Zdravé stravovanie počas tehotenstva

Ak máte obavy z toho, aké jedlá máte jesť, aby ste boli tehotná vy aj vaše dieťa, je to úplne normálne. Nerobte si starosti - je to jednoduchšie, ako si myslíte, keď viete, ktoré potraviny máte uprednostniť.

Správna výživa počas tehotenstva môže pomôcť zabezpečiť, aby vaše dieťa dostalo čo najlepší štart do života. Stravovací plán je vyvážený a poskytuje veľa:

• bielkoviny
• komplexné sacharidy
• zdravé druhy tukov
• vitamíny a minerály
• vláknina a tekutiny

Zdravé stravovacie návyky v tehotenstve obsahujú väčšinu rovnováhy vitamínov, minerálov a výživných látok ako zdravé stravovacie návyky vo všeobecnosti.

Rozdiel je v tom, že potrebujete vyššie množstvá, aby ste kompenzovali všetku prácu, ktorú vaše telo robí, a ďalšie potreby dieťaťa.

Ak už máte zdravé stravovacie návyky, nemalo by byť príliš ťažké vykonať mierne úpravy, aby ste zabezpečili zdravé tehotenstvo. A ak začínate od nuly v zdravom stravovaní? Nerobte si starosti - je veľa zdravých a báječné možnosti.

Rovnováha a rozmanitosť

Ak ste tehotná, musíte skonzumovať iba asi o 300 kalórií viac denne.

Staré známe príslovie, ktoré musíte jesť „za dvoch“, neznamená, že svoj príjem zdvojnásobíte: Kľúčom je moderovanie a spolupráca s tímom zdravotnej starostlivosti pri hľadaní správnych cieľov v oblasti kalórií a výživy.

Zložité sacharidy

Ak je to možné, konzumujte komplexné sacharidy, ako napríklad:

• celozrnné pečivo a cestoviny
• zeleninu
• fazuľa
• strukoviny

Jednoduché sacharidy, ktoré obmedzujú ich lákavých, ale s nízkym obsahom vlákniny, výživovo deficitných bratrancov:

• biely chlieb
• cookies
• praclíky
• lupienky
• nadbytočný pridaný cukor

Bielkoviny

Vaše potreby bielkovín sa výrazne zvyšujú počas tehotenstva a vrcholia počas tretieho trimestra.

Ak chcete zabezpečiť, aby ste počas tehotenstva prijímali dostatok bielkovín, do každého jedla a občerstvenia si nezabudnite pridať zdroj potravy bohatý na bielkoviny.

Príklady dobrých potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú:

• vajcia
• orechy a orechové maslá
• semená
• ryby
• kuracie alebo morčacie mäso
• fazuľa
• Grécky jogurt a syr
• tofu
• chudé hovädzie alebo bravčové mäso

Skúste si pripraviť ľahké prenosné občerstvenie bohaté na bielkoviny, keď ste na cestách. Ak máte otázky týkajúce sa vašich špecifických potrieb bielkovín, poraďte sa so svojím lekárom.

Zelenina a ovocie

Zelenina obsahuje množstvo výživných látok, ktoré vy a vaše rastúce dieťa potrebujete, ako napríklad:

• vitamíny A a C
• beta karotén
• vlákno
• vitamín E.
• riboflavín
• kyselina listová
• Vitamíny skupiny B.
• vápnik
• stopové minerály

Tu je niekoľko tipov, ako si do jedla dať viac zeleniny, a to bez toho, aby ste chodili na králiky. Skúste pripraviť vegetariánske omáčky a pridať zeleninu do smoothies, polievok, rajníc, lasagní a guacamole.

Zrná a strukoviny

Na vašom tanieri by sa mali pravidelne objavovať celé zrná a strukoviny, ako napríklad sušený hrášok a fazuľa, a ďalšie zdravé sacharidy, ako napríklad ovocie a škrobová zelenina.

Poskytujú vitamíny skupiny B a stopové minerály, ako je zinok selén a horčík. Zrná a strukoviny sú plné živín vrátane železa a rôznych vitamínov skupiny B: tiamín (vitamín B-1), riboflavín (vitamín B-2), kyselina listová a niacín.

Váš drobec ich potrebuje pre rozvoj takmer každej časti tela. Napríklad príjem folátov významne znižuje riziko pôrodu s rázštepom chrbtice.

Tieto potraviny dodávajú energiu pre vývoj vášho dieťaťa a pomáhajú budovať placentu a ďalšie tkanivá vo vašom tele. Je to všetko o tímovej práci, pokiaľ ide o poháňanie paliva pre vás aj pre dieťa.

