárne medzi mnohými kulturistami, ktorí zistili, že pomáha udržiavať svaly spolu s nízkym percentom telesného tuku.
ZHRNUTIE Neexistujú dôkazy o tom, že hladovanie spôsobuje väčšie straty svalovej hmoty ako bežné obmedzenie príjmu kalórií.Štúdie v skutočnosti ukazujú, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu pri diéte.
10. Prerušovaný pôst škodí zdraviu
Aj keď ste možno počuli fámy, že prerušovaný pôst škodí vášmu zdraviu, štúdie ukazujú, že má niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.
Napríklad mení vašu génovú expresiu súvisiacu s dlhovekosťou a imunitou a preukázateľne predlžuje životnosť zvierat.
Má tiež veľké výhody pre metabolické zdravie, ako je zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie oxidačného stresu, zápalov a rizika srdcových chorôb.
Môže tiež podporiť zdravie mozgu zvýšením hladín neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF), hormónu, ktorý môže chrániť pred depresiou a rôznymi inými psychickými stavmi.
ZHRNUTIE Aj keď existuje množstvo povestí o tom, že je to škodlivé, krátkodobý pôst má pre vaše telo a mozog silné výhody.
11. Prerušovaný pôst vás núti prejedať sa
Niektorí ľudia tvrdia, že prerušovaný pôst spôsobuje, že sa počas stravovania prejedáte.
Aj keď je pravda, že kalórie stratené počas pôstu môžete kompenzovať automatickým jedením o niečo neskôr, táto kompenzácia nie je úplná.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa 24 hodín držali nalačno, nakoniec na druhý deň zjedli asi 500 kalórií navyše - oveľa menej ako 2 400 kalórií, ktoré im počas pôstu unikli.
Pretože znižuje celkový príjem potravy a hladinu inzulínu a zároveň zvyšuje metabolizmus, hladinu norepinefrínu a hladinu ľudského rastového hormónu (HGH), prerušovaným pôstom strácate tuk a nepriberáte ho.
Podľa jednej recenzie spôsobil pôst 3–24 týždňov priemerné straty hmotnosti 3–8% a brušného tuku 4–7%.
Prerušovaný pôst ako taký môže byť jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie.
ZHRNUTIE Prerušovaný pôst je účinná metóda chudnutia. Napriek opačným tvrdeniam žiadne dôkazy nenaznačujú, že prerušovaný pôst podporuje zvýšenie hmotnosti.
Spodný riadok
Početné mýty sa opakujú o prerušovanom pôste a frekvencii stravovania.
Mnohé z týchto povestí však nie sú pravdivé.
Napríklad konzumácia menších a častejších jedál nezvyšuje váš metabolizmus ani vám nepomáha pri chudnutí. A čo viac, prerušovaný pôst nie je ani zďaleka nezdravý - a môže prinášať množstvo výhod.
Pred prijatím záverov o metabolizme a celkovom zdraví je dôležité konzultovať zdroje alebo urobiť malý prieskum.
