Cukrovka a cukrovinky

Aj keď sladkosti môžu mať vplyv na hladinu cukru v krvi a konzumácia stravy s vysokým obsahom pridaného cukru môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky, na vývoj cukrovky má vplyv mnoho ďalších faktorov vrátane genetiky a životného štýlu.

Ak máte zvýšenú hladinu cukru v krvi alebo máte prediabetes alebo cukrovku, musíte starostlivo sledovať príjem sacharidov. Je to preto, že sacharidy sú zodpovedné za zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Aj keď si môžete vychutnať sladké jedlá, keď máte cukrovku, je dôležité, aby ste tak robili s mierou a s určitými vedomosťami o tom, ako by to mohlo mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Patria sem cukry nachádzajúce sa v dezertoch a sladkostiach.

Druhy cukru v potravinách

Keď máte cukrovku, vaše telo nie je schopné správne používať inzulín alebo nie je schopné produkovať dostatočné množstvo inzulínu. Niektorí ľudia s cukrovkou majú obe tieto problémy.

Problémy s inzulínom môžu spôsobiť hromadenie cukru v krvi, pretože inzulín je zodpovedný za pomoc pri prechode cukru z krvi do buniek tela.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, zvyšujú hladinu cukru v krvi. Sacharidy je potrebné regulovať, keď máte zvýšenú hladinu cukru v krvi alebo cukrovku, aby vám pomohla spravovať hladinu cukru v krvi.

Na výživových štítkoch termín „sacharidy“ zahrnuje cukry, komplexné sacharidy a vlákninu. Do dezertov a mnohých ďalších výrobkov, ako sú šalátové dresingy, raňajkové cereálie a jogurty, je možné pridať množstvo prísad na zvýšenie sladkosti.

Zatiaľ čo niektoré potraviny, napríklad ovocie a zelenina, prirodzene obsahujú cukry, mnohé spracované potraviny a dezerty obsahujú určitý druh cukru. Mnoho etikiet na potravinách nebude uvádzať „cukor“ ako kľúčovú zložku. Namiesto toho uvedú prísadu ako jednu alebo viac z nasledujúcich látok:

• dextróza
• fruktóza
• kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
• laktóza
• sladový sirup
• sacharóza
• biely kryštálový cukor
• med
• agávový nektár
• glukóza
• maltodextrín

Tieto zdroje cukru sú sacharidy a zvýšia hladinu cukru v krvi. Nájdete ich v mnohých potravinárskych výrobkoch vrátane sušienok, sladených cereálií, marinarovej omáčky, ochutených ovsených vločiek, koláčov, lupienkov, koláčov, pudingov, jogurtov, športových nápojov, vopred pripravených smoothies, cukríkov, zmrzlín a iných dezertov a sladkostí.

Pretože tieto jednoduché cukry sa trávia oveľa rýchlejšie ako zložité sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a škrobová zelenina, majú potenciál veľmi rýchlo ovplyvniť hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami, ktoré obsahujú zložitejšie a menej spracované sacharidy.

Výrobky s vysokým obsahom pridaných cukrov zvyknú obsahovať veľa sacharidov pre malú porciu, čo môže mať vplyv na vašu schopnosť riadiť hladinu cukru v krvi.

Výrobcovia potravín zaviedli alternatívne zdroje cukru, aby uspokojili potreby stále rastúcej populácie ľudí s cukrovkou. Tieto umelé, prírodné alebo upravené náhrady cukru neovplyvňujú hladinu cukru v krvi človeka tak výrazne - alebo vôbec.

Tieto zložky vám môžu pomôcť dodržať denný odporúčaný príjem sacharidov bez toho, aby mali negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Príklady zahŕňajú:

• cukrové alkoholy, ako je xylitol a erytritol
• prírodné sladidlá, ako napríklad stévia (Truvia alebo Pure Via) a sladidlo na ovocie z mníchov

Upozorňujeme, že náhrady cukru aspartám (Equal) a sacharín (Sweet’N Low) môžu mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie a mali by ste sa im vyhnúť, kedykoľvek je to možné. Štúdia z roku 2020 tiež zistila, že ľudia s cukrovkou, ktorí často používajú tieto konkrétne zložky, mali vyššiu inzulínovú rezistenciu.

Poznanie rozdielu medzi potravinami obsahujúcimi cukor a potravinami s nižším obsahom cukru môže pomôcť pri liečbe cukrovky.

Dezerty zakúpené v obchode

V dezertoch a sladkostiach zakúpených v obchode sa môže objaviť veľa rôznych druhov náhrad cukru. Môže byť ťažké určiť, čo bude mať vplyv na vašu hladinu cukru v krvi v porovnaní s tým, čo nebude.

Dopad cukrových alkoholov a umelých sladidiel

Musíte si pozorne prečítať štítky s potravinami, aby ste určili, čo by mohlo mať vplyv na vašu hladinu cukru v krvi. Ďalej uvádzame tri príklady upravených cukrov, ktoré môžete nájsť alebo pridať do dezertov.

