Recenzia diéty Pritikin: výhody, nevýhody a ďalšie

Skóre zdravej výživy: 3,46 z 5

Program Pritikin Diéta a cvičenie, známy tiež ako Pritikin program alebo Princíp Pritikin, bol koncom 70. rokov najpredávanejšou diétnou knihou a je populárny dodnes.

Základom programu je strava s nízkym obsahom tukov a vlákniny spolu s každodenným cvičením. Sľubuje, že vám pomôže zvládnuť svoju váhu, znížiť alebo dokonca zvrátiť riziko srdcových chorôb a cítiť sa mladšie ako kedykoľvek predtým.

Aj keď je dnes odporúčanie úprav stravovania a cvičenia na prevenciu chorôb štandardné, táto filozofia bola kontroverzná v 70. a 80. rokoch, keď sa verilo, že strava a cvičenie nie sú hlavnou príčinou alebo spôsobom prevencie srdcových chorôb a zlého zdravia.

V tomto článku nájdete prehľad Pritikinovej diéty vrátane jej účinnosti pri chudnutí, ďalších výhod a negatívnych stránok.

prehľad o hodnotení stravy

• Celkové skóre: 3,46
• Chudnutie: 2
• Zdravé stravovanie: 4
• Udržateľnosť: 3.5
• Zdravie celého tela: 4.5
• Kvalita výživy: 4
• Na základe dôkazov: 2,75

SPODNÁ LINKA: Program Pritikin podporuje nespracovanú stravu s nízkym obsahom tukov a vlákniny spolu s každodenným cvičením a zvládaním stresu. Má stále veľmi nízky obsah tuku a má dlhý zoznam obmedzení, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska sťažiť jeho dodržiavanie.

Čo to je

Program Pritikin vyvinul v 70. rokoch Nathan Pritikin ako zdravý životný štýl na podporu chudnutia a zlepšenie zdravia srdca. Diéta kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín s nízkym obsahom tuku a vlákniny spolu s každodenným cvičením.

Aj keď Pritikin nebol lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, jeho vášeň pre zdravý životný štýl pramenila z jeho pozorovaní v oblasti verejného zdravia počas druhej svetovej vojny a tiež z jeho vlastných zdravotných problémov.

Pôvodne sa verilo, že srdcové choroby súvisia s dlhotrvajúcim stresom, ktorého liečba zahrnuje lieky a nízko stresový životný štýl. Miera srdcových chorôb však po vojne poklesla, napriek tomu, že bola časom zaplavená vysokou úrovňou stresu.

Preto Pritikin začal byť zvedavý na skutočný pôvod týchto chorôb. Pozoroval tiež kľúčový rozdiel v nutričnej kvalite kŕmnych dávok pre vojnu - mali nízky obsah tuku a cholesterolu a vysoký obsah vlákniny.

Aby otestoval svoju teóriu, ignoroval rady lekára a svoje srdcové choroby liečil diétou a cvičením, bez liekov alebo odpočinku. Po zvrátení srdcových chorôb pokračoval vo výskume a publikoval desiatky úspešných výsledkov v renomovaných lekárskych časopisoch.

Až do svojej smrti v roku 1985 publikoval Pritikin množstvo kníh o stravovaní, napríklad „Program Pritikin pre diétu a cvičenie“ a „Príručka o trvalom chudnutí o Pritikin“. Ďalej otvoril Pritikin centrum dlhovekosti v Kalifornii, ktoré je v prevádzke dodnes.

Značka Pritikin, ktorá sa vyhlasuje za najzdravšiu stravu na Zemi, podporuje celé nespracované potraviny s dôrazom na nízkotučné odrody, pravidelné cvičenie a udržiavanie zdravého prepojenia mysle a tela prostredníctvom denníka, smiechu a ďalších zdravých návykov.

Zhrnutie

Pritikinovú diétu vyvinul Nathan Pritikin v 70. rokoch. Diéta sľubuje zníženie rizika srdcových a iných chronických chorôb zameraním na stravu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje väčšinou nespracované jedlo.

Ako to funguje

Program Pritikin je založený na troch hlavných kategóriách - Pritikin diéta, Plán cvičení a Zdravá myseľ a telo.

