Ak ste si osvojili zvyk vapovať nikotín, možno budete premýšľať nad správami o úrazoch pľúc súvisiacich s vapingom, z ktorých niektoré sú životu nebezpečné.
Alebo sa chcete vyhnúť niektorým z ďalších negatívnych účinkov na zdravie spojených s vapingom.
Nech už je váš dôvod akýkoľvek, máme tipy a stratégie, ktoré vám pomôžu skončiť.
Najskôr identifikujte, prečo chcete skončiť
Ak ste to ešte neurobili, nechajte si čas na rozmyslenie, čo vás motivuje prestať fajčiť. Toto je dôležitý prvý krok. Určenie týchto dôvodov môže zvýšiť vašu šancu na úspech.
"Vedieť naše." prečo môže nám pomôcť zmeniť akýkoľvek vzorec alebo zvyk. To, že máte jasno v tom, prečo meníme správanie, pomáha potvrdiť rozhodnutie prerušiť tento zvyk a dáva nám motiváciu objaviť nový zvyk alebo spôsob zvládania, “vysvetľuje Kim Egel, terapeutka v Cardiffe v Kalifornii.
Jedným z hlavných dôvodov ukončenia liečby môže byť obava z možných účinkov výparov na zdravie. Keďže e-cigarety sú stále pomerne nové, odborníci na medicínu úplne neurčili ich krátkodobé a dlhodobé účinky na zdravie.
Avšak existujúci výskum má spojil chemikálie v elektronických cigaretách s:
- pľúcne a dýchacie problémy
- zmeny v mozgu
- poškodenie orgánov
Ak zdravotné dôvody nie sú veľkým motivačným prvkom, mali by ste tiež myslieť na:
- peniaze, ktoré tým, že odídete, ušetríte
- ochrana blízkych a domácich miláčikov pred použitým vape dymom
- sloboda nepociťovať nepokoj, keď nemôžete vapovať, ako na dlhom lete
Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny dôvod na ukončenie. Všetko je o tom prísť na to, na čom najviac záleží ty.
Pomysli na načasovanie
Keď budete mať jasnú predstavu, prečo chcete prestať fajčiť, ste pripravení na ďalší krok: výber dátumu začatia (alebo dátumu ukončenia, ak plánujete ísť na studenú morku).
Ukončenie môže byť ťažké, preto zvážte výber času, keď nebudete pod veľkým stresom. Inými slovami, stred týždňa finále alebo deň pred ročnou kontrolou nemusí byť ideálnym dátumom začiatku.
To znamená, že nie je vždy možné predvídať, kedy bude život rušný alebo komplikovaný.
Len čo sa zaviažete ukončiť, môžete začať kedykoľvek. Nezabudnite, že počas stresujúcich období budete možno potrebovať ďalšiu podporu. To je normálne a nemusíte sa za čo hanbiť.
Niektorým ľuďom pomáha vybrať si deň s určitým významom. Ak sa blížia vaše narodeniny alebo iný deň, na ktorý si radi spomínate, ukončenie v tento deň alebo okolo neho môže mať ešte väčší význam.
Plánovať vopred
Ideálne je pokúsiť sa určiť dátum, ktorý zostáva minimálne týždeň, aby ste mali čas na:
- identifikovať niektoré alternatívne zručnosti zvládania
- povedzte to svojim blízkym a získajte podporu
- zbaviť sa vapingových produktov
- nakupujte žuvačky, tvrdé cukríky, špáradlá a ďalšie veci, ktoré môžete použiť na boj proti túžbe po vape
- porozprávajte sa s terapeutom alebo si prezrite zdroje online
- precvičujte si odvykanie tým, že si urobíte „skúšobnú jazdu“ deň alebo dva naraz
Zvýšte svoju motiváciu krúžením okolo dátumu vo svojom kalendári, venujte mu špeciálnu stránku vo svojom plánovači alebo si doprajte niečo v ten deň, napríklad večeru alebo film, ktorý ste chceli vidieť.
Studený moriak vs. postupné odvykanie: Je niekto lepší?
Výskum naznačuje, že pre niektorých ľudí môže byť najefektívnejším spôsobom ukončenie liečby „studeným moriakom“ alebo ukončenie liečby vapingom naraz.
Podľa výsledkov štúdie z roku 2016, ktorá sa zamerala na 697 fajčiarov cigariet, bola pravdepodobnosť, že abstinujú v 4. týždni, tí, ktorí opustili studenú morku, skôr ako tí, ktorí prestali fajčiť postupne. To isté platilo pri 8-týždňových a 6-mesačných následných kontrolách.
Preskúmanie troch randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2019 (považované za „zlatý štandard“ výskumu) tiež našlo dôkazy, ktoré naznačujú, že ľudia, ktorí náhle skončili, mali vyššiu pravdepodobnosť úspešného ukončenia ako tí, ktorí sa pokúsili ukončiť postupným znižovaním.