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá sú syntetické náhrady cukru. Príklady zahŕňajú:

• acesulfam draselný
• aspartám
• neotame
• sacharín
• sukralóza

Tieto sladidlá môžu mať dochuť a niektoré môžu mať škodlivé účinky na zdravie.

Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že určité umelé sladidlá môžu narušiť oxidačno-antioxidačnú rovnováhu vo vašom tele, môžu spôsobiť dysreguláciu cukru v krvi a tiež narušiť črevný mikrobióm.

Najlepšie je vyhnúť sa umelým sladidlám, pokiaľ je to možné.

Cukorové alkoholy

Cukorné alkoholy sa môžu vyskytovať v prírode alebo sa môžu vyrábať synteticky. Na rozdiel od umelých sladidiel nie sú sladšie ako cukor a obsahujú kalórie.

Obsahujú však v priemere iba 2 kalórie na gram oproti 4 kalóriám na gram pre bežné sacharidy. To znamená, že cukrové alkoholy zvýšia hladinu cukru v krvi, ale nie toľko, ako bežné uhľohydráty.

Príklady zahŕňajú:

• glycerol
• laktitol
• maltitol
• manitol
• sorbitol
• erytritol
• xylitol

Bežne sa pridávajú do balených potravín, ktoré sú označené ako „bez cukru“ alebo „bez pridania cukru“.

Je známe, že niektoré druhy spôsobujú zvýšený výskyt plynov a riedkej stolice.

Prírodné sladidlá

Prírodné sladidlá sa často používajú ako náhrada cukru v receptoch. Zahŕňajú:

• nektáre
• ovocné šťavy
• mníšske ovocie
• med
• melasa
• agávový sirup
• javorový sirup

Prírodné sladidlá ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako ako iné sladidlá.

Jednou z výnimiek z tohto pravidla je stévia, ktorú Food and Drug Administration (FDA) uznáva ako „potravinársku prídavnú látku“. Stevia je extrakt, ktorý pochádza z rastliny Stevia rebaudiana. Steviu je možné pridať k dezertom pripravovaným doma.

Niektoré výrobky, napríklad nealkoholické nápoje, začali pridávať stéviu. Stévia je výrazne sladšia ako cukor a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Medzi značkové výrobky, ktoré vyrábajú stéviu, patria Truvia a Pure Via.

Klinických výskumov o novších sladidlách, ako sú tieto, je menej, takže dlhodobé účinky sa stále určujú.

Tipy na čítanie štítkov

O tom, ako veľmi môže dezert ovplyvniť vašu hladinu cukru v krvi, získate predstavu o výživových hodnotách na zadnej strane obalu. Najdôležitejšie oblasti sú veľkosť porcie, celkový obsah sacharidov, pridané cukry, celkový obsah cukrov a celkový obsah kalórií.

Veľkosť porcie

Všetky informácie o výživovej hodnote na štítku sa počítajú podľa uvedenej veľkosti dávky. Je veľmi dôležité poznamenať si veľkosť porcie jedla. Príjem sacharidov a kalórií si chcete vypočítať na základe toho, koľko plánujete jesť.

Ak sú napríklad veľkosť porcie dva cookies a zjete iba jeden cookie, zníži sa počet sacharidov a kalórií uvedených na štítku na polovicu. Ale ak jete štyri sušienky, budete chcieť zdvojnásobiť množstvo sacharidov a kalórií.

Spolu sacharidy

V časti s celkovým obsahom sacharidov je uvedené, koľko sacharidov je prítomných v porcii konkrétneho jedla. Z tohto čísla existujú určité výnimky, ak počítate gramy sacharidov na reguláciu hladiny cukru v krvi.

Ak je v jednej porcii viac ako 5 gramov vlákniny, budete musieť odpočítať polovicu celkovej vlákniny od počtu sacharidov. Možno bude tiež potrebné vypočítať vplyv cukrových alkoholov.

Pokiaľ váš lekár neurčí inak, môžete určiť vplyv cukrových alkoholov odčítaním polovice gramov cukrových alkoholov od celkových sacharidov.

Napríklad, ak máte 30-gramovú cukrovú tyčinku, ktorá obsahuje 20 gramov cukrových alkoholov, odčítajte 10 od 30 do rovných 20 gramov sacharidov.

Pridané cukry

Medzi pridané cukry patrí cukor pridaný počas spracovania potravín alebo počas varenia. Prirodzene sa nevyskytujú v samotnej potravine.

Tu je niekoľko ingrediencií, ktoré treba hľadať, aby ste tieto cukry spoznali na štítku potraviny:

• iné názvy cukrov ako fruktóza, laktóza, maltóza a dextróza
• sirupy, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sušina z kukuričného sirupu, sirup z hnedej ryže, sladový sirup, javorový sirup, agáve, karobový sirup, med a melasa
• hruškový nektár, broskyňový nektár a iné ovocné nektáre
• palmový cukor, repný cukor, kokosový cukor, datľový cukor
• odparené sladidlo
• ovocný džús a trstinový džús a iné džúsy

Niektoré potraviny, ktoré by sme podľa nášho názoru mali zahrnúť do plánu zdravého stravovania, ako sú obilniny, ovsené vločky, chlieb, dresingy, omáčky a jogurty, obsahujú veľa pridaného cukru.

