Výhody beta karoténu a ako ho získať

Beta karotén je rastlinný pigment, ktorý dodáva červenej, oranžovej a žltej zelenine žiarivú farbu.

Beta karotén sa považuje za karotenoid provitamínu A, čo znamená, že ho telo dokáže premeniť na vitamín A (retinol).

Beta karotén má navyše silné antioxidačné vlastnosti.

Názov je odvodený z latinského slova mrkva. Beta karotén objavil vedec Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, ktorý ho v roku 1831 vykryštalizoval z mrkvy.

Tento článok sa zameriava na:

• výhody beta karoténu
• ktoré potraviny ho obsahujú
• koľko vaše telo potrebuje
• možné riziká spojené s doplnkami beta karoténu

Aké sú výhody?

Okrem toho, že slúži ako diétny zdroj provitamínu A, beta karotén funguje aj ako antioxidant.

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré neutralizujú nestabilné molekuly nazývané voľné radikály. Keď sa počet radikálov príliš zvýši v tele a spôsobí nerovnováhu, vedie to k poškodeniu buniek a tkanív, ktoré sa nazýva oxidačný stres.

Oxidačný stres je známym prispievateľom k rozvoju určitých chronických chorôb. Antioxidanty ako beta karotén pomáhajú znižovať alebo predchádzať oxidačnému stresu v tele.

Veľa výskumov ukazuje, že diéty bohaté na antioxidanty môžu podporovať zdravie.

Znížením oxidačného stresu v tele môžu antioxidanty pomôcť chrániť pred stavmi, ako sú:

• určité druhy rakoviny
• ochorenie srdca
• kognitívne poruchy, ako je Alzheimerova choroba

Výskum spojil konzumáciu potravín bohatých na beta karotén a užívanie doplnkov beta karoténu s nasledujúcimi zdravotnými výhodami:

Lepšia kognitívna funkcia

Beta karotén môže podľa niektorých štúdií zlepšiť vaše kognitívne funkcie kvôli jeho antioxidačným účinkom.

Recenzia Cochrane z roku 2018, ktorá zahŕňala osem štúdií zameraných na antioxidanty vrátane beta karoténu, zistila malé výhody spojené s doplnením beta karoténu o kognitívne funkcie a pamäť.

Pamätajte, že kognitívne výhody spojené s beta karoténom súviseli iba s dlhodobým doplnením v priemere za 18 rokov.

To znamená, že vedci nezistili v krátkodobom horizonte významný vplyv a dospeli k záveru, že je potrebný ďalší výskum.

Potenciálne výhody doplnkov beta karoténu pre kognitívne zdravie si vyžadujú ďalší výskum.

Existujú však dobré dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny vo všeobecnosti, vrátane tých, ktoré sú bohaté na beta karotén, môže znížiť riziko kognitívneho poklesu a stavov, ako je demencia.

Dobré zdravie pokožky

Beta karotén môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie vašej pokožky. Je to pravdepodobne opäť kvôli jeho antioxidačným účinkom.

Recenzia z roku 2012 uvádza, že prijímanie veľkého množstva antioxidačných mikroživín, vrátane beta karoténu, môže zvýšiť obranyschopnosť pokožky pred UV žiarením a pomáha udržiavať jej zdravie a vzhľad.

Vedci však poznamenávajú, že slnečná ochrana, ktorú poskytuje betakarotén chránený pred slnečným žiarením, je podstatne nižšia ako pri použití lokálnych krémov na opaľovanie.

Zdravie pľúc

Výskum účinku beta karoténu na zdravie pľúc je zmiešaný.

Vitamín A, ktorý si telo vytvára z beta karoténu, pomáha pľúcam správne pracovať.

Navyše ľudia, ktorí konzumujú veľa potravín obsahujúcich beta karotén, môžu mať nižšie riziko vzniku určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny pľúc.

Štúdia z roku 2017, ktorej sa zúčastnilo viac ako 2 500 ľudí, naznačila, že konzumácia ovocia a zeleniny bohatých na karotenoidy, ako je napríklad beta karotén, mala ochranný účinok proti rakovine pľúc.