To znamená, že postupné odvykanie môže u niektorých ľudí stále fungovať. Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, nezabudnite mať svoj konečný cieľ ukončenia jazdy úplne na očiach.
Ak je vaším cieľom ukončenie vapovania, každá metóda, ktorá vám pomôže dosiahnuť tento cieľ, môže mať prínos. Ale prechod studeného moriaka môže viesť k väčšiemu dlhodobému úspechu pri odvykaní.
Zvážte náhradu nikotínu (nie, nie je to podvádzanie)
Stojí za to opakovať: Ukončenie môže byť veľmi náročné, najmä ak nemáte veľkú podporu. Potom je tu celá otázka stiahnutia, ktorá môže byť dosť nepríjemná.
Niektorým ľuďom môže pomôcť nikotínová substitučná liečba - nikotínové náplasti, guma, pastilky, spreje a inhalátory. Tieto produkty poskytujú nikotín v konzistentnej dávke, takže sa vyhnete návalu nikotínu, ktorý získate z vapingu, a pritom získate úľavu od abstinenčných príznakov.
Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti alebo lekárnik vám môžu pomôcť nájsť správne dávkovanie. Niektoré vapingové produkty dodávajú viac nikotínu ako cigarety, takže možno budete musieť začať s NRT pri vyššej dávke, ako keby ste fajčili tradičné cigarety.
Odborníci odporúčajú začať s NRT v deň, keď ukončíte vapovanie. Pamätajte, že NRT vám nepomôže vyriešiť spúšťače emocionálneho vapovania, takže rozhovor s terapeutom alebo získanie podpory z ukončenia programu je vždy dobrý nápad.
Majte na pamäti, že NRT sa neodporúča, ak spolu s vapovaním stále používate nejakú formu tabaku.
A čo cigarety?
Po tom, čo ste sa dopočuli o poranení pľúc spojených s vapingom, ste vyhodili svoje vapingové vybavenie a rozhodli ste sa to vzdať. Ale túžba a stiahnutie sa z vás môže spôsobiť, že bude ťažké držať sa svojho rozhodnutia.
Vzhľadom na všetko neznáme okolo vapingu by sa prechod na cigarety mohol javiť ako bezpečnejšia voľba. Nie je to však také jednoduché. Návrat k cigaretám môže znížiť vaše riziko chorôb spojených s vapingom, ale stále budete:
- čeliť možnosti závislosti od nikotínu
- zvýšiť riziko ďalších závažných účinkov na zdravie, vrátane pľúcnych chorôb, rakoviny a smrti
Identifikujte svoje hlavné spúšťače
Pred začatím procesu ukončenia liečby by ste tiež mali identifikovať svoje spúšťače - podnety, ktoré vás nútia vape. Môžu byť fyzické, sociálne alebo emočné.
Spúšťače sa líšia od človeka k človeku, ale medzi bežné patria:
- emócie ako stres, nuda alebo osamelosť
- robíte niečo, s čím ste vaping, napríklad sa bavíte s priateľmi, ktorí vapujú, alebo si oddýchnete v práci
- vidieť vaping iných ľudí
- zažívajúce abstinenčné príznaky
Vzorce vo vašom používaní a pocity, ktoré spúšťajú použitie, sú podľa Egela dobré veci, na ktoré musíte pamätať, keď hodnotíte svoj vzťah s danou látkou alebo sa snažíte urobiť zmeny.
Ak si budete všímať potenciálne spúšťače, keď plánujete prestať, môže vám to pomôcť vypracovať stratégiu, ako sa týmto spúšťačom vyhnúť alebo sa im vyhnúť.
Ak napríklad vaši priatelia vape, možno budete mať ťažšie odvykanie, ak s nimi budete tráviť veľa času, ale neuvažujete o tom, ako budete riešiť pokušenie vape s nimi.
Rozpoznanie emócií, ktoré vyvolávajú nutkanie na vapovanie, vám môže pomôcť podniknúť produktívnejšie kroky na zvládnutie týchto emócií, napríklad sa porozprávať s blízkymi alebo viesť denník o nich.
Majte stratégiu stiahnutia a chute
Akonáhle prestanete s vapovaním, prvý týždeň (alebo dva alebo tri) môže byť trochu drsný.
Môže sa vyskytnúť kombinácia:
- zmeny nálady, ako je zvýšená podráždenosť, nervozita a frustrácia
- pocity úzkosti alebo depresie
- únava
- ťažkosti so spánkom
- bolesti hlavy
- problémy so zameraním
- zvýšený hlad
V rámci stiahnutia pravdepodobne tiež zažijete chute alebo silné nutkanie na vape.
Vymyslite si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste v momente zvládli túžbu, napríklad:
- precvičovanie hlbokého dýchania
- vyskúšanie krátkej meditácie
- rýchlou chôdzou alebo vystúpením von za účelom zmeny scenérie
- posielanie textových správ prestať fajčiť
- hranie hry alebo lúštenie krížovky alebo číselnej hádanky
Úspešnejšie zvládanie chutí vám môže pomôcť aj starostlivosť o fyzické potreby, ako je hlad a smäd, vyváženým jedlom a hydratáciou.
