Prerušovaný pôst (IF) je už nejaký čas. V roku 2013 zaznamenal veľký skok v popularite film „The 8-Hour Diet“ od Davida Zinczenka a Petra Moora.
Zinczenko a Moore tvrdili, že konzumácia všetkého denného jedla v priebehu 8 hodín by mala za následok dramatický úbytok hmotnosti.
Celebrity ako Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr a Benedict Cumberbatch údajne čoskoro prijali určitú formu stravy IF.
Diéta spočíva v obmedzení časového obdobia, v ktorom jete jedlo. Inými slovami, prechádzate striedavými cyklami pôstu a jedenia. Na rozdiel od väčšiny ostatných diét ide o obmedzovanie kedy skôr jete ako čo ty ješ.
V súčasnosti je IF jedným z najpopulárnejších stravovacích štýlov.
Rôzne štúdie preukázali, že prijatím tohto stravovacieho režimu môžete mať výhody ako:
- strata váhy
- zlepšenie metabolického zdravia
- ochrana pred chorobami
- dlhšiu životnosť
Ak máte záujem vyskúšať tento trendový stravovací plán, môžete sa trochu obávať, ako to zvládnete.
Jedna vec je vstúpiť do reštriktívneho stravovania ako osobnosť s osobným výživovým poradcom. Je to oveľa ťažšie, keď máte veci ako je vaša práca alebo vaše deti žonglovať súčasne!
Čítajte ďalej a objavte niekoľko praktických rád a trikov, ktoré môže každý použiť, aby začal jesť podľa rozvrhu IF.
Začíname
Viete, že chcete vyskúšať IF, ale možno si nie ste istí, kde začať.
Prvá vec prvá: urobte si prieskum. Ako vysvetľuje odborníčka na výživu Stephanie Rofkahr z Fit Four Five, IF môže byť nebezpečný pre ľudí s nízkou hladinou cukru v krvi. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave.
Ďalej sa rozhodnite, aký typ rozvrhu IF chcete vyskúšať. Na výber je šesť populárnych spôsobov pôstu, ale tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci.
Podľa Rofkahra je najpopulárnejšou možnosťou metóda 16/8. V tomto režime sa postíte 16 hodín a potom sa najete do 8 hodín. Rofkahr zvykne radiť, aby ľudia jedli medzi poludním a 20. hodinou.
Keď ste vykonali prieskum a rozhodli sa pre harmonogram, ktorý vám najlepšie vyhovuje, ste pripravení.
Spôsoby, ako to udržať zvládnuteľné
IF môže byť ťažký, zvlášť na začiatku.
Pri ďalšom zvládnutí nového stravovacieho rozvrhu môžete okrem povedomého reptania žalúdka pocítiť aj únavu, podráždenosť a stres.
Tu je niekoľko rád, ako si uľahčiť život:
- Začnite s upraveným harmonogramom. „Začnite s harmonogramom, ktorý je pre vás realistický, a potom pridajte na intenzite a trvaní,“ hovorí doktorka Amy Lee, hlavná výživová špecialistka spoločnosti Nucific. Nie je potrebné sa potápať priamo! Budujte si toleranciu k jedlu každý deň v menšom časovom období a až budete pripravení, urobte si celý rozvrh.
- Zostaňte dobre hydratovaní. Lee vysvetľuje, že počas pôstu by ste mali neustále hydratovať „nekalorickými tekutinami“. To môže zahŕňať vodu, bylinné čaje a nápoje bez príchutí kalórií.
- Počas obdobia stravovania, jedzte pomaly a často. Rofkahr odporúča, aby ste sa snažili jesť každé 3 hodiny v rámci 8-hodinového okna, aby ste „dostali svoje kalórie“. Pamätajte, že IF sa môže stať nebezpečným, ak nedosahujete odporúčaný denný príjem kalórií.
- Naplánujte si zdravé a výživné jedlá vopred. Aj keď vás možno bude lákať dopriať si svoje obľúbené občerstvenie a ľahké jedlá hneď po skončení pôstu, pokúste sa dodržiavať zdravú výživu s bielkovinami, ovocím a zeleninou.
- Pripravte si jedlo vopred. Ak je váš program neuveriteľne nabitý, vyhraďte si čas na víkend alebo niekoľko nocí v týždni na prípravu niektorých jedál vopred. Ušetrí vám to čas a pomôže vám udržať vyváženú stravu.
- Pridajte 2 až 3 lyžice. zdravého tuku na večerné jedlo. Alicia Galvin, RD, rezidentná dietologička spoločnosti Sovereign Laboratories, odporúča do posledného jedla dňa zahrnúť zdravý tuk ako olivový olej, kokosové maslo alebo avokádo, aby sa hladina cukru v krvi ustálila cez noc.
