10 domácich cvičení na posilnenie a tonizáciu vašich štvorkoliek

Či už začínate cvičiť alebo ste profesionálny športovec, vaše štvorkolky sú dôležitou svalovou skupinou, ktorej treba venovať pozornosť.Tieto svaly musia pracovať, a to všetko od zdvihnutia stoličky po chôdzu alebo beh.

Ak budete mať svoje štvorkolky silné, môže to pomôcť znížiť tlak na kolená a zlepšiť stabilitu kolenných chráničov. Môže tiež zlepšiť váš športový výkon mnohými spôsobmi.

Našťastie zostavenie cvičebnej rutiny pre vaše štvorkolky nevyžaduje veľa. Mnoho cvikov zameraných na túto svalovú skupinu sa dá v skutočnosti vykonávať iba s vašou telesnou hmotnosťou.

V tomto článku sa pozrieme na 10 najlepších domácich cvičení na posilnenie a tonizáciu svalov štvorhlavého svalstva.

Aké sú výhody štvorkoliek?

Váš štvorhlavý sval, ktorý sa bežne označuje ako vaše štvorkolky, pozostáva zo štyroch svalov. Štyri svaly, ktoré tvoria váš štvorhlavý sval, sú:

• Rectus femoris. Tento sval vedie od bedrovej kosti po koleno a je hlavným svalom, ktorý pomáha ohýbať bedro.
• Vastus lateralis. Tento sval, ktorý je najväčší zo štyroch štvorcových svalov, preteká dolu po stehne. Spojí vašu stehennú kosť s kolennou čiapkou.
• Vastus medialis. Tento sval, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna, sa používa na predĺženie kolena a na stabilizáciu kolenného kĺbu.
• Vastus intermedius. Tento sval, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna, medzi ďalšími dvoma svalmi vastus, sa tiež používa na predĺženie kolena.

Pravidelné vykonávanie cvikov na posilnenie štvorkolky vám môže pomôcť uľahčiť roztiahnutie kolena a prehnutie bedra. Budovanie sily vo vašich štvorkolkách môže tiež:

• zlepší stabilitu kolenného kĺbu
• chráňte kolenný kĺb pred poranením
• zvýšiť svoju skokovú výšku
• zlepšiť svoje celkové športové schopnosti
• znížiť riziko vzniku artrózy kolena
• zlepšite svoju rovnováhu a stabilitu
• uľahčujú vám každodenné pohyby ako chôdza, ohýbanie a sedenie

10 najlepších cvičení na štvorkolkách, ktoré môžete robiť doma

Všetky nasledujúce cviky môžete vykonávať v pohodlí domova bez špeciálneho vybavenia. Ak chcete niektoré z týchto cvičení sťažiť, môžete použiť činky alebo ťažké predmety pre domácnosť, ako sú knihy alebo džbány s vodou.

Začíname

Predtým, ako začnete cvičiť štvorkolky uvedené v tomto článku, je dobré vykonať zahrievaciu rutinu najmenej 5 až 10 minút. Vaša rozcvička môže zahŕňať rýchlu chôdzu alebo jogging alebo cvičenia na dynamickú mobilitu, ako sú hojdačky nôh alebo rúk.

Ak ste začiatočník, pre väčšinu z týchto cvičení začnite s 2 sadami 10–12 opakovaní. Postupom času, keď budú cviky jednoduchšie, môžete pridať ďalšie série alebo opakovania, aby boli náročnejšie.

1. Drep s telesnou hmotnosťou

Drepy s telesnou hmotnosťou sú jedným z najlepších všestranných cvikov na posilnenie jadra a dolnej časti tela.

Ak sa vám to spočiatku zdá príliš náročné, môžete si cvičenie uľahčiť zmenšením hĺbky drepu.

Pracované svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety, jadro, kríž

Inštrukcie

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách mierne smerom von. Ruky držte pri bokoch, bokoch alebo pred sebou.
2. Zatlačte boky dozadu, akoby ste sedeli späť na stoličke, zatiaľ čo držíte jadro pevne a hrudník hore.
3. Zastavte sa, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, a na chvíľu sa pozastavte.
4. Zatlačte cez päty, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Bezpečnostné tipy

• Nenechajte svoje kolená spadnúť dovnútra.
• Choďte iba nízko, ako môžete, bez zaoblenia chrbta.
• Snažte sa mať kolená vyrovnané s chodidlami.

2. Kráčajúci výpad

Prechádzka výpadom je jednoduché cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť silu nôh a jadra. Môžete si to uľahčiť iba tak, že skočíte do polovice. Môžete to urobiť náročnejším použitím činiek.

