Tuk v potrave má tendenciu mať zlú povesť. Napriek tomu, čo ste už mohli počuť, konzumácia tuku vás nezbaví tuku - pokiaľ ho konzumujete s mierou. Tuk je v skutočnosti nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.
Vaše telo potrebuje tuk z potravy pre mnoho rôznych biologických procesov. Nedostatok dostatočného množstva tuku môže spôsobiť, že vaše telo bude ťažšie fungovať tak, ako má, a môže viesť k zdravotným problémom.
V tomto článku sa pozrieme na päť znakov, ktoré naznačujú, že z jedál, ktoré konzumujete, nemusí byť dosť tuku - najmä ten zdravý. Preskúmame tiež úlohu tuku vo vašom tele a to, ako postupovať pri vytváraní vyváženej stravy.
Prečo potrebujete tuk vo svojej strave?
Vaše telo potrebuje tuk z potravy pre mnoho biologických procesov. Bez toho by ste nedokázali žiť zdravo. Tu uvádzame niektoré zo základných rol, ktoré tukový tuk hrá vo vašom tele:
- Pomáha vám vstrebávať vitamíny. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich vaše telo dokáže vstrebať iba vtedy, keď ich konzumujete spolu s tukom. Nedostatok tukov vo vašej strave môže spôsobiť nedostatok týchto vitamínov, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
- Podporuje rast buniek. Tuk poskytuje štruktúru vonkajšej membráne každej bunky v tele.
- Podporuje zdravie mozgu a očí. Omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) pomáhajú udržiavať zdravie vášho mozgu, centrálneho nervového systému a sietníc. Vaše telo tieto mastné kyseliny netvorí - môžete ich získať iba z potravy.
- Hojenie rán. Esenciálne mastné kyseliny hrajú kľúčovú úlohu pri hojení rán a zrážaní krvi.
- Produkcia hormónov. Vaše telo potrebuje tuky v potrave, aby mohlo vytvárať špecifické hormóny vrátane pohlavných hormónov testosterónu a estrogénu.
- Zdroj energie. Každý gram tuku, ktorý skonzumujete, vám poskytne asi 9 kalórií energie. Pre porovnanie, každý gram sacharidov alebo bielkovín vydá iba 4 kalórie energie.
Druhy tuku v strave
Tuky z potravy možno rozdeliť do štyroch kategórií: trans-tuky, nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Trans tuky
Trans-tuky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v čiastočne hydrogenovaných olejoch, sú pre vaše telo najmenej zdravým typom tuku. Hydrogenované oleje sa často používajú na zlepšenie chuti a trvanlivosti spracovaných potravín.
Vaše telo nepotrebuje trans-tuky. Konzumácia väčšieho množstva tohto typu tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Trans-tuky nájdete v:
- spracované potraviny (ako sú mikrovlnné popcorn, mrazené pizze a krekry)
- pečivo (napríklad koláče, koláče a sušienky z obchodu)
- vyprážané jedlá (napríklad šišky a hranolky)
- margarín a zeleninové tuky
Ak chcete zistiť, či potravina obsahuje trans-tuky, môžete si prečítať zoznam prísad na obale. Ak je ako prísada uvedený čiastočne hydrogenovaný olej, je lepšie sa produktu vyhnúť.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sa nachádzajú väčšinou v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Tieto tuky bývajú pri izbovej teplote tuhé.
USDA odporúča prijímať menej ako 10 percent denných kalórií z nasýtených tukov. Súčasný výskum naznačuje, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
Mononenasýtené tuky
Podľa American Heart Association môžu mononenasýtené tuky pomôcť znížiť LDL („zlý“) cholesterol v krvi. To môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote tekuté. Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom tohto typu tukov, zahŕňajú:
- rastlinné oleje (napríklad olivový olej, repkový olej, sezamový olej a svetlicový olej)
- orechy (ako sú mandle, arašidy, vlašské orechy a kešu)
- orechové maslá (napríklad arašidové maslo a mandľové maslo)
- avokádo
Polynenasýtené tuky
Vaše telo nedokáže vytvárať polynenasýtené tuky - preto ich musíte prijímať z potravy, ktorú konzumujete. Tieto tuky sú tiež známe ako „základné tuky“.
Omega-3 mastné kyseliny sú špecifickým typom polynenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, chrániť vás pred nepravidelným srdcovým rytmom a znižovať krvný tlak.
