Ak ste niekedy vyskúšali jogu, budete vedieť, že existuje veľa póz, ktoré si musíte zapamätať.
Jedna z najobľúbenejších póz sa volá Viparita Karani, známa tiež ako Legs Up the Wall. Navrhovatelia tvrdia, že pomáha pri mnohých zdravotných problémoch, ako je zlý obeh, bolesti hlavy a chronické bolesti.
Mnoho ľudí si predovšetkým kladie otázku, či vám táto póza môže pomôcť pri chudnutí.
Tento článok skúma, či póza Legs Up the Wall skutočne pomáha pri chudnutí, ako ju vykonávať a ďalšie výhody, ktoré môže mať.
Čo to je
Póza Legs Up the Wall je presne taká, ako to znie.
Ak to chcete urobiť, najskôr vezmite zložený uterák a položte ho na miesto, kde sa stretáva podlaha a stena. Potom si sadnite na uterák a ľahnite si na zem. Nakoniec položte nohy na stenu tak, aby sa ich zadná časť dotýkala steny a spodná časť chodidiel bola rovnobežná s podlahou.
Vaša krížová kosť (chvostová kosť) by mala sedieť na vrchu uteráka, zatiaľ čo vaše „sediace kosti“ alebo zadok by mali byť vzdialené niekoľko centimetrov od steny.
Vaše nohy by sa mali jemne dotýkať steny s uvoľnenými kolenami a mali by ste cítiť ľahký strečing.
V tejto polohe vydržte 5–20 minút. Ak sa cítite nepríjemne alebo nie ste veľmi pružní, vytiahnite boky ďalej od steny alebo odstráňte uterák spod chvosta.
Ak ležíte na tvrdom povrchu, môžete si pod hlavu položiť vankúš.
Počas tejto doby zatvorte oči a trénujte jemné dýchanie. Väčšina odborníkov odporúča bráničné dýchanie, ktoré zahŕňa stiahnutie bránice „brušným dýchaním“. Pri každom nádychu dovnútra nechajte žalúdok stúpať, po ktorom nasleduje nádych smerom von.
Precvičte si štýl dýchania 4: 4: 4: Dýchajte 4 sekundy nosom, 4 sekundy vydržte a 4 sekundy vydýchnite. Odborníci sa domnievajú, že tento typ dýchania stimuluje parasympatický nervový systém, čo umožňuje relaxáciu.
ZhrnutiePóza Legs Up the Wall spočíva v tom, že ležíte na chrbte s nohami oproti stene. Najlepšie je vydržať v tejto póze 5–20 minút a cvičiť pomaly, zámerne dýchať.
Pomáha pri chudnutí?
Aby človek schudol, musí dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu, ktorá sa označuje aj ako deficit kalórií.
Jednoducho povedané, musíte za deň skonzumovať menej kalórií z potravy, ako vaše telo potrebuje. Cvičenie môže zvýšiť vašu dennú potrebu kalórií.
Aj keď póza Legs Up the Wall môže spáliť niektoré kalórie, vyžaduje si to minimálne úsilie a nespálite toľko kalórií, aby ste dosiahli podstatný rozdiel vo svojom dennom výdaji kalórií.
Pri chudnutí však môžu pomôcť aktívnejšie a intenzívnejšie štýly jogy, napríklad powerjoga. Pri týchto druhoch jogy rozhýbete telo a zapojíte svaly častejšie, čo vyžaduje viac kalórií.
Niektoré výskumy ukázali, že cvičenie dennej jogy môže pomôcť zabrániť človeku v používaní negatívnych mechanizmov zvládania, ako je emočné stravovanie, ktoré môže viesť k prejedaniu. Môže to dosiahnuť znížením stresu a úzkosti.
Pokiaľ však do svojej rutiny nezapájate iné cviky s vyššou intenzitou alebo neprijímate menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, póza Legs Up the Wall je nepravdepodobné, že vám pomôžu spáliť dostatok kalórií na chudnutie.
ZhrnutiePretože póza Legs Up the Wall vyžaduje len málo úsilia alebo intenzity, nespáli dostatok kalórií, aby pomohla pri chudnutí. Môžete ho však začleniť do iných jogových alebo cvičebných postupov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Iné benefity
Aj keď póza Legs Up the Wall nemusí pomôcť pri chudnutí, stále má mnoho ďalších výhod.
Môže znížiť stres
Výskum ukázal, že jóga je efektívnym spôsobom na zníženie stresu stimuláciou parasympatického nervového systému (PSNS) a upokojením sympatického nervového systému (SNS).
PSNS je hovorovo známy ako systém „odpočinku a strávenia“. Ak je aktívny, tento systém:
- spomaľuje váš srdcový rytmus
- stimuluje trávenie
- uvoľní vaše svaly
- spomaľuje dýchanie
- udržiava vaše telo v pokoji
Na rozdiel od toho ľudia bežne označujú SNS ako systém „bojuj alebo utekaj“.
