Čo môžeš urobiť
Čo majú spoločné Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford a Sandra Bullock?
Všetko sú to krásne celebrity a všetci majú celulitídu. Áno, je to pravda!
Niektoré údaje v skutočnosti naznačujú, že až 90 percent všetkých dospelých žien má niekde na tele celulitídu.
Aj keď je nemožné úplne sa zbaviť celulitídy, existujú možnosti, ako minimalizovať jej vzhľad.
Silový tréning - najmä ak je kombinovaný s diétou a kardiom - môže znížiť telesný tuk a vyrysovať svaly a pomôcť tak vymazať niektoré z týchto priehlbiniek.
Ste pripravení začať? Všetko, čo potrebujete, je 20 minút na to, aby ste vyskúšali túto rutinu potláčania celulitídy.
1. Posuňte sa
Tento funkčný krok sa zameriava na vaše glutety. Ak samotná vaša telesná hmotnosť nie je dostatočne náročná, držte v každej ruke ľahkú činku.
Postup v pohybe:
- Postavte sa s lavicou, schodom alebo stoličkou po kolená asi 1 stopu pred seba.
- Pravou nohou vykročte na lavičku, pretlačte sa cez pätu a vybočte z ľavého kolena nahor.
- Sklopte ľavú nohu späť nadol a vykročte dozadu z lavičky.
- Keď ľavá noha dosiahne podlahu, znova tlačte späť nahor cez pravú pätu a pritlačte ľavé koleno späť nahor k oblohe.
- Opakujte 10 až 12 opakovaní na pravú nohu, potom prejdite doľava. Kompletné 3 sady.
2. Pop drep
Tento plyometrický pohyb zvýši váš srdcový rytmus - spaľuje kalórie - a zameriava sa súčasne na dolnú časť tela.
Pokúste sa mäkko dopadnúť na prsty, aby ste zabránili nepríjemným kĺbom - a tým obávaným holenným dlahám!
Postup v pohybe:
- Postavte sa do polohy širokého drepu. Prsty na nohách by mali byť mierne vystrčené a kolená mierne pokrčené.
- Ruky majte pokrčené pred sebou, ruky položte na úroveň hrudníka alebo si ruky opierajte o boky.
- Drep dolu. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, vytlačte sa do výskoku a spojte nohy.
- Zaistite, aby ste dopadli na prsty, chodidlá súbežne.
- Skočte do širokej východiskovej polohy, zosuňte sa do drepu a opakujte.
- Dokončite aspoň 10 opakovaní pre 3 série.
3. Glute bridge
Gluteové mostíky posilňujú vaše gluteálne a podkolenné svaly. Ak potrebujete ďalšiu výzvu, opatrne si položte na panvu činku strednej hmotnosti, aby ste zvýšili odpor.
Postup v pohybe:
- Ľahnite si na zem vystretým chrbtom, chodidlami položenými na zemi a kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle. Vaše ruky by mali spočívať po bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Pri nádychu sa pretlačte cez päty a zdvihnite boky od zeme stláčaním gluteí a hamstringov. Vaše telo spočíva v hornej časti chrbta
- a plecia by mali tvoriť rovnú čiaru až po kolená.
- Pozastavte 1 až 2 sekundy na doraz - uistite sa, že si stlačíte glutety - a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite 10 až 15 opakovaní pre 3 série.
4. Skokové výpady
Ďalším obľúbeným hráčom na skokoch do výšky je skákanie cez výpady, ktoré podporuje spaľovanie tukov a vytrvalosť svalov v dolnej časti tela.
Postup v pohybe:
- Postavte sa spolu s chodidlami a rukami nadol po stranách.
- Skočte do výpadovej polohy a vedzte pravou nohou.
- Pozastavte sa na 1 sekundu a znovu vyskočte, prepínajte nohy, aby ste skočili vedúce ľavou nohou.
- Dokončite toľko, koľko môžete za 30 sekúnd. Odpočívajte 1 minútu a znova opakujte.
