V ktorýkoľvek daný deň pravdepodobne zažijete množstvo emócií - vzrušenie, nepokoj, frustráciu, radosť, sklamanie. Často sa týkajú konkrétnych udalostí, ako je stretnutie so šéfom, rozhovor o aktuálnych udalostiach s priateľom alebo návšteva partnera.
Vaše reakcie na tieto udalosti sa môžu líšiť v závislosti na vašom rozpoložení a okolnostiach situácie.
Emocionálnym spúšťačom je čokoľvek - vrátane spomienok, zážitkov alebo udalostí - ktoré vyvolá intenzívnu emocionálnu reakciu bez ohľadu na vašu aktuálnu náladu.
Emočné spúšťače sú spojené s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Vedieť, aké sú vaše emočné spúšťače (a ako s nimi zaobchádzať) je kľúčovou súčasťou dobrého emočného zdravia.
Ako identifikovať ten váš
Každý má nejaké emočné spúšťače, aj keď tie by sa od človeka k človeku mohli trochu odlišovať.
Môžu obsahovať pripomenutia nechcených spomienok, nepríjemných tém, slov alebo činov inej osoby, dokonca aj vaše vlastné správanie.
Medzi bežné situácie, ktoré vyvolávajú intenzívne emócie, patria:
- odmietnutie
- zrada
- nespravodlivé zaobchádzanie
- spochybnené viery
- bezmocnosť alebo strata kontroly
- vylúčené alebo ignorované
- nesúhlas alebo kritika
- pocit nechceného alebo nepotrebného
- pocit dusenia alebo tiež potrebné
- neistota
- strata nezávislosti
Počúvajte svoju myseľ a telo
Kľúčovým krokom v učení, ako rozpoznať svoje spúšťače, je venovať pozornosť, keď situácie vytvárajú silnú emocionálnu reakciu.
Okrem vzrušujúcich emócií môžete zaznamenať aj niektoré fyzické príznaky úzkosti, napríklad:
- búšenie srdca
- podráždený žalúdok
- trasenie alebo závrat
- spotené dlane
Krok späť
Keď spozorujete tieto príznaky, zastavte sa a zvážte, čo sa práve stalo, a reakciu, ktorú aktivoval.
Povedzme, že ste strávili popoludnie dôkladným upratovaním svojho bytu a prestavovaním obývacej izby. Keď sa váš partner vráti domov z práce, s napätím čakáte, kým ho okomentuje.
Namiesto toho zamieria do kuchyne na občerstvenie a potom sa bez slova usadia na pohovke.
Ste sklamaní, že vaša tvrdá práca bola nepriznaná, a začnete sa hnevať a frustrovať. Môžete počuť búšenie srdca a zovretie čeľuste. Všetko vo vás vyžaduje, aby ste nepraskli a povedali niečo ako: „Všimli ste si niečo iné?“ alebo „Nemôžem uveriť, že si taký lhostejný!“
Stopujte korene
Pokúste sa tieto pocity vrátiť späť k ich pôvodu, a to tak, že si spomeniete na ďalšie situácie, vďaka ktorým ste cítili to, čo momentálne cítite.
Možno sa zrazu zdalo, akoby ste boli opäť tínedžerom a snažili ste sa o dokonalý vzhľad domu, aby ste si získali súhlas od ľahostajného rodiča, ktorý často cestoval.
Keď vystrelil emocionálny spúšťač (ľahostajnosť vášho partnera), preniesli ste sa späť do svojej doby v živote, keď ste mali pocit, že nič, čo ste urobili, nebolo dosť dobré.
Buďte zvedaví
Spojenie niekedy nie je také jasné, takže budete musieť trochu viac kopať.
Keď prídu silné emócie, neskúšajte ich ignorovať alebo sa im brániť. Namiesto toho k nim pristupujte so zvedavosťou, aby ste získali lepší prehľad o tom, čo ich mohlo spustiť.
Vyniknú nejaké vzory? Napríklad diskusie o vzťahoch môžu vyvolať závisť a frustráciu súvisiacu s vašim strachom zo samoty.
Správa v danom okamihu
Keď identifikujete svoje emočné spúšťače, môžete si myslieť: „No, je to jednoduché. Musím sa len vyhnúť týmto situáciám. “
Nie je to však také jednoduché. Nemôžete sa vyhnúť alebo uniknúť z každej zložitej situácie, ktorú na vás život vrhne. A je to do značnej miery záruka tých nepríjemných emócií bude príďte občas.
