Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je to stolička?
Chcete zostať fit bez členstva v posilňovni alebo bez drahého vybavenia? Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako napríklad poklesy stoličky, sú jednoduché, efektívne a ľahko začleniteľné do vašej rutiny.
Poklesy kresla sa zameriavajú na svaly na zadnej strane nadlaktia. Zatiaľ čo biceps na prednej strane venuje veľkú pozornosť, pre najlepšiu silu a celkový tón sa budete chcieť zamerať na celé rameno.
Najlepší zo všetkých? Väčšina ľudí môže robiť poklesy stoličiek bezpečne doma. Výzvu môžete tiež vyriešiť vyskúšaním rôznych úprav.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako sa ponoríte do stoličky, aké svaly toto cvičenie funguje a ďalšie cviky, ktoré môžete na precvičenie týchto rovnakých svalov urobiť.
Aké svaly funguje stolička?
Poklesy stoličky sa tiež nazývajú tricepsové dipy, pretože pôsobia tricepovými svalmi na zadnej strane nadlaktia. Niektorí odborníci v skutočnosti vysvetľujú, že poklesy stoličky sú najefektívnejším tréningom pre tento sval.
Triceps je dôležitý pri každodennom pohybe, ktorý spočíva v predĺžení lakťa a predlaktia. Používate ich pri zdvíhaní vecí, ako sú tašky s potravinami, alebo pri dosahovaní predmetov nad hlavou. Tento sval hrá dôležitú úlohu aj pri stabilizácii ramenného kĺbu.
Poklesy stoličiek tiež fungujú:
- Veľký prsný sval. Toto je hlavný sval na hornej časti hrudníka a často sa nazýva jednoducho „prsné svaly“.
- Trapezius. Tento trojuholníkový sval siaha od krku po rameno až po strednú časť chrbta.
- Serratus anterior. Tento sval je na povrchu horných ôsmich alebo deviatich rebier.
Ako urobiť dip stoličky
Ak chcete toto cvičenie vyskúšať doma, musíte si najskôr nájsť robustnú stoličku alebo lavicu. Schodisko alebo iná stabilná vyvýšená plocha môže tiež pracovať zovretie.
- Sadnite si na stoličku alebo lavicu s rukami pri boku a chodidlami položenými na zemi, vzdialenými od seba.
- Ruky dajte tak, aby vaše dlane boli dolu vedľa vašich bokov. Vaše prsty by mali zvierať prednú časť sedadla stoličky.
- Trup posuňte dopredu zo stoličky s natiahnutými rukami. Zadok by sa mal vznášať nad podlahou a kolená by mali byť mierne pokrčené. Vaše päty by sa mali dotýkať podlahy niekoľko centimetrov pred kolenami.
- Dýchajte, keď pomaly sklápate svoje telo, pričom ich držte za lakte, až kým každé z nich netvorí 90-stupňový uhol.
- Keď tlačíte až do svojej východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami, vydýchnite.
Cvičenie pre svoju prvú sériu absolvujte 10 až 15-krát. Potom dokončite ďalšiu sadu. Počas budovania sily sa môžete vypracovať na viac opakovaní alebo sérií tohto cviku.
Tipy na správnu formu
- Lakte držte rovno za sebou a naopak ich nevytiahnite smerom von.
- Odolajte pokrčeniu ramien - udržujte ich neutrálne s uvoľneným krkom.
- Zvýšte náročnosť tohto cviku narovnaním nôh a namiesto celej nohy si dajte na zem iba päty.
Úpravy
Pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, vyskúšajte toto cvičenie na stoličke, ktorá má ruky. Rozdiel je v tom, že vaše ruky spočívajú na rukách kresla namiesto na sedadle kresla. Takto nebudete na prácu s tricepsom potrebovať taký veľký rozsah pohybu.
Pokročilejšie
Pokročilejší cvičenci môžu chcieť z rovnice úplne vytiahnuť lavicu alebo stoličku. Poklesy tricepov môžete vykonávať na bradlách vo vašej telocvični alebo dokonca na detskom ihrisku.
Celú svoju telesnú hmotnosť držíte hore s natiahnutými rukami a chodidlami vznášajúcimi sa nad podlahou so skríženými členkami. Sklopte telo, až kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol, skôr ako sa vrátite do východiskovej polohy.