Štúdie síce nepreukázali, že doplnky majú rovnaký účinok ako konzumácia čerstvej zeleniny.

Užívanie doplnkov beta karoténu v skutočnosti môže skutočne zvýšiť riziko vzniku rakoviny pľúc u ľudí, ktorí fajčia.

Zdravie očí

Diéty bohaté na karotenoidy, ako je beta karotén, môžu prispievať k zlepšeniu zdravia očí a ochrane pred chorobami, ktoré postihujú oči, vrátane vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD), choroby spôsobujúcej stratu zraku.

Výskum ukázal, že vysoké hladiny karotenoidov v krvi - vrátane beta karoténu - môžu znížiť riziko vzniku pokročilej vekovej makulárnej degenerácie až o 35 percent.

Štúdie navyše preukázali, že diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny bohaté na beta karotén môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní rizika AMD u ľudí, ktorí fajčia.

Prečítajte si tu 8 výživných látok, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie očí.

Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Výskum naznačuje, že strava bohatá na potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako je beta karotén, môže pomôcť chrániť pred vznikom určitých druhov rakoviny.

Toto zahŕňa:

• premenopauzálny karcinóm prsníka
• rakovina pľúc
• rakovina pankreasu

Všeobecne platí, že odborníci na zdravie zvyčajne odporúčajú jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu, ktorá je plná vitamínov, minerálov a rastlinných látok, ktoré pri užívaní doplnkov beta karoténu spolupracujú na podpore zdravia.

Zhrnutie

Beta karotén je silný antioxidant, ktorý môže prospievať vášmu mozgu, pokožke, pľúcam a zdraviu očí. Potravinové zdroje sú pravdepodobne bezpečnejšou a zdravšou voľbou ako doplnky s obsahom beta karoténu.

Potraviny bohaté na beta karotén

Beta karotén je koncentrovaný v ovocí a zelenine s červenou, oranžovou alebo žltou farbou.

Nevyhýbajte sa však tmavej listovej zelenej alebo inej zelenej zelenine, pretože obsahujú tiež dobré množstvo tohto antioxidantu.

Niektoré výskumy preukázali, že varená mrkva poskytuje viac karotenoidov ako surová mrkva. Pridanie olivového oleja môže tiež zvýšiť biologickú dostupnosť karotenoidov.

Beta karotén je zlúčenina rozpustná v tukoch, a preto konzumácia tejto živiny s tukom zlepšuje jej vstrebávanie.

Medzi potraviny s najvyšším obsahom beta karoténu patria:

• tmavá listová zelenina, napríklad kel a špenát
• sladké zemiaky
• mrkva
• brokolica
• orechová tekvica
• melón
• červená a žltá paprika
• marhule
• brokolica
• hrach
• rímsky šalát

Beta karotén sa nachádza aj v bylinách a korení, ako sú:

• paprika
• kajenské
• čili
• petržlen
• koriander
• majoránka
• šalvia
• koriander

Pre informáciu, potravinová databáza Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických poskytuje nasledujúce podrobnosti o obsahu beta karoténu:

• 100 gramov varenej mrkvy poskytuje 8 279 mikrogramov (mcg) beta karoténu.
• 100 gramov vareného špenátu bez pridania tuku poskytuje asi 6 103 mcg beta karoténu.
• 100 gramov vareného sladkého zemiaka obsahuje 9 406 mcg beta karoténu.

Spojenie týchto potravín, bylín a korenín so zdravým tukom, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy a semená, môže pomôcť telu lepšie ich vstrebať.

Prečítajte si tu ďalšie bylinky a koreniny, ktoré majú silné zdravotné výhody.

Zhrnutie

Mrkva, sladké zemiaky a tmavá listová zelenina patria medzi najlepšie zdroje beta karoténu. Pridajte trochu oleja, aby ste telu pomohli vstrebávať živiny.

Koľko beta karoténu by ste mali užiť?

Väčšina ľudí môže získať dostatok beta karoténu v potrave bez toho, aby museli používať doplnky, pokiaľ konzumujú rôzne druhy zeleniny.

Neexistuje žiadna stanovená odporúčaná denná dávka (RDA) pre beta karotén. RDA pre beta karotén je zahrnutý ako súčasť RDA pre vitamín A.