Inými slovami, je lepšie zrušiť tento plán úniku a pripraviť sa na riešenie všetkých spúšťacích faktorov, ktoré sa môžu vyskytnúť v každodennom živote.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu odpovedať.
Vlastnite svoje pocity
Najprv si pripomeňte, že je úplne v poriadku cítiť, čo v danom okamihu cítite. Smutné, nahnevané, vystrašené, šialené - spúšťače môžu vyvolať množstvo emócií, a to je normálne.
Ale skôr ako začnete pracovať s týmito emóciami, musíte ich prijať. Popieranie alebo ignorovanie toho, čo cítite, sa časom zväčša iba zhoršuje.
Môže vám pomôcť pripomenúť si rozdiely medzi minulosťou a súčasnosťou, ale robte to so súcitom k sebe, nie k úsudku.
Povedzte, že spolupracovník zdvihne vašu knihu a spýta sa: „Čo čítaš?“
Ak si vďaka tomu spomeniete na spolužiakov, ktorí vás skôr dráždili a skrývali vaše knihy, môžete mať úzkosť a mrzutosť a chceli by ste knihu vytrhnúť.
Namiesto toho uznajte, že hoci okolnosti v minulosti mohli spôsobiť bolesť a viesť vás k tomu, že sa tak cítite, tieto okolnosti sa teraz neopakujú.
Toto pripomenutie vám môže pomôcť získať späť kontrolu a aktívne zvoliť inú odpoveď, napríklad stručné zhrnutie knihy alebo odpovedanie na otázku, čo čítajú.
Dajte si trochu priestoru
Fyzické opustenie vám môže pomôcť vyhnúť sa emocionálnemu preťaženiu. Ak môžete, ospravedlňte sa, že si urobíte malú prestávku. To vám môže pomôcť vyhnúť sa inštinktívnej reakcii, ktorú by ste mohli neskôr ľutovať.
Až budete sami, vyskúšajte dychové alebo uzemňovacie cvičenia, aby ste sa upokojili a upokojili.
Cieľom nie je úplne sa vyhnúť okolnostiam, ktoré vyvolali vaše emócie. Dávaš len šancu ochladiť sa, aby si mohol situáciu riešiť produktívnejšie. Akonáhle sa budete cítiť uvoľnenejšie, môžete sa do situácie vrátiť s čistejšou hlavou.
Majte otvorenú myseľ
Všeobecne povedané, väčšina ľudí vo vašom živote sa nesnaží spôsobiť, aby ste sa zámerne cítili zle. Niektoré z ich činov alebo slov, ktoré vás rozladia, by mohli byť dokonca vedľajším produktom ich emočné spúšťače alebo iné faktory, ktoré si neuvedomujete.
Váš partner, ktorý vošiel dnu a neuvedomil si, že ste úplne zmenili obývaciu izbu? Možno dostali zlú správu alebo mali zlý deň a potrebovali nejaký priestor na dekompresiu, kým o tom hovorili.
Každý má v danom okamihu pod povrchom bublať jedinečné emócie a možno vám nebude jasné, čo sa deje, pokiaľ vám to nepovie.
Rovnako je ľahšie interpretovať správanie alebo úmysel, keď niekoho dobre nepoznáte. O to dôležitejšie je zvážiť ich perspektívu.
Komunikovať
Keď vaše emócie vyvolajú činy iného človeka, otvorenie vám môže pomôcť vyhnúť sa podobnej situácii s nimi v budúcnosti.
Ak je to potrebné, nájdite si chvíľu pokoja a potom skúste na riešenie situácie použiť I-vyhlásenia a ďalšie zdravé komunikačné schopnosti:
- Namiesto toho, aby ste zabuchli zásuvku svojho stola a kričali, „Kam si mi dal pásku?“
- Skúste pokojne povedať: „Cítim sa frustrovaný, keď mi vezmeš veci bez toho, aby si sa pýtal a nevracal ich.
V niektorých prípadoch môže pomôcť vyzvať druhú osobu, aby si precvičila lepšiu komunikáciu.
Ak sú pre vás emočné spúšťače tiché zaobchádzanie, pasívne agresívne správanie alebo nevľúdne alebo sarkastické poznámky, skúste zdvorilo: „Na čo myslíte?“ alebo „Prepáčte, nie som si istý, čo tým myslíte.“
Dlhodobé hojenie
Krátkodobé stratégie zvládania vám môžu pomôcť lepšie sa vysporiadať s konkrétnymi emočnými spúšťačmi hneď, ako sa objavia, ale to neznamená, že si musíte len zvyknúť na život s nimi.
