Granola sa zvyčajne považuje za zdravú raňajkovú cereáliu.
Je to pražená zmes z ovseného vločiek, orechov a sladidla ako cukor alebo med, aj keď môže obsahovať aj iné zrná, nafúknutú ryžu, sušené ovocie, semená, korenie a orechové maslá.
Niektoré prísady - napríklad čokoláda, oleje a sirupy - napriek tomu môžu obsahovať vysoké množstvo pridaných cukrov a tukov.
Tento článok vysvetľuje, či je granola zdravá, a skúma jej výhody a nevýhody.
Rozdelenie výživy
Granola je kaloricky hustá a rovnako bohatá na bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Môže poskytovať najmä železo, horčík, zinok, meď, selén, vitamíny skupiny B a vitamín E.
Jeho výživový profil sa však veľmi líši v závislosti od konkrétnych použitých prísad.
Nasledujúca tabuľka porovnáva živiny v dvoch rôznych značkách granoly:
Prvý z nich má nižší obsah tukov a kalórií, ale oveľa vyšší obsah sacharidov a cukru, zatiaľ čo druhý má vyšší obsah tukov a kalórií, ale tiež vyšší obsah bielkovín a vlákniny.
Všeobecne platí, že granola s viac sušeným ovocím alebo pridaným sladidlom má vyšší obsah cukru, odrody na báze orechov a semien majú vyšší obsah bielkovín a tie, ktoré obsahujú viac celých zŕn, majú vyšší obsah vlákniny.
ZhrnutieŽiviny v granole sa líšia v závislosti od zloženia, hoci niektoré sú dobrým zdrojom mikroživín a vlákniny. Niektoré značky môžu mať viac kalórií, bielkovín, vlákniny, tukov alebo cukru ako iné.
Výhody granoly
Aj keď existuje len málo vedeckých výskumov o samotnej granole, spoločné prísady vrátane ovsa, ľanových semiačok, chia semienok a mandlí sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Výplň a vysoký obsah vlákniny
Väčšina granoly je bohatá na bielkoviny a vlákninu, ktoré prispievajú k plnosti.
Bielkoviny dokonca ovplyvňujú hladinu dôležitých hormónov plnosti, ako sú grelín a GLP-1.
Medzi prísady s vysokým obsahom bielkovín v granole patria orechy, ako sú mandle, vlašské orechy a kešu orechy, a semená ako konope, tekvica a sezam.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovos, orechy a semená, navyše spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zvyšujú čas trávenia, čo vám môže pomôcť dlhšie sa cítiť plnší - a môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla.
Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
Granola môže tiež:
- Zlepšite krvný tlak. Ukázalo sa, že prísady s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovos a ľanové semiačko, pomáhajú znižovať krvný tlak.
- Znížte hladinu cholesterolu. Ovos je dobrým zdrojom beta glukánu, čo je druh vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu, čo sú dva rizikové faktory srdcových chorôb.
- Znížte hladinu cukru v krvi. Celé zrná, sušené ovocie, orechy a semená môžu pomôcť znížiť a regulovať hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s obezitou alebo prediabetom.
- Zlepšite zdravie čriev. Zistilo sa, že granola zvyšuje hladinu zdravých črevných baktérií v porovnaní s rafinovanými raňajkovými cereáliami.
- Poskytnite veľa antioxidantov. Zložky ako kokos, semiačka chia a para orechy sú dobrým zdrojom antioxidantov bojujúcich proti zápalu, ako je kyselina gallová, kvercetín, selén a vitamín E.
Ľahko sa vezme na cestách
Granola je už dlho najlepšou voľbou pre turistov a turistov, pretože sa ľahko uskladňuje a uchováva dlho.
Rovnako ako trail mix poskytuje dodatočnú energiu a bielkoviny počas vytrvalostných aktivít.
