Aj keď samoizolovanie je najlepším spôsobom ochrany pred COVID-19, uviaznutie doma môže viesť k nezdravému správaniu, vrátane prejedania sa v dôsledku stresu a nudy.
Aj keď je pohodlie v strese pohodlným javom, je to normálna reakcia, pravidelné prejedanie sa môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie a zvýšiť hladinu stresu a úzkosti.
Tu je 13 spôsobov, ako zabrániť konzumácii stresu, keď ste uviaznutí doma.
Dôležitá poznámka
Je dôležité odlíšiť stresové stravovanie od neusporiadaného stravovania. Ak máte pocit, že máte narušené stravovacie návyky, tieto tipy nie sú vhodné pre vaše potreby.
Informácie o liečbe porúch stravovania a ďalšej podpore získate na linke pomoci asociácie Národné poruchy stravovania.
1. Skontrolujte sa u seba
Jedným z najužitočnejších spôsobov, ako zabrániť prejedaniu, je pochopiť, prečo sa to deje v prvom rade. Existuje veľa dôvodov, prečo môžete byť nútení sa prejedať, napríklad vystresovaní alebo znudení.
Ak sa vám zdá, že jete príliš často alebo toho, že jete príliš veľa na jednom sedení, urobte si chvíľu a skontrolujte to u seba. Najskôr je dôležité zistiť, či jete, pretože máte hlad a potrebujete výživu, alebo či existuje iný dôvod.
Predtým, ako budete jesť, venujte osobitnú pozornosť tomu, ako sa cítite, napríklad vystresovane, znudene, osamelo alebo úzkostlivo. Jednoduché pozastavenie a vyhodnotenie situácie vám môže pomôcť pochopiť, čo vás núti prejedať sa, a môže pomôcť zabrániť prejedaniu sa v budúcnosti.
To znamená, že boj proti prejedaniu je zriedka ľahký a možno budete musieť vyhľadať odbornú pomoc, najmä ak je to bežné, alebo ak jete až tak nepríjemne, až potom budete mať pocit hanby alebo pocitu viny. Môžu to byť príznaky poruchy stravovania.
2. Odstráňte pokušenie
Aj keď mať na pulte džbán sušienok alebo misku s farebnými cukríkmi, môže to zvýšiť vizuálnu príťažlivosť vašej kuchyne, tento postup môže viesť k prejedaniu sa.
Lákavé jedlá v očiach môžu viesť k častému občerstveniu a prejedaniu sa, aj keď nemáte hlad.
Výskum ukázal, že vizuálne vystavenie vysokokalorickým jedlám stimuluje striatum, časť vášho mozgu, ktorá moduluje kontrolu impulzov, čo môže viesť k zvýšenej chuti a prejedaniu.
Z tohto dôvodu je najlepšie uchovávať obzvlášť lákavé jedlá, ako napríklad sladké pečivo, cukríky, hranolky a sušienky, mimo dohľadu, napríklad v špajzi alebo v skrini.
Aby bolo jasné, nie je nič zlé na tom, že si občas vychutnáte chutnú pochúťku, aj keď nemusíte byť nevyhnutne hladní. Príliš časté nadmerné stravovanie však môže poškodiť vaše fyzické aj duševné zdravie.
3. Dodržiavajte harmonogram zdravého stravovania
Nemali by ste meniť svoj bežný stravovací plán len preto, že ste uviazli doma. Ak ste zvyknutí na tri jedlá denne, pokúste sa v tomto rozvrhu pokračovať, keď pracujete z domu. To isté platí, ak zvyčajne konzumujete iba dve jedlá a občerstvenie.
Aj keď je ľahké odchýliť sa od svojho bežného stravovacieho režimu, keď dôjde k narušeniu vášho denného harmonogramu, je dôležité zachovať si pri stravovaní určitý vzhľad normálu.
Možno zistíte, že prispôsobujete svoj stravovací režim tak, aby vyhovoval vášmu novému normálu, a to je v poriadku. Snažte sa udržiavať pravidelný stravovací režim na základe vašich individuálnych potrieb a preferovaných časov stravovania.
Ak ste skutočne na zahodenie a neustále sa občerstvujete, skúste si naplánovať plán, ktorý obsahuje minimálne dve tuhé jedlá denne, a postupujte podľa neho, až kým nebudete mať pocit, že ste sa pohodlne prispôsobili svojim stravovacím návykom.
