Prehľad
Cvičenie a fyzická aktivita sú dôležité pre vaše zdravie a pohodu. Ak máte sklerózu multiplex (SM), stav, keď imunitný systém napáda ochranné puzdro pokrývajúce nervové vlákna a spôsobuje komunikačné problémy medzi mozgom a zvyškom tela, možno zistíte, že cvičenie nie je také ľahké ako kedysi bol.
Zvážte použitie týchto úsekov a cvičení na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti a zlepšenie rovnováhy a koordinácie.
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán, ktorý zodpovedá vašim schopnostiam a životnému štýlu.
Cviky na vyváženie
Strečing je jedným z najefektívnejších cvikov na zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Je to ľahké aj pre ľudí na všetkých úrovniach fyzickej aktivity.
Strečing vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela a predchádzať bolestiam spojeným s SM. Jemný strečing môže tiež pomôcť zahriať svaly na pohyb. To je dôležité, ak ste dlhší čas neaktívni.
Zahriatie a pomalý pohyb svalov tiež pomôže zabrániť roztrhnutiu svalov, natiahnutiu a vyvrtnutiu. Natiahnite sa po prebudení alebo dlhšom sedení. Preťahovanie v sede je pre začiatočníkov jednoduchšie a bezpečnejšie.
Strečingové cvičenie: Pochodovanie bedrového kĺbu
- Posaďte sa na robustnú stoličku tak, aby sa váš chrbát dotýkal operadla.
- Ruky si pohodlne položte na nohy.
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu priamo hore, koleno nechajte pokrčené.
- Počkajte 5 (alebo tak dlho, ako je to pohodlné) a potom vráťte nohu na podlahu.
- Opakujte s druhou nohou.
Pilates pre MS
Cvičenie pilates môže byť skvelou voľbou pre niekoho, kto má skoré príznaky SM. Cvičenie pilates môže pomôcť aktivovať menšie stabilizačné svaly, ktoré umožňujú ľudský pohyb, hovorí Dani Singer, certifikovaný osobný tréner.
„[Súhrn] je skvelé cvičenie na aktiváciu hlbokých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu chrbtice,“ hovorí Singer. "Udržiavanie tejto funkcie je nevyhnutné pre rovnováhu, ktorá môže byť jedným z najväčších obmedzovačov pre jednotlivcov s pokročilou SM."
Cvičenie pilates: Zrolovanie
- Ľahnite si na podložku s rovnými nohami. Siahnite nad hlavu a koniec podložky držte končekmi prstov.
- S výdychom sa snažte stiahnuť brucho smerom k podlahe.
- Stále sa držte podložky, pomaly odlepte lopatky a hornú časť chrbta od podlahy a hlavu jemne zatlačte späť do podložky.
- Pozastavte sa na dve sekundy a snažte sa cítiť tú kontrakciu v brušnej dutine.
- Pomaly otočte pohyb a sklopte hornú časť chrbta nadol na podlahu.
Cviky na spasticitu
Spasticita je jedným z najbežnejších príznakov SM.Stav sa môže pohybovať od mierneho napätia svalov po bolesť alebo napätie v kĺboch a okolo nich až po nekontrolovateľné kŕče končatín, zvyčajne nôh.
Uvoľnenie achilovej šľachy pomáha uvoľniť napätie v chodidle, lýtkovom svale, ktorý sa primárne používa na odtláčanie zeme pri chôdzi. Ľudia so SM často často pocítia obmedzenú pohyblivosť, keď tento sval stuhne, hovorí Singer.
Cvičenie na spasticitu: uvoľnenie achilovej šľachy
- Keď sedíte na stoličke alebo na podlahe, natiahnite jednu nohu a omotajte okolo pásky tejto nohy pásik alebo remienok.
- Predĺžte si chrbticu tak, že budete sedieť vysoko a brucho jemne potiahnete smerom k chrbtici.
- Udržujte si polohu hornej časti tela a pomaly ťahajte za remienok alebo remienok a chodidlo ťahajte dozadu smerom k sebe. Pohyb by sa mal vyskytnúť v oblasti členkového kĺbu a predĺžiť tak hyperaktívne svaly v zadnej časti dolnej časti nohy a päty.
Cviky na nohy
Na pomoc pri posilňovaní svalov nôh si asistovaný zadok vyžaduje pomoc odborníka, priateľa alebo člena rodiny, hovorí Singer.
Cvičenie na nohu: Asistované kopy zadkom
- Postavte sa oboma rukami a opierajte sa o operadlo.
- Zdvihnite pätu dozadu za seba a pokúste sa dotknúť zadku. Pohyb by sa mal vyskytnúť v kolennom kĺbe.
- Ak sa nemôžete dostať vyššie, nechajte si priateľkou jemne pomôcť rukami a bez nepríjemných pocitov zdvihnúť pätu čo najvyššie.
- Nohu položte čo najpomalšie späť na zem.
Cvičenie stoličky
Tuhosť v ramennom pletive môže byť veľkou príčinou bolesti a nehybnosti jedincov s SM, hovorí pracovná terapeutka Brittany Ferri. Vykonávaním zdvíhania rúk naťahovanie ramenných kĺbov pracujete na tom, aby boli kĺby namazané, aby zostali voľné a pružné.
Cvičenie stoličky: zdvihnutie ruky
- Keď sedíte na stoličke s chrbticou vystretou a vysokou oproti operadlu stoličky, pohnite jednou rukou von na svoju stranu.
- Rovnakú ruku vytiahnite úplne nad hlavu a celú ruku držte vystretú.
- Akonáhle je ruka nad hlavou, podržte ju tam a úplne sa zhlboka nadýchnite a rovnaký dych vydýchnite.
- Položte ruku späť dole a odpočívajte pri nej.
Silový tréning
Sila v posturálnych svaloch je pre ľudí s SM rozhodujúca, hovorí Tim Liu, osobný tréner a tréner výživy. Sila a svaly sa v týchto oblastiach strácajú s postupujúcim stavom. Cvičenie v stoji môže pomôcť tieto svaly posilniť.
Cvičenie s vlastnou váhou: Stojaci rad
- Omotajte cvičebný pás okolo tyče alebo tyče a chyťte ho za rukoväte. Urobte pár krokov späť od stĺpa.
- Udržujte svoje jadro pevné a kolená mäkké, potiahnite rukoväte smerom k sebe, kým vaše ramená nebudú v jednej rovine s lakťami.
- Stlačte lopatky k sebe a potom ruky narovnajte späť do východiskovej polohy.
Výhody cvičenia
Cvičenie a fyzická aktivita môžu pomôcť zvládnuť mnohé príznaky SM. Štúdie ukázali, že aeróbne cvičebné programy pre ľudí žijúcich s MS môžu zlepšiť:
- kardiovaskulárna zdatnosť
- sila
- funkcia močového mechúra a čriev
- únava
- náladu
- kognitívna funkcia
- hustota kostí
- flexibilita
Riziká
Niektorí ľudia s SM sa môžu pri cvičení rýchlo prehriať, zatiaľ čo iní môžu mať problémy s rovnováhou alebo im môžu začať tŕpnuť nohy, hovorí Chris Cooper, certifikovaný osobný tréner.
Cooper sa však domnieva, že dodržiavanie základných princípov drepu, závesov, tlakov, ťahov a celkového pohybu môže pomôcť pri prejavoch stavu.
Zobrať
Možno bude potrebné upraviť cvičebný program, pretože dôjde k zmenám v symptómoch SM. Akákoľvek osoba s SM, ktorá iniciuje nový cvičebný program, by sa mala pred začiatkom tiež poradiť s lekárom.