Pritikinová diéta

Pritikinová diéta zdôrazňuje celé nespracované potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny.Približne 10–15% kalórií by malo pochádzať z tukov, 15–20% z bielkovín a 65–75% z komplexných sacharidov.

Plán je založený na systéme semaforu so zoznamom potravín typu „choďte“, „opatrne“ a „prestaňte“.

Potraviny „go“ zahŕňajú ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu, strukoviny, ryby, chudé bielkoviny a nízkotučné potraviny bohaté na vápnik, ako napríklad jogurt bez tukov.

„Pozor“ by malo byť obmedzené, ale stále ich môžete občas jesť. Patria sem oleje, rafinované cukry (napr. Sirupy a ovocné džúsy) a rafinované zrná (napr. Biele pečivo, cestoviny a ryža).

Nakoniec by sa „konečné“ jedlá nemali jesť viac ako raz za mesiac a mali by obsahovať živočíšne tuky (napr. Maslo), tropické oleje (napr. Kokosový olej), spracované oleje (napr. Hydrogenovaný margarín), organické a spracované mäso, plnotučný tuk mliečne výrobky a spracované dobroty.

Ako pomôcka pri novej diéte ponúka spoločnosť Pritikin rozvoz jedál s názvom Pritikin Foods.

Cvičebný plán

Plán cvičení Pritikin sa zameriava na tri hlavné oblasti - kardiovaskulárnu úpravu (aeróbne cvičenie), silový tréning a flexibilitu (strečing).

Aj keď sa očakáva, že sa podrobnosti plánu dozviete v Centre dlhovekosti Pritikin, navrhuje sa niekoľko všeobecných tipov, medzi ktoré patria:

• Kardiovaskulárna úprava: 30-90 minút každý deň, najmenej 6 dní v týždni (7 dní v týždni, ak máte cukrovku)
• Silové tréningy: dva alebo tri 20-minútové tréningy týždenne
• Strečing: každý deň sa strečte 10 minút, najmenej 10–30 sekúnd

Pokiaľ ide o osobné odporúčania, program odporúča navštíviť Centrum dlhovekosti Pritikin, kde získate úplné posúdenie a prispôsobené cvičebné plány.

Zdravá myseľ a telo

Zvládanie chronického stresu a úzkosti sú kľúčovými súčasťami programu Pritikin, pretože dlhodobý stres môže mať nepriaznivé účinky na vašu fyzickú a duševnú pohodu.

Wellness centrum programu - The Pritikin Longevity Center and Spa - je kúpeľné stredisko v Miami na Floride, ktoré ponúka wellness pobyty.

Ponúka tiež rôzne kognitívne a behaviorálne postupy, ako napríklad relaxačný tréning a kognitívno-behaviorálnu terapiu, na dosiahnutie „odolnosti proti stresu“, o ktorej sa predpokladá, že pomáha zlepšiť vašu schopnosť zvládať stres.

Je založený na štyroch hlavných osobnostných vlastnostiach, ktoré môžete dosiahnuť:

1. Záväzok: celkové odhodlanie a zvedavosť o sebe, vašej práci a ľuďoch okolo vás
2. Kontrola: vnútorné presvedčenie, že môžete mať kontrolu nad tým, ako reagujete na každú situáciu alebo životnú zmenu
3. Výzva: pozitívny vzťah k zmenám a rastu
4. Spojenie: neochvejná viera, že si vás najbližší vážia a rozumejú vám

Spolu s tým program povzbudzuje k vytvoreniu silného systému sociálnej podpory priateľov a rodiny, dennému denníku, pravidelnému smiechu, konzumácii výživných jedál a každodennému cvičeniu na zvládanie stresu.

Zhrnutie

Tri hlavné zložky programu Pritikin zahŕňajú stravu s nízkym obsahom tukov a stravu s vysokým obsahom vlákniny, každodenné cvičenie a učenie sa lepšie zvládať hladinu stresu.

Potravinové zoznamy

Pritikinová diéta má jasný a organizovaný zoznam potravín, ktoré môžete jesť, obmedziť alebo sa im vyhnúť. Potraviny, ktoré sa majú jesť, sa označujú ako „bežné“ jedlá, zatiaľ čo potraviny, ktorým je potrebné sa vyhýbať alebo ktorým je potrebné sa vyhnúť, sú označované ako „opatrné“ a „ukončovacie“.