Vlákno

Myslite na vlákninu ako na inštalatéra vášho tela, ktorý udržuje zápchu a hemoroidy na uzde. Snažte sa jesť 20 až 35 gramov vlákniny denne z celých obilnín, zeleniny, strukovín a ovocia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nezabudnite zvýšiť príjem tekutín spolu s vlákninou.

Niektoré zábavné možnosti, ktoré môžete hodiť do receptov, zahŕňajú:

• ovos
• orechy
• avokádo
• Chia semená
• bobule

Nezabudnite skontrolovať panel výživy a vyberte si výrobky vyrobené z celých zŕn, ktoré obsahujú najviac vlákniny v jednej porcii.

Tuk

Pamätáte si na tie trendové nízkotučné diéty z 90. rokov? Dávno sú preč časy, keď ste sa vyhýbali tukom. Aj keď nechcete konzumovať nadmerné množstvo tukov, je tiež nebezpečné vylúčiť všetok tuk z jedál. Odporúča sa zdravá rovnováha.

Medzi potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré je potrebné obmedziť, patria vyprážané jedlá a balené výrobky obsahujúce trans-tuky. Mastné jedlá majú tendenciu zhoršovať akékoľvek nevoľnosti alebo pálenie záhy.

Dôležité sú esenciálne mastné kyseliny vrátane omega-3 mastných kyselín. Dokonca aj nasýtené tuky, ktoré sa kedysi považovali za tuk, ktorému sa treba vyhnúť, sú dnes známe ako dôležité látky pre vývoj plodu.

Pri výbere zdravých tukov sa riaďte rovnakými pokynmi ako široká verejnosť. Zahrňte viac zdrojov rastlinného tuku, ako je repkový, olivový a sójový olej, a obmedzte trans-tuky.

Niektoré zdroje zdravých tukov zahŕňajú:

• vlašské orechy
• avokádo
• tekvicové a slnečnicové semená
• Chia semená
• ľanové semienko
• mastné ryby
• olivový olej

Tieto potraviny poskytujú správne typy tukov na podporu vývoja mozgu vášho dieťaťa.

Soľ

Príjem soli je dôležitý počas tehotenstva a jeho obmedzenie nie je zvyčajne potrebné, aj keď už máte vysoký krvný tlak. Tehotné osoby v skutočnosti často potrebujú viac soli v jedle, aby vyrovnali rastúce dieťa, a obmedzenie vášho príjmu by mohlo byť škodlivé.

Počas tehotenstva však nemusíte obmedzovať soľ, je dôležité obmedziť nezdravé slané jedlá, ako sú rýchle občerstvenie a spracované mäso.

Ak máte otázky týkajúce sa príjmu solí počas tehotenstva, obráťte sa na svojho lekára.

Tekutiny

Tekutiny sú dôležitou súčasťou každého plánu zdravého stravovania. Mali by ste skonzumovať najmenej 2,4 unce (2,4 litra) denne a viac je lepšie zabrániť dehydratácii. Tehotné ženy potrebujú nadbytočnú tekutinu na podporu vytvorenej prebytočnej krvi a plodovej vody.

Ak ste fanúšikmi kávy, mali by ste počas tehotenstva obmedziť obsah kofeínových nápojov, aby nepresahovali 200 miligramov (mg) kofeínu denne, uvádza Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie (ACOG).

Voda tiež znižuje vaše šance na zápchu a následné hemoroidy, ktoré sa môžu vyvinúť z namáhania, kým idete.

Zvýšený tok moču tiež znižuje riziko vzniku infekcie močových ciest, ktorá môže byť pre vás a vaše dieťa nebezpečná.

Aké vitamíny potrebujem počas tehotenstva?

Ak sa rozhodnete počas tehotenstva užívať doplnky výživy, prečítajte si štítky každej fľaše a spolupracujte so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Je dôležité dodržiavať denný príspevok.

Majte na pamäti, že kompletný prenatálny vitamín by mal mať vyváženú hladinu živín, ktoré potrebujete. Užívanie ďalších doplnkov vám môže poskytnúť viac, ako je odporúčané denné dávkovanie.

Akékoľvek doplnky alebo voľnopredajné lieky, ktoré chcete užívať, vždy konzultujte so svojím lekárom, aby vám poskytli individuálne rady.

Cholín

Cholín je životne dôležitá živina počas tehotenstva a hrá dôležitú úlohu pri vývoji mozgu dieťaťa. Cholín pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.

Niektoré výskumy naznačujú, že súčasný odporúčaný dietetický príspevok na cholín (RDA) pre tehotenstvo (450 mg denne) je nedostatočný a že príjem cholínu blízky 930 mg denne je optimálny počas tehotenstva.

Majte na pamäti, že väčšina prenatálnych vitamínov neobsahuje cholín, takže vyhľadajte ten, ktorý obsahuje, alebo užite samostatný cholínový doplnok. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a uistite sa, že je táto suma pre vás to pravé.

Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom cholínu:

• hovädzia pečeň poskytuje 356 mg na porciu 3 unce.
• vajcia ⁠— iba dva žĺtky poskytujú takmer 300 mg cholínu
• huby
• sójové bôby
• obličky

Kyselina listová

Kyselina listová je syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch. Je to dôležitý vitamín, ktorý stimuluje tvorbu červených krviniek a produkciu dôležitých chemických signálov v nervovom systéme. Je to tiež dôležité v procese výroby DNA.

Možno ešte dôležitejšie je, že kyselina listová, ako napríklad folát, bola identifikovaná ako kritický vitamín na prevenciu porúch neurálnej trubice vášho dieťaťa, napríklad spina bifida.

ACOG odporúča užiť 400 mikrogramov (mcg) denne pred počatím a prijať najmenej 600 mcg denne zo všetkých zdrojov vrátane jedla počas tehotenstva.

Medzi dobré zdroje kyseliny listovej patria:

• varená zelená listová zelenina
• hovädzia pečeň, varená
• veľká severná fazuľa
• obohatené obilniny
• avokádo
• špargľa
• citrusové plody a džúsy

Kyselina pantoténová (B-5)

Tento vitamín (B-5) sa podieľa na mnohých regulačných a metabolických činnostiach tela. RDA pre priemerného človeka je 4 až 7 mg.

Kyselina pantoténová je prítomná v:

• mäso vrátane kuracieho a hovädzieho mäsa
• zemiaky
• celé zrniečka
• brokolica
• žĺtky

Riboflavín (B-2)

Riboflavín je dôležitý pre vývoj a rast dieťaťa. RDA pre tehotné je 1,4 mg a 1,6 mg pre dojčiace ženy.

Prenatálny vitamín môže byť vaším najdôslednejším zdrojom, ale B-2 sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, v menších množstvách je obsiahnutý v sóji, zrnách a bravčovom mäse.

Tiamín (B-1)

Tiamín je dôležitý pre metabolizmus a vývoj mozgu, nervového systému a srdca. Keď ste tehotná, potrebujete zvýšené množstvo mnohých vitamínov vrátane B-1.

RDA pre tehotné je asi 1,4 mg.

Vitamín A

Vitamín A je rozhodujúci pre správny rast buniek a vývoj očí, pokožky a krvi, ako aj imunitu a odolnosť voči infekciám.

Vitamín B-6 (pyridoxín)

Vitamín B-6 je dôležitý pre metabolizmus vášho tela a pre vývoj mozgu a nervového systému plodu. RDA pre tehotné je 1,9 mg.

Vitamín B-12

Vitamín B-12 sa nachádza hlavne v mäse a mliečnych výrobkoch. Môže to teda byť problém pre vegánov alebo prísnych vegetariánov. Ak máte diétne obmedzenia, uistite sa, že váš vitamínový doplnok má dostatok B-12.

Výživové droždie obohatené o B-12 je skvelým základom pre vegetariánov. Má slanú a slanú chuť a chutí podobne ako parmezán. Tu je dôvod, prečo je „nooch“ tak obľúbený pre svoje zdravotné výhody.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Telo si nehromadí vitamín C, takže na splnenie svojej dennej potreby potrebujete pravidelné zdroje. RDA pre tehotné je 85 mg.

Môžete dosiahnuť svoj cieľ denným príjmom týchto potravín:

• citrusové plody (do vody si pridajte čerstvý citrón alebo limetkovú šťavu!)
• bobule
• papriky
• brokolica
• veľa iného ovocia a zeleniny

Vitamín D

Ľudia vyrábajú vitamín D ako reakciu na slnečné svetlo. Samotný vitamín D sa nachádza prirodzene iba v niektorých olejoch z rybej pečene.

Pretože vystavenie slnečnému žiareniu je premenlivé a tento vitamín je pre tehotné a rastúce deti taký dôležitý, je teraz všetko mlieko obohatené o vitamín D na liter, ako to reguluje vláda USA.

Doplnky vitamínu D sú obzvlášť dôležité, ak nepijete mlieko. Ak užívate doplnok, váš lekár môže skontrolovať hladinu vitamínu D, aby vám pomohol ako doplnok.

A ak máte nedostatok vitamínu D? Nie ste sami: Asi 40 percent ľudí v Spojených štátoch tiež.

Aké minerály potrebujem počas tehotenstva?

Vápnik

Vápnik, životný partner vitamínu D, je samozrejme dôležitý pre silné kosti a zuby. Je však tiež nevyhnutný pre správny vývoj a funkciu srdca a ďalších svalov, ako aj pre systém zrážania krvi.

Vaše dieťa vyžaduje počas vývoja obrovský prísun vápnika. Tehotné osoby potrebujú 1 000 mg vápnika, najlepšie v dvoch dávkach po 500 mg, denne.

Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:

• mlieko a mliečne výrobky
• pomarančový džús a chlieb obohatený o vápnik
• rybie konzervy s kosťami
• tofu s obsahom vápnika
• varené fazule
• varená tmavá listová zelenina

Prenatálne doplnky zvyčajne obsahujú iba 150 až 200 mg vápnika. Samotné prenatálne vitamíny vám teda nezabezpečia dostatok vápniku.

Jód

Jód je rozhodujúci pre vývoj a fungovanie štítnej žľazy a reguláciu metabolizmu. RDA pre tehotné je 220 mcg denne.

Jód môžete získať z:

• fluoridovaná pitná voda
• jodidovaná (stolová) soľ
• vajcia
• mlieko
• pivovarské kvasnice

Žehliť

Dbajte na to, aby ste denne jedli jedlá bohaté na železo. Pretože veľa ľudí, najmä žien, nemá v jedle dostatok železa, je železo dôležitou súčasťou prenatálnych doplnkov.

Železo je často zle absorbované z rastlinných potravín, a preto je ťažké dosiahnuť správnu potrebu. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte sklon k anémii z nedostatku železa. Môžu odporučiť doplnok.

Medzi potraviny bohaté na železo patria:

• špenát
• šošovica
• obohatené obilniny
• červené mäso, ako je hovädzie a jahňacie mäso
• fazuľa, lima a morské fazule

Na zlepšenie absorpcie rastlinného (alebo iného ako hemického) železa spárujte jedlo bohaté na železo so zdrojom bohatým na vitamín C. Napríklad do špenátového šalátu pridajte čerstvé nakrájané papriky alebo jahody.

Horčík

Horčík je dôležitým prvkom pre zuby a kosti, reguláciu hladiny cukru v krvi a správne fungovanie bielkovín v tele. Je to tiež dôležité pre rast a opravu tkanív a môže hrať úlohu pri znižovaní predčasného pôrodu.

Odporúčaná horná hranica horčíka pre tehotné je okolo 300 mg. Správny stravovací plán zvyčajne poskytuje dostatok horčíka, takže nie je prítomný vo väčšine prenatálnych vitamínov.

Najlepšie potravinové zdroje horčíka sú:

• semená ako slnečnica a tekvica
• pšeničných klíčkov
• tofu
• mandle
• jogurt

Chróm

Chróm je dôležitý pre vývoj dieťaťa. Mali by ste dostať asi 30 mcg denne. Potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo chrómu, zahŕňajú:

• celozrnný chlieb
• arašidové maslo
• špargľa
• špenát
• pšeničných klíčkov

Meď

Meď stimuluje rast buniek a tkanív, rast vlasov a všeobecný metabolizmus. Je to rozhodujúca súčasť hlavných systémov dieťaťa: srdca a obehového systému, kostry a nervového systému.

Denne sa odporúča jeden mg medi.

Zinok

Odporúča sa, aby tehotné osoby prijímali 11 mg zinku, zatiaľ čo dojčiace ženy potrebujú o niečo viac: 12 mg. Môžete si kúpiť prenatálne vitamíny, ktoré obsahujú zinok.

Zdroje zinku zahŕňajú:

• červené mäso
• semená
• orechy
• fazuľa

Draslík

Draslík je minerál, ktorý ovplyvňuje bunkové funkcie, rovnováhu tekutín a reguláciu krvného tlaku, ako aj správnu funkciu nervov a svalov.

Výskum z roku 2017 revidoval odporúčania týkajúce sa príjmu draslíka na 4 000 mg denne pre dospelých a tehotné osoby (o niečo vyššie pre dojčiace ženy).

Prenatálne vitamíny môžu poskytnúť draslík, ale draslík je prítomný vo vysokých hladinách v potravinách, ako sú:

• banány
• avokádo
• melóny
• pomaranče
• vodné melóny
• tmavá listová zelenina
• mäso
• mlieko
• zrná
• strukoviny
• tekvice

Fosfor

Fosfor je dôležitou súčasťou vývoja svalového, obehového a kostrového systému. RDA je 700 mg pre tehotné a dojčiace osoby.

Zdroje zahŕňajú:

• mlieko
• jogurt
• fazuľa
• morské plody
• orechy

Jedlo so sebou

Užívanie prenatálnych multivitamínov zabezpečí, že dostanete základné požiadavky. Ale čerstvé potraviny nabité vitamínmi pomôžu vášmu dieťaťu čo najlepšie začať v živote a pomôžu vám pokračovať v ceste.

Ak máte obavy zo svojho stravovacieho plánu, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom. Môžu vám pomôcť zistiť, či prijímate dostatok výživných látok.

Oprava jedla: Čo jesť, keď ste tehotná