Skóre zdravej výživy: 3,17 z 5
Reverzná diéta sa často označuje ako „diéta po diéte“.
Je obzvlášť populárny medzi kulturistami a konkurenčnými športovcami, ktorí sa snažia zvýšiť svoju hladinu energie pri zachovaní hmotnosti a zloženia tela.
Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že reverzná diéta môže byť účinnou metódou na urýchlenie chudnutia a energetickej hladiny, iní ju odmietajú ako zbytočnú a neúčinnú.
Tento článok sa podrobne venuje reverznej diéte, aby sa zistilo, či je to užitočné pri chudnutí.
KORECARD KONTROLY DIÉTY
- Celkové skóre: 3,17
- Chudnutie: 3.25
- Zdravé stravovanie: 3.5
- Udržateľnosť: 4.5
- Zdravie celého tela: 2.25
- Kvalita výživy: 3.5
- Na základe dôkazov: 2
Spodná línia: Reverzné diéty zahŕňajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií, aby sa podporil metabolizmus a zabránilo sa opätovnému priberaniu na váhe po diéte. Napriek tomu veda nepodporuje jeho údajné účinky na chudnutie a je ťažké ho sledovať.
Čo je reverzná diéta?
Reverzná diéta je stravovací plán, ktorý zahŕňa postupné zvyšovanie príjmu kalórií v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, aby sa podporil metabolizmus a pomohlo telu spáliť viac kalórií po celý deň.
Populárne medzi kulturistami, po kalorickej diéte ho často sledujú tí, ktorí sa chcú vrátiť k normálnemu stravovaciemu režimu bez toho, aby pribrali na váhe alebo tuku.
Niektorí zástancovia plánu tiež tvrdia, že môže zvýšiť energetickú hladinu, znížiť hlad a pomôcť prekonať náhorné plošiny.
ZhrnutieReverzné diéty zahŕňajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií po diéte v snahe o zvýšenie metabolizmu. Je obzvlášť populárne pre kulturistov, ktorí chcú uľahčiť prechod späť na normálnu stravu.
Ako to funguje?
Väčšina diét spočíva v znížení príjmu kalórií, aby sa vytvoril deficit kalórií, čo znamená, že ich konzumujete menej ako horíte.
Vaše telo sa časom začne prispôsobovať a spomalí váš metabolizmus v snahe šetriť energiu.
To môže byť problematické, keď ste pripravení vrátiť sa k bežnej strave, ale chcete si udržať svoju váhu - alebo keď narazíte na plošinu na zníženie hmotnosti a nedokážete ďalej znižovať kalórie.
Ako zvrátiť stravu
Reverzná diéta zvyčajne zahŕňa zvýšenie príjmu kalórií o 50–100 kalórií týždenne nad základnú hladinu, čo je počet kalórií, ktoré momentálne konzumujete na udržanie svojej hmotnosti.
Toto obdobie trvá 4–10 týždňov, alebo kým nedosiahnete svoj cieľ, príjem pred diétou.
Pretože potreba bielkovín sa zvyčajne počíta skôr z telesnej hmotnosti než z kalórií, váš príjem bielkovín môže zostať rovnaký počas celej diéty.
Zvýšenie príjmu kalórií môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť telu spáliť viac pomocou termogenézy mimo cvičenia (NEAT), ktorá zahŕňa každodenné činnosti, ako je chôdza, rozprávanie a vrtenie sa.
Okrem toho môže reverzná diéta normalizovať hladinu cirkulujúcich hormónov, napríklad leptínu, ktorý reguluje chuť do jedla a telesnú hmotnosť.
Výskum ukazuje, že leptín, ktorý je produkovaný a vylučovaný tukovými bunkami vo vašom tele, klesá v reakcii na znížený príjem kalórií. Keď hladiny leptínu klesnú, zvýši sa chuť do jedla a zníži sa spaľovanie kalórií.
V šesťmesačnej štúdii so 48 ľuďmi v skutočnosti obmedzenie kalórií znížilo koncentrácie leptínu o 44%.
ZhrnutieReverzná diéta spočíva v pomalom zvyšovaní spotreby kalórií na zvýšenie metabolizmu a normalizáciu hladín hormónov po chudnutí.
Funguje to pri chudnutí?
V súčasnosti je obmedzený výskum účinkov reverznej diéty. Väčšina jeho výhod je podložená iba neoficiálnymi dôkazmi.
To znamená, že zvýšenie príjmu kalórií by mohlo podporiť spaľovanie kalórií a normalizovať hladinu hormónov, čo by mohlo podporiť chudnutie a údržbu.
Pretože obmedzenie kalórií môže znížiť hladinu NEAT aj leptínu, je zrejmé, že postupné zvyšovanie príjmu môže tieto účinky spomaliť alebo zvrátiť.
O reverznej diéte sa tiež tvrdí, že znižuje riziko nadmerného stravovania, čo je častý problém medzi kulturistami a tými, ktorí dodržiavajú veľmi obmedzujúce diéty. Teoreticky to funguje tak, že uľahčíte prechod späť na normálnu stravu.