4. Neobmedzujte
Jedným z najdôležitejších výživových pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby ste zabránili prejedaniu, je nepripraviť svoje telo o jedlo. Časté nadmerné obmedzovanie príjmu potravy alebo konzumácia príliš malého množstva kalórií môže často viesť k záchvatom vysokokalorických jedál a k prejedaniu sa.
Nie je nikdy dobrý nápad dodržiavať prísnu diétu alebo sa pripraviť o jedlo, najmä v stresových obdobiach.
Výskum ukázal, že reštriktívna diéta je nielen neúčinná pre dlhodobé chudnutie, ale môže tiež poškodiť vaše fyzické a duševné zdravie a zvýšiť hladinu stresu.
5. Vyvolajte svojho vnútorného kuchára
Niektoré dobré veci prichádzajú s uviaznutím doma. Ak nebudete mať možnosť stravovať sa v reštauráciách, budete si sami pripravovať viac jedál, čo preukázateľne zlepšuje celkové zdravie.
Napríklad štúdia na 11 396 ľuďoch zistila, že častejšie jedenie domácich jedál je spojené s väčším príjmom ovocia a zeleniny.
Navyše sa zistilo, že u ľudí, ktorí jedli domáce jedlá viac ako 5-krát týždenne, bola o 28% nižšia pravdepodobnosť nadváhy a 24% nižšia pravdepodobnosť nadbytočného telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí jedli domáce jedlá menej ako 3-krát. za týždeň .
A čo viac, plánovanie jedla niekoľko dní vopred vám môže pomôcť zabiť čas a ukázalo sa, že dokonca zlepšuje kvalitu stravovania a znižuje riziko obezity.
6. Zostaňte hydratovaní
To, že ste uviazli doma, vám dáva viac času zamerať sa na zdravé návyky vrátane pitia dostatočného množstva tekutín. Udržiavanie správnej hydratácie je dôležité pre celkové zdravie a môže vám pomôcť zabrániť prejedaniu sa v súvislosti so stresom.
Výskum v skutočnosti zistil súvislosť medzi chronickou dehydratáciou a zvýšeným rizikom obezity. Dehydratácia navyše môže viesť k zmenám nálady, pozornosti a energetickej hladiny, čo môže mať vplyv aj na vaše stravovacie návyky.
V boji proti dehydratácii pridajte do svojej vody niekoľko plátkov čerstvého ovocia, aby ste posilnili jej chuť. To vám môže pomôcť piť viac vody po celý deň bez toho, aby ste do svojej stravy pridali značné množstvo cukru alebo kalórií.
7. Pohybujte sa
To, že ste uviazli doma, si môže vážne vyžiadať vašu úroveň aktivity, čo vedie k nude, stresu a zvýšenej frekvencii občerstvenia. Na boj proti tomu si nájdite čas na každodennú fyzickú aktivitu.
Ak sa cítite stratení z dôvodu zatvorenia svojej obľúbenej telocvične alebo tréningového štúdia, vyskúšajte niečo nové, napríklad domáce cvičenie na YouTube, pešiu túru v prírode alebo jednoducho prechádzky alebo jogy po okolí.
Výskum ukázal, že fyzická aktivita môže zvýšiť náladu a znížiť stres, čo môže znížiť vaše šance na stresové stravovanie.
8. Zabráňte nude
Keď sa zrazu ocitnete v dostatočnom množstve voľného času navyše, nuda sa môže rýchlo prejaviť, akonáhle sa dostanete na zoznam úloh na daný deň.
Nude sa však dá zabrániť dobrým využitím voľného času. Každý má svoje záľuby, ktoré vždy chcel vyskúšať, alebo projekty, ktoré boli odložené kvôli nabitému programu.
Teraz je ideálny čas naučiť sa nové zručnosti, zapojiť sa do projektu zlepšovania domácnosti, usporiadať svoje obytné priestory, absolvovať vzdelávací kurz alebo začať nový koníček.
Naučiť sa niečo nové alebo zahájiť projekt môže nielen zabrániť nude, ale tiež pravdepodobne spôsobiť, že sa budete cítiť úspešnejší a menej stresovaní.
9. Buďte prítomní
Dnešný život je plný rozptýlenia. Od inteligentných telefónov cez televízie až po sociálne médiá - ste obklopení technológiou, ktorá vás má odvrátiť od každodenného života.