Lavička dip
Ešte lepšie je zvážiť použitie dvoch lavičiek na to, čo sa nazýva lavička. Začnite vyvážením tela na dvoch laviciach tak, aby ste mali chodidlá na jednej a ruky na druhej. Zadok sa vám zaborí do priestoru medzi nimi.
Položte telo dole rukami, až kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol. Zatlačte nahor do svojej východiskovej polohy.
Ak si tehotná
Ak ste tehotná, skúste urobiť tricepčné poklesy na podlahe. Začnite tým, že budete sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Pohybujte rukami, aby ste sa dostali k podlahe za vami - končeky prstov smerujú k vášmu telu - lakte smerujú priamo dozadu.
Zatlačte rukami, až kým nebude zadok od podlahy. Potom pomaly všetko skláňajte, zatiaľ čo zadok držíte tesne nad zemou.
Kto by nemal robiť poklesy stoličiek?
Poklesy stoličky sú pre väčšinu ľudí bezpečné, pretože napodobňujú každodenný pohyb týchto svalov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste v minulosti mali poranenie ramena, pretože tento pohyb môže spôsobiť stres na prednom ramene.
Ľudia, ktorí nemajú flexibilitu v ramenách, môžu byť tiež pri tomto cvičení opatrní.
Nie ste si istí, či máte dobrú flexibilitu ramien? Skúste stáť pred zrkadlom s rukami pri bokoch. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a pokrčte lakeť, aby ste si položili ruku na hornú časť chrbta - pravú lopatku.
Ľavú ruku posuňte hore dozadu k pravej lopatke. Ak sú vaše ruky od seba vzdialené viac ako len jedna ruka, nemusíte mať optimálnu flexibilitu.
V tomto článku nájdete spôsoby, ako zmierniť napätie v ramenách a zvýšiť flexibilitu.
Ďalšie cviky na precvičenie týchto svalov
Poklesy stoličky a ich modifikácie nie sú jedinými cvikmi, ktoré sa zameriavajú na horné časti paží. Existujú aj ďalšie pohyby, ktoré môžete vyskúšať doma s minimálnym alebo žiadnym vybavením.
Trojuholník pushup
Začnite v plankovej polohe s rukami pod sebou, pričom palce a ukazováky tvoria voľný trojuholník. Pri znižovaní tela sa nadýchnite a lakte vytiahnite asi v 45-stupňovom uhle. Vydýchnite do svojej východiskovej polohy. Urobte 10 až 15 opakovaní.
Spätné provízie za tricep s činkami
Postavte sa do výpadovej polohy s pravou nohou vpred a chrbticou neutrálnou, ale takmer rovnobežnou s podlahou. Držte činku v ľavej ruke - ruka by mala byť pri tele.
Nadýchnite sa, keď pomaly ohýbate ruku v lakti, zatiaľ čo horná časť paže je nehybná. Pri tlačení späť do východiskovej polohy vydýchnite. Urobte 10 až 15 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.
Začnite s ľahšou váhou a prepracujte sa k tomu, aby ste sa vyhli zraneniu. Môžete dokonca zvážiť zakúpenie nastaviteľnej činky, ktorá vám umožní ľahkú zmenu hmotnosti pri postupe.
Predĺženie tricepsu nad hlavou
Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba. Chyťte činku oboma rukami, pričom zospodu uchopte hornú časť závažia. Váhu vytiahnite hore a mierne za hlavu.
S miernou klenbou v chrbte a pokrčenými kolenami pomaly znižujte váhu pri nádychu. Zastavte sa, keď lakťom dosiahnete 90-stupňový uhol. Potom sa vydýchnite, keď sa vraciate do východiskovej polohy. Urobte 10 až 15 opakovaní. Toto je video z ťahu.
Vyskúšajte ďalších osem cvikov bez váhy, aby ste tonizovali každý sval v náručí.
Zobrať
Nenechajte sa odradiť, ak sa poklesy stoličky spočiatku cítia ťažko. Dôslednosť je kľúčová.
Odborníci odporúčajú každý týždeň absolvovať minimálne dve sedenia zhybov, ako sú poklesy stoličiek a ďalšie silové tréningy. V opačnom prípade sa snažte udržať zvyšok tela silného tak, že získate 150 minút miernej alebo 75 minút intenzívnej kardiovaskulárnej činnosti.
Prečítajte si viac informácií o hľadaní správnej rovnováhy medzi kardiovaskulárnym cvičením a silovým tréningom tu.
.jpg)