Dajte svojim blízkym vedieť o vašom pláne
Je normálne cítiť sa trochu nervózne, keď hovoríte blízkym, že plánujete prestať s vapovaním. To platí najmä vtedy, ak nechcete, aby si mysleli, že ich súdite za to, že pokračujú vo vape. Možno by vás zaujímalo, či im to máte vôbec povedať.
Je dôležité viesť tento rozhovor, aj keď sa zdá, že by to mohlo byť ťažké.
Priatelia a rodina, ktorí vedia, že končíte, môžu ponúknuť povzbudenie. Ich podpora môže uľahčiť zvládnutie ochrannej lehoty.
Zdieľanie vášho rozhodnutia tiež otvára dvere rozhovoru o vašich hraniciach.
Môžete napríklad:
- požiadajte priateľov, aby okolo seba neprenášali vape
- dajte priateľom vedieť, že sa budete vyhýbať miestam, kde sa ľudia topia
Vaše rozhodnutie prestať s vapovaním je len na vás. Môžete prejaviť rešpekt pred voľbami svojich priateľov tým, že sa sústredíte iba na tvoj skúsenosť, keď sa hovorí o ukončení:
- "Nechcem sa stať závislým od nikotínu."
- "Nemôžem lapať po dychu."
- "Obávam sa toho škaredého kašľa."
Niektorí ľudia budú pravdepodobne menej podporovaní ako ostatní. Ak k tomu dôjde, môžete skúsiť znova vymedziť svoje hranice a potom si nejaký čas od vzťahu oddýchnuť.
Egel vysvetľuje, že keď urobíte zásadnú zmenu životného štýlu, ako je napríklad ukončenie vapovania, možno budete musieť obmedziť určité vzťahy, aby ste si splnili svoje rozhodnutie vyhnúť sa užívaniu nikotínu.
„Každý má svoju jedinečnú situáciu a potreby,“ hovorí, „ale veľkú časť procesu obnovy tvorí sociálny kruh, ktorý podporuje váš výber.“
Vedzte, že pravdepodobne budete mať nejaké sklzy, a to je v poriadku
Podľa Americkej rakovinovej spoločnosti iba malé percento ľudí - medzi 4 a 7 percentami - úspešne skončí pri danom pokuse bez liekov alebo inej podpory.
Inými slovami, sklzy sú veľmi časté, najmä ak nepoužívate NRT alebo nemáte silný systém podpory. Ak skončíte s vapovaním znova, snažte sa nedať si ťažkú hlavu.
Namiesto toho:
- Pripomeňte si, ako ďaleko ste už prišli. Či už je to 1, 10 alebo 40 dní bez vapingu, stále ste na ceste k úspechu.
- Vráťte sa na koňa. Ak sa odhodláte okamžite opäť prestať, vaša motivácia bude silná. Pomôcť vám môže aj pripomenutie si, prečo chcete skončiť.
- Prehodnoťte svoje stratégie zvládania. Ak sa zdá, že určité stratégie, ako napríklad hlboké dýchanie, vám príliš nepomáhajú, je v poriadku ich zbaviť a vyskúšať niečo iné.
- Potraste svojou rutinou. Zmena bežnej rutiny vám môže pomôcť vyhnúť sa situáciám, pri ktorých máte chuť na vapovanie.
Zvážte spoluprácu s profesionálom
Ak prestanete užívať nikotín (alebo inú látku), nie je potrebné to robiť sami.
Lekárska podpora
Ak uvažujete o NRT, je rozumné porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o správnom dávkovaní. Môžu vám tiež pomôcť zvládnuť fyzické príznaky, poskytnúť tipy na úspech a pripojiť vás k ukončeniu práce so zdrojmi.
Niektoré lieky na predpis, vrátane bupropiónu a vareniklínu, môžu tiež pomôcť ľuďom prekonať ťažké vysadenie nikotínu, keď ho NRT neprerušuje.
Emocionálna podpora
Terapia môže mať veľa výhod, najmä ak máte zásadné problémy, s ktorými by ste sa chceli popracovať.
Terapeut vám môže pomôcť:
- identifikovať potenciálne dôvody ukončenia
- rozvíjať zvládanie zručností pri zvládaní chutí
- skúmať nové návyky a správanie
- Naučte sa zvládať emócie, z ktorých vychádza vaping
Môžete tiež vyskúšať podporu, ktorá je prístupná 24 hodín denne, napríklad ukončenie pomoci na linkách (vyskúšajte 800-QUIT-NOW) alebo aplikácie pre smartphony.
Spodný riadok
Ukončenie vapovania alebo iného produktu nikotínu nemusí byť ani zďaleka ľahké. Ale ľudia, ktorí úspešne skončili, sa všeobecne zhodujú, že výzva stála za to.
Pamätajte, že nikdy nemusíte skončiť sami. Získaním profesionálnej podpory zvyšujete svoje šance na úspešné ukončenie.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