Potraviny na jedenie

Potraviny na zozname „go“ zahŕňajú:

• Ovocie a zelenina (4–5 porcií denne): zamerajte sa na rôzne farby a typy; jedzte ich v celej podobe, čerstvé, mrazené alebo konzervované bez sirupu
• Zloženie: a strukoviny (čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica, hrášok atď.)
• Orechy a semená: obmedzte počet porcií na najviac 1 unca (28 gramov) denne
• Mliečne výrobky (2 porcie denne): odtučnené kravské mlieko, odtučnený jogurt a obohatené sójové mlieko
• Chudý proteín (nie viac ako jedna porcia denne): biele kuracie alebo morčacie mäso bez kože, chudé červené mäso (bizón, zverina) a veľký dôraz na rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny a sójové výrobky (tofu, edamame)
• Ryby (nie viac ako jedna porcia denne): čerstvé alebo konzervované (nesolené) tučné ryby, ako sú losos, sardinky, sleď, makrela a pstruh
• Vajcia: až dve porcie vaječných bielkov za deň (bez žĺtkov); môžete nahradiť viac ako dve dávky, ak sa tým nahradia iné živočíšne bielkoviny
• Nápoje: voda ako hlavný nápoj; nie viac ako 400 mg kofeínu denne z nesladeného čaju (najlepšie zeleného alebo bylinného čaju) alebo filtrovanej kávy (odstraňuje diterpény, ktoré môžu zvyšovať LDL (zlý) cholesterol)
• Umelé sladidlá: nie viac ako 10–12 balíčkov Splendy alebo Stevie každý deň
• Byliny, korenie: všetky bylinky a koreniny sú povolené a mali by nahradiť pridaný cukor, tuk a soľ

Odporúča sa tiež, aby ste väčšinu bielkovín získavali z rastlinných potravín, ako sú tofu, edamame, fazuľa, hrášok a šošovica.

Ak sa navyše snažíte schudnúť, odporúča sa vám jesť neobmedzené množstvo zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny (napr. Varené ovsené vločky, hnedá ryža) a obmedziť viac kalorické jedlá, ako sú orechy, semená, chlieb a sušienky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Medzi potraviny, ktorým sa treba úplne vyhnúť alebo ich obmedziť na jedenkrát mesačne, patria:

• Živočíšne tuky a spracované oleje: maslo, kurací tuk, čokoláda, kokosový olej, kakaové maslo, hydrogenované a čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, bravčová masť, margarín, palmový olej, olej z palmových jadier, tukové skratky atď.
• Spracované mäso s vysokým obsahom tuku: orgánové mäso a spracované mäso (napr. Slanina, klobása, šunka, bologna)
• Plnotučné mliečne výrobky: všetky syry, smotanový syr a iné spracované odrody, plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, kyslá smotana atď.
• Orechy: Mali by ste sa vyhýbať iba kokosovým orechom kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov
• Ostatné jedlá: vaječné žĺtky, vyprážané jedlo alebo jedlá varené na oleji, nemliečne šľahané polevy, pečivo a dezerty s vysokým obsahom tuku, slané ľahké jedlá atď.

Okrem sledovania potravinového zoznamu značky sa odporúča prihlásiť sa do wellness seminárov programu a kurzov varenia, kde sa dozviete, ako pripraviť zdravé jedlá, obchod s potravinami a objednať zdravé jedlá v reštauráciách.

Zhrnutie

Medzi schválené potraviny typu „go“ patrí nespracovaná zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a väčšinou bielkoviny na rastlinnej báze. Medzi obmedzené alebo obmedzené potraviny patria vysoko spracované mäso, plnotučné mliečne výrobky a ďalšie potraviny s vysokým obsahom tuku.

Funguje to pri chudnutí?

Aj keď chudnutie nie je primárnym cieľom, v programe môžete ľahko chudnúť.

Pritikinová diéta sa zameriava na celé nespracované potraviny a zdôrazňuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Potravinám s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sa trávi dlhšie, čo pomáha podporovať pocity sýtosti a zmierňuje hlad.

Diéta tiež striktne obmedzuje potraviny s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí, ktoré majú zvyčajne vyšší obsah kalórií.

Spolu s tým podporuje každodenné cvičenie a aktivity znižujúce stres. Spolu sú tieto správania spojené s lepšou reguláciou hmotnosti.