Stále je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je reverzná diéta efektívnym spôsobom, ako zabrániť opätovnému priberaniu alebo podporovať chudnutie.
ZhrnutieReverzná diéta by mohla pomôcť normalizovať hladinu hormónov a pomôcť vášmu metabolizmu. Je však potrebný ďalší výskum jeho vplyvu na chudnutie.
Iné benefity
Chýbajú výskumy týkajúce sa možných prínosov reverznej diéty pre zdravie.
Navrhovatelia napriek tomu tvrdia, že jeho účinky presahujú rámec chudnutia.
Umožňuje vám jesť viac
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia začínajú s opačnou diétou, je skutočnosť, že im umožňuje jesť viac jedla po celý deň.
To je obzvlášť príjemné pre tých, ktorí držia diéty týždne alebo mesiace, pretože to umožňuje širšiu škálu zdravých jedál.
Zvýšená hladina energie
Príliš reštriktívne diéty sú často sprevádzané príznakmi, ako sú poruchy nálady, ťažkosti so sústredením a zníženie energetickej hladiny.
Môže to byť spôsobené buď nedostatočným príjmom kalórií, alebo nedostatkom výživy.
Pretože reverzná diéta sa zameriava na pomalé zvyšovanie príjmu kalórií, mohlo by to vyriešiť niekoľko negatív súvisiacich s obmedzenou diétou.
Znížený hlad
Obmedzenie kalórií môže zmeniť hladinu niekoľkých hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť do jedla.
Napríklad jedna štúdia na 14 mužských kulturistoch ukázala, že 10 týždňov extrémneho chudnutia viedlo k 27,7% zníženiu leptínu a 26,4% zvýšeniu grelínu 3 dni pred súťažou.
Zatiaľ čo leptín podporuje sýtosť, grelín stimuluje pocity hladu.
Pomalé zvyšovanie príjmu kalórií môže vyvážiť hladinu týchto hormónov a znížiť hladinu hladu. Túto teóriu však zatiaľ nijaké štúdie nedokázali.
ZhrnutieReštriktívne stravovanie môže mať ďalšie výhody, napríklad to, že vám umožní viac jesť, zvýši sa vám energetická hladina a zníži sa hlad.
Potenciálne nevýhody
Reverzná diéta môže mať niekoľko nevýhod.
Ťažko vykonateľné
Aj keď mnoho nástrojov dokáže odhadnúť rozsah vašich hlavných kalórií, je veľmi ťažké vypočítať presné potreby.
Môže byť ešte náročnejšie zvýšiť svoj príjem o malé prírastky 50–100 kalórií každý týždeň, ako odporúča reverzná diéta.
Jedna veľká štúdia s 3 385 ľuďmi v skutočnosti ukázala, že ľudia zvyčajne podceňujú obsah kalórií v jedle až o 259 kalórií.
Navyše, nesprávne odmeranie porcií alebo dokonca pridanie ďalšieho občerstvenia do vašej stravy môže nakoniec brániť vášmu postupu pri reverznej diéte.
Tento plán môže byť navyše časovo náročný, pretože vyžaduje dôkladné sledovanie denného príjmu kalórií.
Zameriava sa na kalórie
Jedným problémom reverznej diéty je, že sa zameriava výlučne na príjem kalórií bez zohľadnenia ďalších faktorov.
Chudnutie je neuveriteľne zložité a jeho úlohu zohráva veľa komponentov.
Nielen, že rôzne živiny ovplyvňujú metabolizmus, hlad a chuť do jedla rôzne, ale aj telesné hmotnosti majú vplyv na faktory, ako je spánok, stres a výkyvy hormónov, ktoré je potrebné zohľadniť.
Nedostatok výskumu
Celkovo veľmi málo výskumov podporuje reverznú diétu.
Pretože existujú iba kazuistiky a anekdotické dôkazy, nie je jasné, či reverzná diéta funguje - alebo či je účinná pre bežnú populáciu alebo iba pre určité skupiny, ako sú napríklad kulturisti alebo športovci.
Preto až do vykonania ďalších výskumov nemožno reverznú diétu považovať za efektívny nástroj na reguláciu hmotnosti.
ZhrnutieReverznú diétu je ťažké uskutočniť a zameriava sa výlučne na kalórie bez zohľadnenia ďalších faktorov. Nedostatok výskumu navyše spôsobuje, že je náročné vyhodnotiť jeho účinnosť.
Spodný riadok
Reverzné diéty zahŕňajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií, aby sa podporil metabolizmus a zabránilo sa opätovnému priberaniu na váhe po diéte. Môže tiež zvýšiť hladinu energie a znížiť hlad.
Napriek tomu veda údajne nepodporuje jeho údajné účinky na chudnutie.
Navyše môže byť ťažké ho sledovať a zameriava sa výlučne na počítanie kalórií.
Pred zvážením reverznej diéty na chudnutie možno budete chcieť vyskúšať ďalšie tipy a ubezpečiť sa, že sa stravujete vyvážene.
.jpg)