Pracované svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety, jadro

Inštrukcie

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien. Ruky si položte na boky, alebo ak držíte činky, držte ich nabok.
2. Vykročte vpred jednou nohou a klesajte nadol, kým vaše predné koleno nebude mať 90 stupňov a chrbtová holeň nebude rovnobežná so zemou.
3. Na chvíľu sa pozastavte a potom hovorte opačným chodidlom o krok vpred.
4. Pokračovanie v striedaní strán pri postupe vpred.

Bezpečnostné tipy

• Nedotýkajte sa zadného kolena zeme.
• Snažte sa mať koleno vyrovnané, ale nepresahujúce prsty na nohách.
• Zastavte, ak cítite nepríjemné pocity v kolene.

3. Zvýšenie

Kroky sú skvelým spôsobom, ako pracovať na stabilizácii kolena. Použitie spodného boxu uľahčuje cvičenie.

Pracované svaly: štvorkolky, boky, hamstringy, lýtka, jadro

Inštrukcie

1. Nájdite krabicu, schodík alebo iný pevný povrch, ktorý je vysoký zhruba po kolená.
2. Položte jednu nohu na predmet a vykročte, s cieľom udržať koleno zarovnané s členkom a nenechať ho spadnúť dovnútra.
3. Pri stúpaní sa sústreďte na jazdu cez pätu a držte vysoký postoj, keď tlačíte protiľahlé koleno nahor, až kým nebude v rovnakej výške ako váš bok.
4. Krok dozadu a znova stúpajte opačnou nohou. Pokračujte v striedaní počas celej série.

Bezpečnostný tip

• Uistite sa, že predmet, na ktorý šliapete, je pevný a nemôže sa pohnúť spod vašich podôb.
• Udržujte voľný priestor okolo seba od akýchkoľvek predmetov.
• Ak používate závažie, nechajte aspoň jednu ruku voľnú.

4. Bulharský split drep

Bulharské split drepy kladú väčší dôraz na stabilizačné svaly kolena a bedier ako tradičné drepy. Uľahčíte si ich tak, že pôjdete iba do polovice.

Pracované svaly: štvorkolky, hamstringy, boky, jadro

Inštrukcie

1. Začnite tým, že budete stáť nohami na šírku ramien, asi dva kroky od lavičky, boxu alebo iného povrchu po kolená.
2. Hornú časť jednej nohy položte na predmet za sebou a prednú nohu natoľko, aby ste si mohli čupnúť bez toho, aby vám koleno prechádzalo okolo prstov.
3. Mierne sa predkloní, znížte, až kým nebude vaše stehno takmer rovnobežné so zemou.
4. Opakujte pre zvolený počet opakovaní, potom opakujte na druhej strane.

Bezpečnostné tipy

• Uistite sa, že predmet za vami je pevný a stabilný.
• Nedovoľte, aby sa vaše koleno pretiahlo cez prsty na nohách.
• Zastavte, ak máte bolesti kolena.

5. Bočný výpad (bočný výpad)

Spolu s vašimi štvorkolkami pomáha bočný výpad aj posilniť vaše vnútorné stehno.

Pracované svaly: štvorkolky, vnútorné stehno, hamstringy, glutety

Inštrukcie

1. Začnite s chodidlami na šírku ramien a rukami pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Urobte veľký krok doprava a ohnite si pravé koleno, keď sa krčíte dolu.
3. Drepte dolu, pokiaľ je to pohodlné, alebo kým nie je vaše stehno rovnobežné so zemou.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Bezpečnostné tipy

• Nevstupujte tak ďaleko, aby ste cítili nepríjemné pocity v slabinách.
• Počas podrepu majte koleno vyrovnané s prstami na nohách.
• Pri návrate do východiskovej polohy sa vyvarujte krútenia.

6. Skok do podrepu

Drepy v podrepe sú skvelým cvičením na budovanie sily dolnej časti tela. Pri tomto cviku môžete začať s 5 opakovaniami na sériu namiesto 10.

Pracované svaly: Boky, štvorkolky, lýtka, jadro

Inštrukcie

1. Postavte sa do podrepu s chodidlami na šírku ramien a rukami pred sebou.
2. Drepte dolu, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné so zemou, a potom mohutne vyskočte nahor.
3. Pred opakovaním jemne zapožičajte s miernym pokrčením kolien.

Bezpečnostné tipy

• Ak máte bolesti kolena, vyhýbajte sa drepom.
• Snažte sa, aby vaše pristátie bolo čo najľahšie, ohnutím v kolenách.
• Pri pristávaní nedovoľte, aby vám kolená prechádzali okolo prstov.