5. Kráčajúci výpad
cez Gfycat
Cestujúce výpady rozvíjajú vaše glutety, štvorkolky a hamstringy, rovnako ako podporujú zvýšený rozsah pohybu a pohyblivosť bokov.
Postup v pohybe:
- Postavte sa spolu s chodidlami a rukami nadol po stranách.
- Krok vpred a výpad pravou nohou. Pretlačte pravú pätu a natiahnite nohy späť na začiatok.
- Bez zastavenia vyrazte dopredu ľavou nohou, pretlačte ľavú pätu a nohy natiahnite dozadu, aby ste mohli začať.
- Opakujte 20 celkových opakovaní pre 3 série.
6. Činkový drep do mŕtveho ťahu
cez Gfycat
Keď skombinujete dva populárne pohyby pri stavaní nôh a koristi - drep a mŕtvy ťah - do jedného, dostanete úder typu dva-dva proti celulitíde. Začnite s činkami s hmotnosťou 10 libier a podľa potreby zvyšujte váhu.
Postup v pohybe:
- Postavte sa s chodidlami o niečo bližšie ako je šírka ramien. V každej ruke držte ľahkú činku.
- Hrudník držte hore, v podrepe, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
- Prineste činky pred svoje holene a začnite vyťahovať nohy pohybom mŕtveho ťahu.
- Po návrate do stoja dajte činky späť na svoje boky a opäť si čupnite. Kompletné 3 série po 10 opakovaní.
Strava
Bohužiaľ, neexistuje žiadny konkrétny výskum, ktorý by ukázal, že konzumácia alebo nejedenie konkrétnych jedál vás zbaví celulitídy alebo zníži jej vzhľad.
Existujú dôkazy, že celkový úbytok hmotnosti môže minimalizovať výskyt celulitídy. Vyvážená strava s vhodnými porciami ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov vám môže pomôcť dostať sa na správnu cestu.
Hydratácia
Aj keď príjem vody nemá priamy vplyv na celulitídu, môže pomôcť zabrániť priberaniu. Prírastok hmotnosti je často spojený s tvorbou celulitídy.
Pobyt hydratovaný tiež pomáha pri eliminácii odpadu. Vyplachovanie toxínov môže pomôcť pokožke pôsobiť mimoriadne pružne.
Ak ešte nie ste, zamerajte sa na vypitie najmenej 64 uncí vody denne.
Obeh
Niektorí veria, že celulitída sa vyskytuje častejšie v oblastiach so zlým obehom.
Liečba podporujúca prietok krvi - napríklad laserová terapia a masáž - sa často používajú v nádeji, že celulitída bude menej viditeľná.
Aj keď už sú zaznamenané pozitívne výsledky, je potrebné vykonať oveľa viac výskumu na vyhodnotenie ich celkovej účinnosti
To isté platí pre domáce opravné prostriedky, ako je kefovanie na sucho a valcovanie peny.
Suché čistenie zubov je skvelé na exfoliáciu pokožky, zvýšenie prietoku krvi a podporu prietoku lymfy a odtoku. Neexistujú však dôkazy o tom, že by znižovala celulitídu.
Neexistujú ani dôkazy, ktoré by naznačovali, že valcovanie peny - skvelý nástroj na nápravu napätia svalov a spojivového tkaniva - odstraňuje celulitídu.
Ďalšie veci, ktoré je potrebné zvážiť
Zvážte použitie ľahkých skokov, chôdzu na mieste alebo skákanie po dobu 5 až 10 minút, aby ste svaly zahriali.
Ak máte čas, ukončite svoju rutinu ľahkým valcovaním alebo napínaním ľahkej peny. Niektoré nápady nájdete v tejto rutine.
Spodný riadok
Ak absolvujete túto rutinu dvakrát týždenne - spolu s vyváženou stravou a pitím dostatočného množstva vody -, výsledky by sa mali začať zobrazovať už za niekoľko mesiacov.
3 Pohyby k posilneniu gluténu
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.