Pretože preformované karotenoidy vitamínu A aj provitamínu A sa nachádzajú v potravinách, denné odporúčania pre vitamín A sa uvádzajú ako ekvivalenty aktivity retinolu (RAE).

Toto zodpovedá rozdielom medzi preformovaným vitamínom A (nachádzajúcim sa v krmivách pre zvieratá) a provitamínom A karotenoidmi, ako je beta karotén.

Podľa ODS by dospelé ženy mali dostať 700 mcg RAE denne, zatiaľ čo dospelí muži potrebujú 900 mcg RAE denne.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 770 mcg RAE, respektíve 1 300 mcg RAE.

Aj keď existuje ustanovená tolerovateľná horná úroveň príjmu (UL) stanovená pre predformovaný vitamín A, neexistuje žiadna sada UL pre provitamín A karotenoidy, ako je beta karotén.

Je nepravdepodobné, že beta karotén a ďalšie karotenoidy spôsobia zdravotné problémy, aj keď sa konzumujú vo vysokých dávkach.

Pamätajte však, že na rozdiel od potravín bohatých na beta karotén majú doplnky beta-karoténu rôzne účinky na zdravie a môžu viesť k negatívnym účinkom.

UL pre predformovaný vitamín A je stanovený na 3 000 mcg pre mužov aj ženy, vrátane tehotných alebo dojčiacich žien.

Ak uvažujete o doplnkoch výživy, poraďte sa s lekárom o svojich individuálnych potrebách a možných rizikách. Diskutujte o určitých liekoch alebo faktoroch životného štýlu, ktoré môžu mať vplyv na dávkovanie a potreby.

Zhrnutie

Dospelí by mali všeobecne dostať medzi 700 a 900 mcg RAE vitamínu A denne. RDA obsahuje ako predformovaný vitamín A, tak aj provitamín A karotenoidy, ako je beta karotén.

Existujú riziká, že by ste ich dostali priveľa?

Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) nie sú doplnky beta-karoténu spojené s veľkými negatívnymi účinkami, dokonca ani s veľkými doplnkovými dávkami 20 - 30 mg denne.

Jesť veľa jedla bohatého na karotenoidy nie je spojené s toxicitou.

Konzumácia extrémne vysokého množstva beta karoténu môže v priebehu času vyústiť do neškodného stavu nazývaného karotenodermia, pri ktorom pokožka nadobudne žltooranžovú farbu.

Navrhuje sa však, aby sa ľudia, ktorí fajčia, vyhýbali doplnkom beta karoténu.

Ľudia, ktorí fajčia, a možno aj tí, ktorí fajčili skôr, by sa mali vyhýbať doplnkom beta karoténu a multivitamínom, ktoré poskytujú viac ako 100 percent ich dennej hodnoty vitamínu A, a to buď pomocou preformovaného retinolu, alebo beta karoténu.

Je to preto, lebo štúdie spájali vysoké doplnkové dávky týchto živín so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u ľudí, ktorí fajčia.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že vysoké dávky ktoréhokoľvek z antioxidantov v doplnkovej forme môžu interferovať s absorpciou ďalších dôležitých živín a môžu mať negatívny vplyv na prirodzený obranný systém tela.

Odborníci v oblasti zdravotníctva zvyčajne odporúčajú pri užívaní doplnkov s obsahom beta karoténu jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu, ktorá je plná antioxidantov a ďalších dôležitých živín.

Zhrnutie

Doplnky betakaroténu sú všeobecne bezpečné, môžu však predstavovať riziko pre ľudí, ktorí fajčia alebo zvykli fajčiť. Ako doplnok sa všeobecne odporúčajú zdroje potravy.

Spodný riadok

Beta karotén je dôležitá zložka potravy a dôležitý zdroj vitamínu A. Výskum spájal príjem beta karoténu s rôznymi zdravotnými výhodami.

Jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu je najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem beta karoténu a zabrániť chorobe.

Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom o konkrétnych spôsoboch, ako zvýšiť príjem beta karoténu.

Pred užitím doplnku sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že je to vhodná a bezpečná voľba pre vaše zdravie.