Z granoly sa vyrábajú aj snack bary, ktoré sa dajú ľahšie rozdeliť a zabaliť. Tieto však majú tendenciu byť viac vysoko spracované a plné pridaných cukrov, olejov a prísad.
ZhrnutieMnoho druhov granoly obsahuje zdravé prísady, ktoré môžu ponúkať mnoho výhod, vrátane zníženého zápalu a zlepšeného krvného tlaku, cholesterolu, cukru v krvi a zdravia čriev.
Negatívne stránky granoly
Aj keď granola obsahuje niekoľko zdraviu prospešných prísad, môže mať vysoký obsah kalórií a je plná pridaných tukov a cukrov.
Často sú tuky ako rastlinný olej, kokosový olej a orechové maslá, ktoré pomáhajú viazať ingrediencie, dodávajú chuť a pomáhajú pri procese opekania.
Tieto však môžu dodať prebytočné kalórie. Jesť viac, ako je určené množstvo, môže viesť k nežiaducemu priberaniu na váhe, čo zvyšuje riziko obezity a metabolických chorôb.
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) navyše odporúča obmedziť príjem cukru na 10% vašich celkových denných kalórií, čo sa rovná asi 12 čajovým lyžičkám (50 gramov) cukru pre niekoho, kto dodržiava 2 000 kalórií.
Niektoré granule obsahujú takmer 4 čajové lyžičky (17 gramov) cukru v jednej porcii. Pretože je bežné jesť viac, ako je štandardná veľkosť porcie, v jednej miske by ste mohli dostať značné množstvo cukru.
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť riziko mnohých stavov, ako je cukrovka typu 2, obezita, srdcové choroby, dutiny a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.
Preto dávajte pozor na prísady, ako sú čokoládové lupienky, med a sušené ovocie s prídavkom cukru.
ZhrnutieGranola môže urýchliť prírastok hmotnosti, ak ju zjete nadmerne, pretože môže mať vysoký obsah kalórií z pridaných tukov a cukrov. Cukor navyše súvisí s chronickými stavmi, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a obezita.
Ako si vybrať zdravú granolu
Pretože sa zložky veľmi líšia podľa značiek, je dôležité pri nákupe granoly pozorne čítať štítky s výživovými hodnotami.
Skontrolujte zoznam prísad a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú cukor alebo sladidlá - vrátane prírodných sladidiel ako je med - v prvých niekoľkých zložkách.
Prvými niekoľkými ingredienciami by namiesto toho mali byť celé jedlá, ako napríklad ovos, orechy, semená a sušené ovocie.
Možno budete tiež chcieť vyhľadať odrody s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Zamerajte sa na najmenej 3–5 gramov vlákniny na jednu porciu.
A čo viac, mali by ste starostlivo zvážiť veľkosť porcie, ktorá sa pohybuje od 2 polievkových lyžíc (12,5 gramu) do 2/3 šálky (67 gramov). Obzvlášť malé veľkosti porcie môžu byť zavádzajúce, pretože je pravdepodobné, že ich skonzumujete viac.
Nakoniec môžete granolu pripraviť sami, aby ste minimalizovali alebo vylúčili pridaný cukor a tuk. Pamätajte však, že orechy a semiačka sú stále kaloricky husté, takže svoje porcie určite sledujte aj pri domácich odrodách.
ZhrnutieNajlepšie je zdržať sa granúl s vysokým obsahom pridaného cukru, namiesto toho vyberať také, ktoré obsahujú viac vlákniny a bielkovín. Ak chcete prísnejšie kontrolovať prísady, skúste si toto vynikajúce raňajkové jedlo pripraviť doma.
Spodný riadok
Granola je výživná, plnková obilnina.
Mnohé odrody sú však vysoko kalorické a nabité prebytočným cukrom, ktorý môže poškodiť vaše zdravie.
Nezabudnite si pozorne prečítať štítky a vyberať výrobky s celými prísadami - ako sú hrozienka, semená a orechy - s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