Pri stavoch vysokého stresu, fyzického aj psychického, telo uvoľňuje adrenalín. To zvyšuje srdcovú a dýchaciu frekvenciu a zastavuje nepodstatné funkcie, ako je trávenie.
To je dôvod, prečo keď ste v strese alebo nervózni, všimnete si, že vaše srdce bije rýchlejšie, vaše svaly sa môžu cítiť napäté a môžete mať podráždený žalúdok.
Póza Legs Up the Wall sa zameriava na kontrolované, pomalé dýchanie a udržanie tela v pokoji. To umožňuje väčšiu absorpciu kyslíka, čo naznačuje, že ste v mozgu v pokojnom prostredí bez stresu. To môže viesť k ďalšej stimulácii PSNS.
Ak si navyše budete musieť oddýchnuť od vykonávania tejto pózy, môžete si tak oddýchnuť.
Zvyšuje cirkuláciu
Zdvihnutie nôh môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu znížením tlaku v žilách nôh a presmerovaním prietoku krvi späť do vášho srdca. To môže tiež pomôcť pri lymfodrenáži a hromadení tekutín, čo pomôže zmierniť opuchy nôh.
Prírodná sila gravitácie vedie k zvýšenému tlaku v nohách, keď dlhšie stojíte alebo sedíte. Zdvihnutie nôh obráti ich prirodzenú polohu, a preto sa zníži gravitačný tlak na vaše žily, aby sa zabezpečila lepšia cirkulácia.
Vyhýbajte sa však sedeniu v 90-stupňovom uhle, pretože to môže obmedziť prietok krvi. Namiesto toho držte chvost niekoľko centimetrov od steny, aby ste rozšírili uhol a umožnili lepší prietok krvi z nôh do srdca.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak pózu vykonávate 5–20 minút denne.
Môže zmierniť bolesti krížov
Dlhodobé sedenie môže viesť k výraznému tlaku na kríže a v konečnom dôsledku k pokračujúcim bolestiam kríže.
Trávenie niekoľkých minút denne v póze Legs Up the Wall môže znížiť tlak na kríže, čo môže pomôcť zmierniť bolesť alebo nepohodlie.
Ostatné nároky
Mnoho obhajcov jogy tvrdí, že póza Legs Up the Wall môže pomôcť pri mnohých zdravotných problémoch, ako sú bolesti hlavy, menštruačné kŕče, nespavosť alebo ťažkosti so spánkom a chronická únava.
Zatiaľ čo výskum chýba, vykonávanie tejto pózy každý deň môže pomôcť zvýšiť krvný obeh, aby vzbudil pocit bdelosti a zvýšenej energie. Ďalej, znížením úrovne stresu môžete mať lepší spánok a menej bolesti hlavy.
ZhrnutieAk si túto pózu cvičíte každý deň, môže to pomôcť znížiť stres, zlepšiť cirkuláciu a znížiť bolesti krížov. Vedci však musia podrobnejšie preskúmať účinky tejto pózy.
Riziká a vedľajšie účinky
Aj keď póza Legs Up the Wall môže mať veľa výhod, nemusí byť vhodná pre každého.
Medzi časté vedľajšie účinky tejto pózy patria „mravčenie“ alebo mravčenie v nohách a chodidlách v dôsledku zníženého prietoku krvi.
Okrem toho niektorí ľudia hlásia začervenanie a tlak v tvári. Ak sa vyskytne niektorý z týchto stavov, zastavte pózu a pomaly sa posaďte.
Táto póza môže navyše zvýšiť tlak okolo srdca a hornej časti tela, čo môže byť škodlivé pre ľudí s:
- vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca
- glaukóm
- chronický opuch nôh
- poranenie krku alebo chrbta
- kýla
Nakoniec môžu tehotné osoby, najmä v neskorších mesiacoch tehotenstva, pociťovať nepohodlie a ďalší tlak na panvovú oblasť. Tí, ktorí majú preeklampsiu alebo vysoký krvný tlak, by sa tejto póze mali vyhnúť.
Pred vyskúšaním akejkoľvek novej rutiny jogy alebo cvičenia je najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.
ZhrnutieŽeny, ktoré sú tehotné alebo majú určité zdravotné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak a glaukóm, by sa mali pred vykonaním tejto pózy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Spodný riadok
Póza Legs Up the Wall sa ľahko vykonáva a má veľa potenciálnych zdravotných výhod.
Ak si nenájdete čas na odpočinok a uvoľnenie tlaku na dolnú časť tela, môže to zlepšiť cirkuláciu a znížiť bolesť a stres v dolnej časti chrbta.
Je však nepravdepodobné, že vám táto póza pomôže schudnúť kvôli nízkej intenzite.
Aj keď je začlenenie každodenného pohybu do vášho životného štýlu vždy dobrý nápad, osoby s určitými chronickými chorobami alebo tehotné osoby by sa mali najskôr poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Ak si chcete vo svojom dni oddýchnuť, môžete vyskúšať túto pózu.