Program celkovo podporuje vysoký objem denného cvičenia spojený s celými nízkokalorickými jedlami. To pravdepodobne vytvorí deficit kalórií a nakoniec povedie k zníženiu hmotnosti.

Zhrnutie

Pritikinová diéta sa zameriava na nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré môžu pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu. Pravidelné cvičenie a zvládanie stresu spojené so zdravou stravou boli navyše spojené s úspešným chudnutím.

Iné benefity

Spolu s chudnutím existujú ďalšie potenciálne výhody programu Pritikin.

Založené vedou

Program Pritikin je jednou z mála značkových diét s výskumom, ktorý podporuje jeho výhody. Napriek tomu bola väčšina výskumných štúdií publikovaná medzi 70. a 90. rokmi. K dispozícii je však niekoľko moderných výskumných štúdií.

V štúdii z roku 2007 sa 67 účastníkov zúčastnilo Centra dlhovekosti Pritikin po dobu 12–15 dní a zaznamenali v priemere 3% pokles indexu telesnej hmotnosti (BMI), ako aj 10–15% zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu.

V ďalšej 14-dennej štúdii zaznamenalo 21 detí s nadváhou alebo obezitou s priemerným vekom 13 rokov v programe Pritikin Diéta a cvičenie výrazne nižšie markery zápalu a priemerný pokles systolického tlaku o 7,8% a diastolického tlaku o 6,0%.

Je zaujímavé, že váha účastníkov sa významne nezmenila, ale riziko srdcových chorôb sa znížilo. To naznačuje, že program Pritikin môže byť účinný u tých, ktorí nehľadajú chudnutie.

V recenzii z roku 2014 autori poznamenali, že dodržiavanie prevažne rastlinnej stravy s nízkym obsahom tukov a vlákniny, ako je napríklad Pritikinová diéta, súvisí s lepším zdravím srdca, pretože znižuje hladinu cholesterolu.

Pritikinová diéta predovšetkým odrádza od živočíšnych a rastlinných tukov s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré sú v niektorých štúdiách spojené so zhoršeným zdravím srdca. Diéta napriek tomu podporuje potraviny s vysokým obsahom omega-3, ktoré sú typom nenasýtených tukov v spojení so zlepšeným zdravím srdca a mozgu.

Napriek týmto výsledkom sa všetky štúdie uskutočnili v Centre dlhovekosti Pritikin, ktoré spochybňuje, či je program Pritikin rovnako efektívny bez prístupu k špecialistom na zdravie a starostlivosti o zdravie, ktoré centrum ponúka.

Žiadne počítanie kalórií

Pritikinová diéta zdôrazňuje kvalitu výživy pred kalóriami.

Namiesto dodržiavania stanoveného cieľa kalórií sa strava zameriava na konzumáciu potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny, ktoré podporujú sýtosť a majú prirodzene nízky obsah kalórií.

To vám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať s vašimi signálmi hladu a plnosti a cítiť sa spokojnejší s diétou.

Zamerajte sa na zmeny životného štýlu

Program Pritikin sa zameriava na zmeny životného štýlu celého tela.

Tento program povzbudzuje svojich nasledovníkov, aby sa venovali všetkým oblastiam zdravia, ako sú napríklad výživná strava, pravidelné cvičenie, dostatok spánku, precvičovanie vedomia a znižovanie stresu.

Namiesto sľubovania dočasnej opravy sa zameriavajú na zmeny, ktoré môžete prijať po zvyšok svojho života, čo zvyšuje pravdepodobnosť úspechu.

Zhrnutie

Spoločnosť Reseaerch preukázala, že diéta Pritikin znižuje hladinu cholesterolu a ďalších markerov srdcových chorôb. Prínosom programu je navyše zameranie sa na dlhodobé zmeny životného štýlu a kvalitu výživy, nie na kalórie.

Nevýhody

Aj keď má program Pritikin veľa výkupných kvalít, existuje niekoľko potenciálnych negatívnych stránok.

Vilifikuje tuk

Jednou z hlavných nevýhod diéty Pritikin sú jej nízkotučné odporúčania. Pritikinová diéta odporúča, aby iba 10–15% denných kalórií pochádzalo z tukov, v porovnaní s odporúčaniami pre verejné zdravie minimálne 20–35%.