Omega-3 mastné kyseliny nájdete v nasledujúcich potravinách:
- mastné ryby (napríklad losos, makrela, sleď a sardinky)
- ustrice
- ľanové semená
- Chia semená
- vlašské orechy
Aby ste si udržali dobré zdravie, mala by byť väčšina tukov, ktoré konzumujete, mononenasýtené alebo polynenasýtené.
Ako zistiť, či vo svojej strave neprijímate dostatok tuku
U zdravých ľudí, ktorí sa stravujú vyvážene a výživne, je nedostatok tukov v strave zriedkavý. Niektoré podmienky vás však môžu vystaviť riziku nedostatku tukov, napríklad:
- poruchy príjmu potravy
- resekcia hrubého čreva (kolektómia)
- zápalové ochorenie čriev
- cystická fibróza
- pankreatická nedostatočnosť
- strava s mimoriadne nízkym obsahom tukov
Ak nemáte dostatok tukov v strave, niektoré biologické procesy vo vašom tele nemusia fungovať rovnako.
Pozrime sa podrobnejšie na niektoré príznaky toho, že vo svojej strave neprijímate dostatok tuku.
Nedostatok vitamínov
Vaše telo potrebuje tuky z potravy, ktoré mu pomôžu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Nedostatok týchto základných živín môže okrem iného zvýšiť riziko:
- nočná slepota
- neplodnosť
- opuchnuté ďasná
- ľahké podliatiny
- suché vlasy
- uvoľnené zuby
- depresia
- bolesť svalov
- krvné zrazeniny pod nechtami
Dermatitída (zápal kože)
Výskum zistil, že tuk je nevyhnutnou súčasťou štruktúry vašich kožných buniek a pomáha pokožke udržiavať jej bariéru proti vlhkosti. Ak nemáte dostatok tukov v potrave, môže to mať vplyv na zdravie vašej pokožky a viesť k dermatitíde.
„Dermatitída“ je všeobecný pojem na označenie zapálenej kože. Dermatitída spôsobená nedostatkom tuku v strave sa často javí ako suché, šupinaté vyrážky.
Pomalé hojenie rán
Podľa výskumov vaše telo potrebuje tuk na vytvorenie mnohých dôležitých molekúl, ktoré riadia zápalovú reakciu vášho tela. Nízky príjem tukov v potrave by mohol narušiť túto reakciu a viesť k spomaleniu hojenia rán.
Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamín C a vitamín D, môže tiež spôsobiť pomalšie hojenie rán, ako by malo.
Strata vlasov
Mastné molekuly vo vašom tele zvané prostaglandíny podporujú rast vlasov. Konzumácia príliš malého množstva nevyhnutného tuku by mohla zmeniť štruktúru vašich vlasov a výskum naznačuje, že by tiež mohla zvýšiť riziko vypadávania vlasov na pokožke hlavy alebo obočiach.
Časté choroby
Prísne obmedzenie príjmu tukov môže oslabiť váš imunitný systém a viesť k častejším chorobám.
Vaše telo potrebuje tuk z potravy na výrobu niekoľkých molekúl, ktoré stimulujú činnosť vašich imunitných buniek.
Esenciálne mastné kyseliny sú tiež dôležité pre rast imunitných buniek. Vaše telo potrebuje na tento účel najmä omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenovú a omega-6 mastné kyseliny linolové.
Tipy na vytvorenie vyváženejšej stravy
USDA odporúča prijať až 35 percent kalórií z tukov. To znamená:
- až 97 gramov tuku denne pri 2 500 kalóriách
- až 66 gramov tuku denne pri 2 000 kalórii
- okolo 50 gramov tuku denne v 1 500 kalorickej strave
Ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, kedykoľvek je to možné.
Je v poriadku zahrnúť do stravy niektoré nasýtené tuky - napríklad vajcia, mäso alebo mliečne výrobky. Snažte sa však väčšinu svojho tuku prijímať z mononenasýtených a polynenasýtených zdrojov, ako sú:
- olivy a olivový olej
- orechy a semiačka
- mastné ryby a rybí olej
- avokádo
Spodný riadok
Vaše telo potrebuje tuk z potravy pre mnoho biologických procesov. Ak v strave nemáte dostatok tukov, môžete si všimnúť príznaky ako suché vyrážky, vypadávanie vlasov, slabší imunitný systém a problémy spojené s nedostatkom vitamínov.
Pre udržanie dobrého zdravia by väčšina tukov, ktoré konzumujete, mala byť mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky. Tieto tuky sa zvyčajne nachádzajú v tučných rybách, orechoch a semenách, olivovom oleji a avokáde.
-aid-weight-loss.jpg)
-everything-you-need-to-know.jpg)