El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significant que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbbs el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumed alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onz o o 100 gramov de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Ukazovateľ almejas también proporcionan 26 gramov bielkovín, 37% de IDR en vitamín C a un 1 648% de IDR en vitamin B12.
De hecho, tosos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los benefios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
POKRAČOVANIE: 3,5 milióna o 100 gramov na každý deň pre 155% IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos benefios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 dávky o 100 gramov escinacas cocidas Contienen 3,6 mg viac ako 20% IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitaminina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitaminina, ya que incrementa de formificativa la absorbción del hierro.
También son ricas en antioxidants llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
POKRAČOVANIE: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen dôležité antioxidanty.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 grams de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en skupinuas y vitamin B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitaminina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
VÝSLEDOK: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamín a y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas Contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra solubile, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitaminina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
POKRAČOVANIE: Zatiaľ čo 198 gramov de lentejas cocidas proporcionan a 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramov carne picada Contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en skupinyas, zinok, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accessible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumian carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
POKRAČOVANIE: Neodporúča sa platiť karikatúra Picada obsahuje 15% IDR v hierarchii hierarchie hierarchie hierarchie. También es rica en vitaminas B, zinok, selenio y proteas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramov semillas de Calabaza Contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza syn una buena fuente de vitamin K, zinok y mangán. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 deň o 28 gramoch en una ración Contienen un 37% de IDR en Magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
POKRAČOVANIE: Las semillas de calabaza proporcionan 26% IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy populárne conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramov de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en skupinyas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidant que muchos otros cereales. Los antioxidanty ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikáles libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Bez obsahu lepku a esenciálnych olejov, folato, minerálov a antioxidantov.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramov carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
Porovnanie, obsah alkoholu 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramov bielkovín por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinok y 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en skupinyas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
POKRAČOVANIE: Podpora pre 13% z IDR v hierarchii vitamínov a minerálov. Su alto contenido en skupinyas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 grams de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Každý, kto ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamin C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramov vlákniny, así como vitamín K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentses de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
POKRAČOVANIE: Uporcionálny pomer brólií k 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramov proteínu por cada ración.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
POKRAČOVANIE: Medzinárodné tofu a 19% IDR v hierarchii rómskych a esenciálnych olejov a proteínov. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Čokoládová čierna
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 dávka o 28 gramov Contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, Respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, zodpovedný za stravu a las bakterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidants que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es benefioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los benefios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores benefios.
POKRAČOVANIE: Čierna čokoláda bez obsahu čiernej čokolády s obsahom 19% IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.
Závery
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorbción con una fuente de vitamin C Cuando tome verduras que contengan hierro.
Prekladateľka Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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