Nízkotučné diéty sú veľmi kontroverzné z dôvodu väčšiny výskumov, ktoré poukazujú na výhody tukov v strave - najmä tých s vysokým obsahom nenasýtených tukov.

Je zaujímavé, že štúdia z roku 2016 zistila o 27% vyššiu pravdepodobnosť metabolických chorôb pri diétach s nízkym obsahom tukov, ktoré tvorili menej ako 15% celkových denných kalórií, napriek tomu, že konzumovali približne o 500 kalórií menej v porovnaní s tými, ktorí konzumovali stravu s vyšším obsahom tukov.

To spochybňuje zdravosť diéty Pritikin, najmä preto, že väčšina dostupných štúdií o tejto diéte trvala iba niekoľko týždňov. Preto je oprávnený dlhodobý výskum.

Navyše väčšina výskumov dospela k záveru, že strava s vyšším obsahom nenasýtených tukov a nízkym obsahom spracovaných potravín bude pravdepodobne mať najväčší prínos pre zdravie. Výhody diéty Pritikin pravdepodobne pochádzajú z konzumácie minimálne spracovaných potravín, obmedzenia nasýtených tukov a stravovania s vysokým obsahom vlákniny.

Na záver je potrebné poznamenať, že strava s obsahom Pritikinu má tiež nízky obsah bielkovín.

Niekto, kto dodržiava dolnú hranicu odporúčaného množstva bielkovín pre Pritkinovu diétu - 10% z celkového množstva kalórií - nemusí dosiahnuť minimálnu potrebu bielkovín 0,36 gramu bielkovín na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne u sedavých ľudí.

Fyzicky aktívni ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín a pri tejto diéte môžu mať problém získať dostatok bielkovín. Tehotné a dojčiace ženy, rovnako ako staršie dospelé osoby, majú tiež vyššiu potrebu bielkovín. Pritikínová diéta teda nemusí byť pre tieto populácie vhodná.

Neprístupné

Napriek tomu, že na svojej webovej stránke sú k dispozícii pokyny týkajúce sa stravovania a pohybu, väčšina výskumov o výhodách stravovania bola pozorovaná pri návšteve Centra dlhovekosti Pritikin.

Vzhľadom na to, že väčšina ľudí nemá čas, peniaze alebo schopnosť navštevovať centrum, je program väčšinou neprístupný.

Ťažko udržiavateľné

Pritikinová diéta obsahuje veľký zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť, vrátane mnohých, ktoré sa bežne konzumujú každý deň.

To ponecháva veľmi malý priestor na flexibilitu a pre niektorých ľudí môže byť dlhodobé ťažké dodržiavať diétu. Ignoruje tiež ďalšie aspekty stravovania, ako sú tradície, kultúra, slávnosti a potešenie z chutí.

Pozitívne zmeny životného štýlu sú najúspešnejšie, keď je človek motivovaný, nachádza si radosť z nového správania a verí, že si ho dokáže dlhodobo udržať.

Vzhľadom na veľký počet potravinových obmedzení spojených s veľkým časovým nasadením na cvičenie to nemusí byť pre každého motivujúce alebo udržateľné.

Zhrnutie

Medzi nevýhody diéty Pritikin patria odporúčania týkajúce sa nízkych tukov, vysoké náklady, časová náročnosť a dlhý zoznam potravinových obmedzení.

Spodný riadok

Pritikin Diet je strava s nízkym obsahom tukov a vlákniny zameraná na minimálne spracované potraviny. Spolu s diétou program Pritikin zdôrazňuje každodenné cvičenie a znižovanie úrovne stresu.

Diéta kladie dôraz na celé nespracované potraviny, každodenné cvičenie a zvládanie stresu. To všetko sú vedecky podložené spôsoby, ktoré vám pomôžu schudnúť bezpečným, pomalým a zdravým spôsobom.

Má však veľmi nízky obsah tuku a obmedzuje dlhý zoznam potravín, ktoré môžu byť ťažko udržateľné z dlhodobého hľadiska a nezabezpečia vášmu telu dostatok tukov alebo bielkovín pre správnu funkciu.

Ak máte záujem vyskúšať Pritikinovu diétu, najlepšie je porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a registrovaným dietetikom, aby ste sa uistili, že vyhovujete vašim potrebám.