- Ak máte problémy so spánkom, IF nemusí byť pre vás. Podľa expertky IF Cynthie Thurlowovej „Ak nemôžete prespať celú noc, neskúšajte použiť túto stratégiu. Najskôr pracujte na spánku. “
Časté otázky
Na začiatku svojej cesty IF môžete mať na pamäti tieto spoločné obavy.
Existujú občasné nevýhody prerušovaného pôstu?
IF sa neodporúča pre ľudí s anamnézou porúch stravovania, ako je anorexia alebo ortorexia.
U niektorých ľudí môže IF narušiť spánkové vzorce a bdelosť. Môže to tiež u niektorých spôsobiť zvýšenie stresu, úzkosti a podráždenosti.
PozorPrerušovaný pôst sa neodporúča pacientom s anamnézou narušeného stravovania.
Sú určité jedlá lepšie na prerušovaný pôst?
Všeobecne vám zdravotnícki pracovníci odporúčajú držať sa zdravých a celých jedál. Napriek tomu je dôležité zabezpečiť, aby ste každý deň dostali dostatok kalórií na doplnenie paliva do tela.
Zamerajte sa na „potraviny bohaté na živiny, ktoré majú vyšší obsah tukov, bielkovín a vlákniny, čo pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi,“ hovorí Galvin.
Aký je najlepší typ prerušovaného pôstu na chudnutie?
Existuje veľa rôznych spôsobov implementácie IF.
Zatiaľ čo najobľúbenejší a najľahšie implementovateľný je model 16/8, medzi ďalšie typy patrí model 5/2, ktorý zahŕňa obmedzenie kalórií dvakrát týždenne, a model alternatívneho dňa, ktorý zahŕňa obmedzenie kalórií každý druhý deň.
Štúdie zatiaľ nie sú celkom presvedčivé, či je jeden typ účinnejší ako ktorýkoľvek iný, a preto vyskúšajte celý rad metód, aby ste zistili, ktorý z nich najlepšie vyhovuje vášmu telu a vášmu životnému štýlu.
Vedecké výhody
Zatiaľ čo väčšina ľudí vyskúša IF ako nástroj na chudnutie, ukázalo sa, že má ďalšie potenciálne výhody.
Čo hovorí výskum?
Pokiaľ ide o chudnutie, bolo vykonaných niekoľko štúdií, ktoré ukazujú prínos IF.
Malá štúdia z roku 2019 ukázala, že ľudia, ktorí jedli iba medzi 8. a 14. hodinou. mal nižšiu chuť do jedla a zvýšené spaľovanie tukov po cvičení IF počas 4 dní.
Malá štúdia z roku 2005 preukázala, že hladovanie po druhý deň malo za následok úbytok telesnej hmotnosti asi 22 percent po 22 dňoch.
Podľa štúdie z roku 2018 môže mať IF potenciál na riadenie hladín cukru a inzulínu v krvi.
Niekoľko štúdií na hlodavcoch naznačuje, že pôst môže predĺžiť priemernú dĺžku života a zlepšiť starnutie mozgu.
Z prieskumu z roku 2007 vyplynulo, že IF môže ponúkať ochranu pred:
- ochorenie srdca
- cukrovka 2. typu
- rakovina
- Alzheimerova choroba
Čo hovoria odborníci?
Pokiaľ ide o IF, odborníci sú rozdelení.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, pôsobí v poradnej rade spoločnosti Fitter Living.
„Súčasný výskum pôstu je obmedzený a nepresvedčivý,“ hovorí. "Nie je dostatok výskumov, ktoré by dokázali, že pôst prináša lepšie chudnutie ako všeobecná diéta s obmedzeným príjmom kalórií."
Miller vysvetľuje, že IF môže mať niektoré negatívne účinky ako:
- nízka nálada
- zmeny nálady
- málo energie
- binging
- nízka hladina cukru v krvi
- Podráždenosť
Lisa Richards je odborníčka na výživu a autorka knihy „The Candida Diet“. Poznamenáva, že IF má určité výhody, ak sa vykoná bezpečne. Tie obsahujú:
- strata váhy
- zlepšená inzulínová rezistencia
- vylepšená oprava buniek
- obnovená hormonálna rovnováha
Medzi výhody IF patria:
- chudnutie a spaľovanie tukov
- dlhšia životnosť
- ochrana pred niektorými chorobami
- zlepšená inzulínová rezistencia
- bunková oprava
- hormonálna rovnováha
Zobrať
O IF sa veľa vedie debata. Spravidla existuje určitá zhoda, že IF môže ponúkať výhody, pokiaľ sa praktizuje bezpečne a obozretne.
Pomocou týchto tipov bude vaša cesta k plánovanému stravovaniu o niečo zvládnuteľnejšia.
Meg Walters je spisovateľka a herečka z Londýna. Vo svojom písaní sa zaujíma o témy ako fitnes, meditácia a zdravý životný štýl. Vo svojom voľnom čase rada číta, jogu a občas si dopraje pohár vína.