7. Skok z krabice

Skoky v boxe sú ďalším skvelým cvičením na rozvoj sily v dolnej časti tela. Najlepšie je držať sa pri tomto cvičení asi 5 opakovaní, pretože riziko únavy sa zvyšuje, keď sa unavíte.

Pracované svaly: štvorkolky, lýtka, boky, jadro

Inštrukcie

1. Začnite tým, že budete stáť asi stopu od pevnej krabice alebo iného stabilného povrchu s nohami na šírku ramien.
2. Pokrčte kolená a založte ruky za seba, až kým nedosiahnete štvrtinový drep.
3. Mocne švihnite rukami dopredu, roztiahnite boky a skočte hore na krabicu.
4. Dopadnite s miernym ohnutím v kolenách. Skočte dole a opakujte.

Bezpečnostné tipy

• Ak máte bolesti kolena, nerobte skoky v boxoch.
• Je lepšie zvoliť príliš nízky ako príliš vysoký box, najmä ak ste začiatočník.
• Uistite sa, že ste skoky na boxe i mimo neho tlmili pokrčením kolien.

8. Reverzný výpad

Reverzné výpady sú variáciou tradičných výpadov, ktoré uľahčujú rovnováhu tým, že vám poskytujú väčšiu stabilitu v prednej nohe. Môžete si ich uľahčiť iba tak, že skočíte do polovice.

Reverzné výpady: štvorkolky, boky, jadro

Inštrukcie

1. Stojte vysoko s rukami v bok alebo s činkami po stranách.
2. Jednou nohou urobte veľký krok dozadu. Ponorte sa, až kým nebude vaše olovo stehno rovnobežne so zemou. Vaše zadné koleno by sa malo takmer dotýkať zeme.
3. Pri návrate do východiskovej polohy pretlačte prednú pätu.
4. Opakujte pre zvolený počet opakovaní a zakaždým prepínajte strany.

Bezpečnostné tipy

• Nedotýkajte sa zadného kolena na zemi.
• Zastavte, ak pociťujete nepríjemné pocity v kolene.
• Pri výpade majte predné koleno nad, ale nie nad prstami na nohách.

9. Zdvihnutie jednej nohy

Zdvihnutie jednej nohy cieli na váš priamy femoris, časť vašich štvorkoliek, ktorá prechádza cez bedrový kĺb.

Pracované svaly: Rectus femoris, flexory bedrového kĺbu, jadro

Inštrukcie

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými pred sebou. Posuňte jednu nohu dopredu tak, aby vaše koleno bolo v 90-stupňovom uhle.
2. Udržujte svoje jadro pevne a nohu rovno a zdvíhajte opačnú nohu, až kým sa vaše stehno nezhoduje s uhlom opačného stehna.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre vami zvolený počet opakovaní, potom nohy prepnite.

Bezpečnostné tipy

• Udržujte svoje jadro vystužené.
• Vyvarujte sa zablokovaniu kolena svojej rovnej nohy.

10. Drep s jednou nohou (pištoľový drep)

Pištoľový drep je náročná variácia drepu, ktorá si vyžaduje silu, pohyblivosť a rovnováhu. Ak sa nemôžete dostať do úplnej polohy v podrepe, môžete si za seba položiť stoličku, aby ste obmedzili, ako ďaleko pôjdete.

Najlepšie je vyskúšať tento cvik, iba ak ste už zvládli drep s telesnou hmotnosťou a chcete náročnejšiu variáciu.

Pracované svaly: štvorkolky, glutety, jadro, vnútorné stehno

Inštrukcie

1. Stojte vysoko s nohami pri sebe a rukami pred sebou.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vystretú nohu držte pred telom.
3. Drep si dole na opačnú nohu, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Bezpečnostné tipy

• Zastavte, ak cítite bolesť kolena.
• Choďte iba tak nízko, ako môžete, bez pocitu nepohodlia.
• Choďte iba tak nízko, ako môžete, zatiaľ čo stále dokážete ovládať koleno.

Spodný riadok

Posilnenie a napnutie vašich štvorkoliek môže pomôcť zlepšiť stabilitu vášho kolena, znížiť riziko zranenia kolena, zlepšiť športový výkon a uľahčiť každodenné pohyby.

Mnoho cvičení pre štvorkolky sa dá robiť doma, bez špeciálneho vybavenia. Začnite pomaly a keď naberáte silu a cviky sa uľahčujú, zvyšujte počet opakovaní alebo sérií, ktoré vykonávate.

Ak ste predtým necvičili alebo ste mali úraz alebo chronické zdravotné ťažkosti, pred začatím novej cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom.