Účinky tuku a sacharidov na zdravie sú kontroverzné. Takmer každý však súhlasí s tým, že bielkoviny sú dôležité.
Väčšina ľudí konzumuje dostatok bielkovín, aby zabránila ich nedostatku, ale niektorým jedincom by sa darilo lepšie s oveľa vyšším príjmom bielkovín.
Početné štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín má veľké výhody pre chudnutie a metabolické zdravie.
Tu je 10 vedecky podložených dôvodov, prečo jesť viac bielkovín.
1. Znižuje hladinu chuti do jedla a hladu
Tri makroživiny - tuky, sacharidy a bielkoviny - ovplyvňujú vaše telo rôznymi spôsobmi.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú zďaleka najviac sýte. Pomáha vám cítiť sa viac sýty - s menším príjmom potravy.
Je to čiastočne preto, lebo bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu. Zvyšuje tiež hladinu peptidu YY, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítite plní.
Tieto účinky na chuť do jedla môžu byť silné. V jednej štúdii zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% kalórií spôsobilo, že ženy s nadváhou zjedli každý deň o 441 kalórií menej, bez toho, aby niečo zámerne obmedzovali.
Ak potrebujete schudnúť alebo brušný tuk, zvážte nahradenie niektorých svojich sacharidov a tukov bielkovinami. Môže to byť také jednoduché, ako keď si servírujete zemiaky alebo ryžu, zatiaľ čo pridáte pár kúskov mäsa alebo rýb navyše.
ZHRNUTIE A
strava s vysokým obsahom bielkovín znižuje hlad, pomáha vám jesť menej kalórií. Toto je
spôsobené zlepšenou funkciou hormónov regulujúcich hmotnosť.
2. Zvyšuje svalovú hmotu a silu
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám preto pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje rast svalov pri silovom tréningu.
Početné štúdie ukazujú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu.
Ak ste fyzicky aktívni, dvíhate činky alebo sa snažíte nabrať svaly, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín.
Udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť úbytku svalov počas chudnutia.
ZHRNUTIE Sval
je vyrobený predovšetkým z bielkovín. Vysoký príjem bielkovín vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu
a sily pri znižovaní straty svalovej hmoty počas chudnutia.
3. Dobré pre vaše kosti
Prebiehajúci mýtus udržuje predstavu, že bielkoviny - hlavne živočíšne - sú škodlivé pre vaše kosti.
Toto je založené na myšlienke, že bielkoviny zvyšujú kyslé zaťaženie tela, čo vedie k vylučovaniu vápnika z kostí, aby sa kyselina neutralizovala.
Väčšina dlhodobých štúdií však naznačuje, že bielkoviny vrátane živočíšnych bielkovín majú veľké výhody pre zdravie kostí.
Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu starnúť si lepšie kostnú hmotu a majú oveľa nižšie riziko osteoporózy a zlomenín.
To je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú po menopauze vystavené vysokému riziku osteoporózy. Jesť veľa bielkovín a zostať aktívny je dobrý spôsob, ako tomu zabrániť.
ZHRNUTIE Ľudia
ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať lepšie zdravie kostí a oveľa menšie riziko
osteoporóza a zlomeniny, ako starnú.
4. Znižuje túžbu a túžbu po občerstvení neskoro večer
Chuť na jedlo sa líši od bežného hladu.
Nejde len o to, aby vaše telo potrebovalo energiu alebo živiny, ale aj váš mozog, ktorý potrebuje odmenu.
Chute však môžu byť neuveriteľne ťažko ovládateľné. Najlepším spôsobom, ako ich prekonať, môže byť zabrániť tomu, aby sa vyskytli na prvom mieste.
Jednou z najlepších metód prevencie je zvýšenie príjmu bielkovín.
Jedna štúdia zameraná na mužov s nadváhou ukázala, že zvýšenie bielkovín na 25% kalórií znížilo túžbu o 60% a túžbu po nočnom občerstvení o polovicu.
Štúdia vykonaná na dospievajúcich dievčatách s nadváhou rovnako zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila chuť na jedlo a občerstvenie v neskorých nočných hodinách.
Môže to byť sprostredkované zlepšením funkcie dopamínu, jedného z hlavných mozgových hormónov podieľajúcich sa na chute a závislosti.
ZHRNUTIE Stravovanie
viac bielkovín môže znížiť chuť na jedlo a túžbu po neskorom večernom občerstvení. Iba
raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu mať silný účinok.
5. Zvyšuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov
Stravovanie môže na chvíľu podporiť váš metabolizmus.
Je to preto, že vaše telo využíva kalórie na trávenie a využitie výživných látok v potravinách. Toto sa označuje ako termický efekt potravín (TEF).
Nie všetky jedlá sú však z tohto hľadiska rovnaké. V skutočnosti má bielkovina oveľa vyšší termický účinok ako tuk alebo sacharidy - 20–35% v porovnaní s 5–15%.
Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín významne zvyšuje metabolizmus a zvyšuje počet spálených kalórií. To môže predstavovať o 80–100 viac spálených kalórií každý deň.
Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že môžete spáliť ešte viac. V jednej štúdii skupina s vysokým obsahom bielkovín spálila o 260 kalórií viac ako skupina s nízkym obsahom bielkovín. To zodpovedá hodine stredne intenzívneho cvičenia denne.
ZHRNUTIE
Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus
výrazne pomáha spaľovať viac kalórií po celý deň.
6. Znižuje váš krvný tlak
Vysoký krvný tlak je hlavnou príčinou infarktu, mŕtvice a chronických ochorení obličiek.
Je zaujímavé, že vyšší príjem bielkovín preukázateľne znižuje krvný tlak.
V prehľade 40 kontrolovaných štúdií zvýšený proteín znížil systolický krvný tlak (najvyššie číslo hodnoty) v priemere o 1,76 mm Hg a diastolický krvný tlak (dolné číslo hodnoty) o 1,15 mm Hg.
Jedna štúdia zistila, že okrem zníženia krvného tlaku strava s vysokým obsahom bielkovín znížila aj hladinu LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov.
ZHRNUTIE Niekoľko
štúdie poznamenávajú, že vyšší príjem bielkovín môže znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie
tiež preukázať zlepšenia v ďalších rizikových faktoroch pre srdcové choroby.
7. Pomáha udržiavať chudnutie
Pretože diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje metabolizmus a vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií a chutí, mnoho ľudí, ktorí zvyšujú príjem bielkovín, majú tendenciu chudnúť takmer okamžite.
Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali 30% kalórií z bielkovín, zhodili 5 libier za 12 týždňov - aj keď zámerne neobmedzovali svoju stravu.
Bielkoviny majú tiež výhody pri odbúravaní tukov počas zámerného obmedzovania kalórií.
V 12-mesačnej štúdii u 130 ľudí s nadváhou na diéte s obmedzeným príjmom kalórií stratila skupina s vysokým obsahom bielkovín o 53% viac telesného tuku ako skupina s normálnymi bielkovinami, ktorá konzumovala rovnaký počet kalórií.
Chudnutie je samozrejme len začiatok. Udržanie chudnutia je pre väčšinu ľudí oveľa väčšou výzvou.
Ukázalo sa, že mierne zvýšenie príjmu bielkovín pomáha pri udržiavaní hmotnosti. V jednej štúdii sa zvýšením bielkovín z 15% na 18% kalórií znížila hmotnosť znova o 50%.
Ak chcete zabrániť nadmernej hmotnosti, zvážte trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.
ZHRNUTIE Upping
váš príjem bielkovín vám môže nielen pomôcť schudnúť, ale udržať ju v tele
dlhý termín.
8. Neškodí zdravým obličkám
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje vaše obličky.
Je pravda, že obmedzenie príjmu bielkovín môže byť prospešné pre ľudí s už existujúcim ochorením obličiek. Toto by sa nemalo brať na ľahkú váhu, pretože problémy s obličkami môžu byť veľmi vážne.
Aj keď vysoký príjem bielkovín môže poškodiť jednotlivcov s problémami s obličkami, pre ľudí so zdravými obličkami nemá žiadny význam.
Mnohé štúdie v skutočnosti podčiarkujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín nemajú žiadne škodlivé účinky na ľudí bez ochorenia obličiek.
ZHRNUTIE Zatiaľ čo
bielkoviny môžu poškodiť ľudí s problémami s obličkami, neovplyvňujú ich
so zdravými obličkami.
9. Pomáha vášmu telu opraviť sa po úraze
Proteín môže pomôcť vášmu telu opraviť sa po jeho poranení.
To dáva dokonalý zmysel, pretože tvorí hlavné stavebné prvky vašich tkanív a orgánov.
Početné štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín po úraze môže pomôcť urýchliť zotavenie.
ZHRNUTIE Stravovanie
viac bielkovín vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, ak ste sa zranili.
10. Pomáha vám zostať fit, keď starnete
Jedným z dôsledkov starnutia je, že vaše svaly postupne ochabujú.
Najzávažnejšie prípady sa označujú ako sarkopénia súvisiaca s vekom, ktorá je jednou z hlavných príčin krehkosti, zlomenín kostí a zníženej kvality života starších dospelých.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť zhoršenie svalovej hmoty súvisiace s vekom a zabrániť sarkopénii.
Zostať fyzicky aktívny je tiež zásadné a zdvíhanie závažia alebo nejaké cvičenie s odporom dokáže zázraky.
ZHRNUTIE Stravovanie
veľa bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalov spojenú so starnutím.
Spodný riadok
Aj keď vyšší príjem bielkovín môže mať zdravotné výhody pre mnoho ľudí, nie je nevyhnutný pre každého.
Väčšina ľudí už prijíma okolo 15% kalórií z bielkovín, čo je viac ako dosť na zabránenie ich nedostatku.
V určitých prípadoch však môže byť pre ľudí prospešné jesť oveľa viac - až 25–30% kalórií.
Ak potrebujete schudnúť, zlepšiť svoje metabolické zdravie alebo nabrať svalovú hmotu a silu, dbajte na dostatok bielkovín.