Existuje niekoľko spôsobov, ako postupovať pri riešení základných príčin vašich emocionálnych spúšťačov, ktoré im môžu pomôcť mať menší vplyv v priebehu času.
Pracujte na všímavosti
Cvičenia všímavosti vám pomôžu naučiť sa venovať viac pozornosti tomu, čo v súčasnosti cítite a prežívate.
Posilnenie schopností všímavosti vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť emócie, ktoré sa vyskytujú počas dňa. Lepšie zladenie svojich pocitov vám môže pomôcť pochopiť, čo ich vedie, aj nájsť užitočné spôsoby, ako sa vyrovnať.
Výskum z roku 2019 naznačuje, že meditácia všímavosti môže pomôcť zlepšiť vašu schopnosť spracovávať a regulovať emócie.
Iné druhy meditácie vám tiež môžu pomôcť naučiť sa sústrediť svoje vedomie a nájsť vnútorný pokoj, aj keď čelíte ťažkým alebo nežiaducim pocitom.
Naučte sa, ako začať pravidelnú meditačnú prax.
Identifikujte toxické vzťahové vzorce
Pokiaľ ide o zvládanie emocionálnych spúšťačov, väčšina práce spočíva na vás. Ostatní ľudia nenesú zodpovednosť za vaše reakcie. Sú však zodpovední za svoje činy, ktoré môžu vyvolať vaše emócie.
Tu je príklad:
Jeden z vašich priateľov podvádza svojho partnera. Keď sa o tom prvýkrát zmienili, povedali ste im, že keď vás počuli o nevere, bola vám nepríjemná. Aj keď ste ich požiadali, aby nezdieľali ďalšie podrobnosti, neustále to vymýšľajú, aj keď ste túto hranicu preformulovali. Cítite sa nahnevaní, rozrušení a sklamaní - z podvádzania a ich nerešpektovanie vašich hraníc.
Ľudia, ktorí zrejme chcú zámerne stlačiť vaše tlačidlá, v tom budú často pokračovať, bez ohľadu na to, koľkokrát ich požiadate, aby prestali.
Zdravé vzťahy zahŕňajú vzájomnú ohľaduplnosť a rešpekt. Alternatíva - vzťah, v ktorom sú vaše emočné potreby pravidelne ignorované - často končí tým, že vám ublíži viac, ako vám prospeje.
Veďte si denník nálad
Pravidelné sledovanie emócií v denníku vám môže pomôcť rozpoznať konkrétne vzorce, ako sú napríklad emočné spúšťače a časy väčšej zraniteľnosti.
Možno si všimnete, že je pre vás ľahké ľahko sa ochladiť, keď šéf kritizuje vašu prácu, ale to isté sa nedá povedať, keď máte pocit, že váš partner s vami nechce tráviť čas.
Tieto informácie môžu viesť k pozitívnym zmenám. Vaša obvyklá reakcia na tento spúšťač, ktorý sa vypína, sa zvyčajne len zhoršuje. Namiesto toho sa odhodláte začať so svojím partnerom rozhovor, keď nabudúce tieto emócie prídu.
Porozprávajte sa s profesionálom
Regulácia emócií je pre väčšinu ľudí ťažké zvládnuť a nie je vždy ľahké sami určiť spúšťače.
Vaše inštinktívne reakcie na určité spúšťače sa môžu vo vašom správaní tak hlboko zakoreniť, že si možno ani neuvedomíte, ako vaše reakcie škodia. Ak ste príliš blízko svojich spúšťačov, aby ste ich rozpoznali a riešili ich vplyv na vaše interakcie, môže pomôcť terapia.
Terapia poskytuje bezpečný priestor bez úsudku na identifikáciu spúšťacích situácií a preskúmanie potenciálnych dôvodov, ktoré stoja za vašimi spúšťačmi.
Terapeut môže tiež:
- vám pomôže precvičiť si použitie produktívnejších komunikačných stratégií na vyjadrenie emócií v každej situácii
- ponúknite poradenstvo a podporu pri práci na vyliečení zdroja vašich spúšťačov
Náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou vám môže pomôcť začať.
Spodný riadok
Naučiť sa rozpoznávať a zvládať svoje emočné spúšťače môže chvíľu trvať, ale toto úsilie sa môže v niektorých ohľadoch vyplatiť, pokiaľ ide o vaše vzťahy a celkovú pohodu.
Nepríjemné udalosti môžu u každého vyvolať silné reakcie, ale keď dokážete spúšťače efektívne zvládnuť, ľahšie sa zorientujete vo vypätých situáciách bez zbytočných ťažkostí.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