Aj keď dobehnutie obľúbenej televíznej relácie vám môže pomôcť zbaviť sa stresových udalostí, je dôležité minimalizovať vyrušovanie pri jedle alebo občerstvení, najmä ak sa často prejedáte.
Ak zvyknete stolovať zaparkované pred televízorom, smartfónom alebo počítačom, skúste jesť v menej rušivom prostredí. Pokúste sa sústrediť iba na svoje jedlo, osobitnú pozornosť venujte pocitom hladu a plnosti.
Byť viac prítomný pri jedle môže pomôcť zabrániť prejedaniu a môže vám pomôcť lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky a príjem potravy.
Rozumné stravovanie je vynikajúci nástroj, ktorým sa dá zvýšiť povedomie o vašich stravovacích návykoch.
Tu si pozrite našu 21-dňovú výzvu ohľaduplného stravovania.
10. Precvičujte kontrolu porcií
Je bežné, že si ľudia pochutnávajú na potravinách priamo z nádob, v ktorých sa predávali, čo môže viesť k prejedaniu.
Napríklad schmatnutie pol litra zmrzliny z mrazničky a konzumácia jedla priamo z nádoby namiesto rozdrobenia jednej porcie jedla môže spôsobiť, že zjete viac, ako ste zamýšľali.
Ak chcete tomu zabrániť, nacvičte si kontrolu porcií tak, že si budete radšej podávať jednu porciu jedla, ako jesť väčšie nádoby.
11. Vyberte si plnku, výživné jedlá
Ak si dáte do kuchyne plnohodnotné potraviny bohaté na živiny, môžete pomôcť nielen zlepšiť svoje celkové zdravie, ale aj bojovať s tendenciou k stresu a jesť veľmi chutné jedlá.
Napríklad naplnenie chladničky a špajzy potravinami, ktoré vám môžu pomôcť zdravo sa nasýtiť - skôr ako potravinami bohatými na prázdne kalórie, ako sú cukríky, hranolky a sóda - je inteligentný spôsob, ako zabrániť pravdepodobnosti, že sa dotknete nezdravých rozhodnutí.
Plniace jedlá sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Orechy, semená, avokádo, fazuľa a vajcia sú len niekoľkými príkladmi výživných a uspokojivých rozhodnutí, ktoré vám môžu pomôcť zasýtiť sa a zabrániť prejedaniu.
12. Dbajte na príjem alkoholu
Zatiaľ čo pohár vína alebo chutný kokteil môže byť relaxačným spôsobom na odpočinok, nezabudnite, že alkohol znižuje vaše zábrany, zvyšuje chuť do jedla a môže zvyšovať pravdepodobnosť prejedania sa.
Pitie nadmerného množstva alkoholu navyše poškodzuje vaše zdravie mnohými spôsobmi a môže viesť k problémom so závislosťou.
Snažte sa dodržiavať pokyny stanovené Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), ktoré navrhuje, aby boli alkoholické nápoje obmedzené na jeden nápoj denne alebo menej pre ženy a dva a menej nápojov denne pre mužov.
13. Majte na pamäti svoje celkové zdravie
Počas stresujúcich období je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým pamätať na svoje celkové zdravie. Jesť výživné jedlá je len jednou časťou toho, ako sa udržiavať zdravo a šťastne.
Najdôležitejšie je precvičiť si súcit a robiť to najlepšie, čo viete za daných okolností.
Nie je čas na obmedzenie, nadmerné cvičenie, vyskúšanie módnej diéty, porovnávanie sa s ostatnými alebo zameranie sa na slabosti. Ak bojujete s neistotou, problémami s obrazom tela alebo úzkosťou, využite tento čas na vytvorenie nového zdravého vzťahu so svojou mysľou a telom.
Spodný riadok
Za súčasných okolností okolo pandémie COVID-19 sa môžete ocitnúť uviaznutý doma a cítiť sa vystresovaný a znudený, čo môže zvýšiť vaše šance na prejedanie.
Aj keď si občas doprajete pohodlné jedlo, najmä v období stresu, je to úplne bežné, pravidelné prejedanie sa si môže vyžiadať daň na vašom fyzickom a duševnom zdraví.
Tipy založené na dôkazoch vyššie vám môžu pomôcť kontrolovať stresové stravovanie a zlepšiť tiež mnoho ďalších aspektov vášho zdravia.
.jpg)
