Aj keď väčšina cvičebných programov podporuje budovanie svalov, niektorých ľudí môže zaujímať strata svalovej hmoty.
Títo ľudia môžu napríklad:
- cítiť, že ich svaly im dávajú ‚objemný‘ vzhľad
- majú pocit, že ich telá sú esteticky nevyvážené a chcú orezať konkrétne časti
- chcú zoštíhliť pri zachovaní sily
- chcú, aby oblečenie vyzeralo určitým spôsobom na ich telách
- cítiť, že väčšie svaly majú tendenciu ochabovať, keď opúšťajú stredný vek
V tomto článku sa pozrieme na to, ako rastú svaly a ako najlepšie strácať svalovú hmotu.
Spoločnosť Healthline nepodporuje ani neodporúča stratu svalovej hmoty, pretože to pre väčšinu ľudí nie je zdravým cieľom. Veríme však v poskytovanie prístupných a presných informácií na zníženie škôd, ktoré môžu nastať, ak sa tak ľudia rozhodnú.Pred začatím každého cvičebného programu je dobré poradiť sa s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sa držíte v medziach primeraných vášmu veku, pohlaviu a fyzickému stavu.
Pochopenie rastu svalov
Aby ste pochopili, ako stratiť svalovú hmotu, musíte pochopiť, ako dosiahnuť, aby svaly rástli.
Rast svalov alebo hypertrofia sa zvyčajne sleduje dôsledným programom vzpierania kombinovaným s diétnym programom s vysokým obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín.
Pri intenzívnom anaeróbnom cvičení na vzpieranie sú poškodené svalové vlákna, ktoré sa potom počas odpočinku opravujú. Keď je rýchlosť opravy rýchlejšia ako poškodenie, dôjde k rastu svalov.
Vaše telo dodáva vášmu tréningu a regenerácii kalórie z potravy.
Ako môžem stratiť svalovú hmotu?
Ak chcete stratiť svalovú hmotu, musíte znížiť kalorický príjem a zmeniť svoje tréningy.
Zvážte tieto úpravy:
- Strava. Konzumujte menej kalórií a jedzte nižšie percento potravín s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
- Silový tréning. Ak naďalej trénujete s váhami, používajte ľahšie váhy a pre udržanie tónu znížte frekvenciu silového tréningu na maximálne 2-krát týždenne.
- Kardio. Zamerajte svoje tréningy na dlhé obdobia kardiovaskulárneho cvičenia, známeho ako maratónske kardio, na spaľovanie kalórií.
Ako stratiť svaly na rukách a nohách
To stavať svalstvo na rukách a nohách, vy:
- zdvihnúť do zlyhania
- zvýšiť počet opakovaní
- zvýšiť rýchlosť vášho zdvíhania
- skráťte čas odpočinku medzi sériami
- jedzte vysokokalorickú stravu s vysokým obsahom bielkovín
Ak chcete teda stratiť svalstvo na rukách a nohách, postupujte naopak:
- zastavte niekoľko opakovaní pred zlyhaním
- znížiť počet opakovaní
- odpočívajte na úplné zotavenie (2 až 3 minúty) medzi sériami
Mali by ste tiež zvážiť dlhé obdobia kardia, ako napríklad:
- beh alebo jogging
- plávanie
- bicyklovanie
Diéta na chudnutie
Ak chcete schudnúť, zvážte deficitnú diétu - znížte počet kalórií, ktoré zjete za deň, na nižší počet kalórií, ktoré za deň spálite.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zdravá výživa zahŕňa:
- zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
- chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, orechy a fazuľa
- minimálne pridané cukry, soľ, cholesterol, nasýtené tuky a trans-tuky
Alternatívny (ale neodporúčaný) spôsob straty svalovej hmoty
Ak prestanete cvičiť a budete jesť stravu, ktorá vám dá menej kalórií, ako spálite, stratíte svalovú hmotu. Toto sa NEDoporučuje.
Stratíte tiež silu a kardio fitnes.
- Štúdia z roku 2013 naznačila, že športovcom trvá asi 3 týždne, kým začnú strácať svalovú silu, ak prestanú cvičiť.
- Štúdia z roku 2018 naznačila, že keď športovci výrazne obmedzili svoj kardiovaskulárny cvičebný plán, ich kardio kondícia po 4 týždňoch výrazne poklesla.
Zobrať
Svoju svalovú hmotu môžete znížiť tak, že v podstate urobíte opak toho, čo by ste urobili pre zvýšenie svalovej hmoty.
Nech už ste zámerne stratili svalovú hmotu z akéhokoľvek dôvodu, je dôležité, aby ste to robili bezpečne.
Predtým, ako si nastavíte cieľ pre svoje telo a zmeníte pohybovú rutinu a stravovací režim, poraďte sa s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sa držíte v medziach primeraných vášmu veku, pohlaviu a fyzickému stavu.