Vždy sa pozrite na štítok s výživou, aby ste zistili, koľko pridaného cukru budete konzumovať. Pre informáciu, 4 gramy cukru sa rovnajú 1 čajovej lyžičke.

Cukry spolu

Na výživovom štítku celkové cukry zahŕňajú pridaný cukor aj prirodzene sa vyskytujúci cukor v položke. Potraviny, ako je ovocie a mliečne výrobky, prirodzene obsahujú cukor, ale môže byť tiež pridaný cukor pred predajom.

Napríklad 6-uncová porcia obyčajného gréckeho jogurtu môže obsahovať 5 až 10 gramov prírodného mliečneho cukru a bez pridaného cukru. Ale ochutená verzia môže obsahovať viac ako 10 gramov pridaného cukru, čím sa celkový cukor zvýši na viac ako 20 gramov alebo oveľa viac.

Pohľad na celkový cukor vám poskytne prehľad o tom, ako môže byť jeho konzumácia ovplyvnená na hladinu cukru v krvi.

Celkové kalórie

Dôležitý je tiež príjem kalórií. Mnoho potravín s nízkym obsahom cukru alebo umelo sladených jedál má stále vysoký obsah kalórií a často nízku nutričnú hodnotu.

Ich nadmerné stravovanie môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti, čo sťažuje zvládanie vašej hladiny cukru v krvi.

Koľko pridaného cukru zjesť

American Heart Association odporúča medzi 24 a 36 gramami ako maximálne množstvo pridaného cukru na osobu bez cukrovka by mala konzumovať za deň.

Tento pridaný cukor sa môže rýchlo sčítať. Napríklad iba jedna plechovka Coca-Coly má 39 gramov cukru.

Ľudia s prediabetom alebo cukrovkou by sa mali všeobecne snažiť udržiavať svoju celkovú spotrebu pridaného cukru na nízkej úrovni, zvyčajne pod 10 percent celkových kalórií.

Tipy na zníženie príjmu cukru pri cukrovke

• Jedzte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ako je celozrnná pšenica, celý ovos a celé ovocie.
• Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, aby ste podporili dobrú správu cukru v krvi.
• Jedzte sacharidy spolu s chudými bielkovinami a zdravými tukmi.
• Zahrňte veľa neškrobovej zeleniny, ako je listová zelenina, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol a šampiňóny.
• Vyhýbajte sa sladkému občerstveniu, alkoholickým nápojom, spracovaným potravinám a „diétnym“ alebo „nízkotučným“ jedlám čo najviac.
• Pite vodu namiesto sladkých nápojov, nealkoholických nápojov a džúsov.
• Vyhýbajte sa ovociu konzervovanému v sirupe. Najlepšie je konzumovať celé ovocie s mierou.
• Maximálne obmedzte alebo sa vyhýbajte umelým sladidlám.
• Zvážte možnosti výmeny jedla, aby ste obmedzili cukor, napríklad použitie salsy namiesto kečupu, zmesi oleja a octu na šaláty, perlivú vodu namiesto sódy a škoricu na osladenie kávy.

Jedlo so sebou pri konzumácii dezertov

Ľudia s cukrovkou si občas môžu vychutnať niečo sladké. Je však dôležité vedieť, aký vplyv môžu mať niektoré potraviny na vašu hladinu cukru v krvi.

Kľúčové je spravovať porcie. Dnes je na webe veľa receptov, ktoré sú chutné, majú nízky obsah sacharidov a nepoužívajú žiadne umelé sladidlá.

Medzi príklady dezertov vhodných pre diabetes patria:

• granola (bez pridania cukru) a čerstvé ovocie
• trail mix s orechmi, semiačkami, pečenými pepitami a sušenými brusnicami
• grahamové krekry s orechovým maslom
• anjelské jedlo
• puding zo semien chia
• avokádová pena s nízkym obsahom cukru
• mrazené jogurtové sústa pripravené z obyčajného gréckeho jogurtu a bobúľ
• miešané bobule a domáca šľahačka (bez pridania cukru)
• sušienky s nízkym obsahom cukru

Môžete sa stretnúť s potravinami bez cukru alebo bez pridania cukru, vrátane sušienok, koláčov a koláčov.

Majte na pamäti, že to, že tieto potraviny neobsahujú cukor, ešte neznamená, že sú bez sacharidov alebo bez kalórií. Obmedzte ich iba na špeciálne príležitosti a ako svoju obvyklú možnosť dezertu sa rozhodnite pre celé jedlá a čerstvé ovocie.

Oprava jedla: Potraviny, ktoré sú dobré pre cukrovku