Aj keď viete, aké dôležité je mať dostatok spánku každú noc, čo sa stane, keď vaša túžba zaspať nestačí?
Pre 30 miliónov Američanov žijúcich s cukrovkou 2. typu môže byť zaspávanie a spánok výzvou. Problémy s spánkom a cukrovka sú už dlho spojené a problém sa s pribúdajúcim vekom často zhoršuje.
Národný inštitút pre starnutie poznamenáva, že starší dospelí potrebujú približne rovnaké množstvo spánku ako všetci dospelí. Všeobecne je tento cieľový počet sedem až deväť hodín každú noc.
Aj keď je toto množstvo spánku ideálne, u mnohých starších dospelých dochádza k prerušeniu spánku v dôsledku chorôb, liekov, bolesti a určitých zdravotných stavov - vrátane cukrovky 2. typu. Starší dospelí môžu tiež čeliť nespavosti, ktorá sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje.
Tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať
Praktiky životného štýlu, ktoré podporujú dobrý spánok, sú známe ako „hygiena spánku“. Mnoho z najefektívnejších techník hygieny spánku sú veci, ktoré môžete robiť sami doma. U ľudí s cukrovkou typu 2 môže tiež pomôcť starostlivé zvládnutie stavu.
Tu je 10 tipov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu a kvantitu vášho spánku.
1. Zamerajte sa na kontrolu hladiny cukru v krvi
Efektívne riadenie hladiny cukru v krvi vám môže pomôcť zlepšiť nočný odpočinok. Williams odporúča zamerať sa na potraviny s nižšou glykémiou, aby sa zabránilo výkyvom vysokej a nízkej hladiny cukru v krvi, ktoré môžu prispieť k zlému spánku.
Napríklad si môžete zvoliť sladké jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, pred sladkým koláčikom. Vyvarujte sa nočnej nízkej hladiny cukru v krvi. Kontinuálny monitor glukózy vám môže pomôcť zistiť akékoľvek epizódy nočného minima.
2. Vyhýbajte sa v noci kofeínovým nápojom
Čierny čaj, káva, limonády s obsahom kofeínu a dokonca aj čokoláda môžu narušiť vašu schopnosť zaspať. Pre lepší spánok obmedzte množstvo kofeínu, ktoré konzumujete po celý deň, s cieľom vylúčiť ho niekoľko hodín pred spaním.
3. Zúčastnite sa pravidelnej fyzickej činnosti
Cvičenie väčšinu dní v týždni môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku. Williams hovorí, že fyzická aktivita prispieva k zlepšeniu riadenia hladiny cukru v krvi.
Pravidelné cvičenie navyše môže zlepšiť náladu, čo pomáha znižovať stres a vedie k lepšiemu spánku. Snažte sa cvičiť najmenej 30 minút päť dní v týždni.
4. Snažte sa o zdravú váhu
Ak máte nadváhu, stanovte ciele v oblasti chudnutia a liečby spolu so svojím lekárom. Williams hovorí, že strata 10 percent vašej telesnej hmotnosti môže viesť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a k zníženiu rizika depresie a spánkového apnoe.
5. Nabite bielkoviny
Hegazi odporúča zamerať sa na vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, vajcia a morské plody. Jesť bielkoviny po celý deň vám môže pomôcť efektívnejšie riadiť hladinu cukru v krvi.
6. Zbavte sa rozptýlenia
Spálňa by mala byť iba na spanie. Televízia, smartphony, tablety a dokonca aj príliš svetlé rádiobudíky môžu narušiť vašu schopnosť zaspať a zaspať. Ak potrebujete mať mobilný telefón pri posteli, zmeňte nastavenie tak, aby ste prijímali iba núdzové správy.
7. Držte sa dôsledných časov spánku
Ísť do postele a vstávať každú noc v rovnakom čase pomáha regulovať vlastné vnútorné hodiny vášho tela. Snažte sa byť dôslední aj cez víkendy.
8. Vytvorte rituál pred spaním, ktorý zahŕňa relaxačné aktivity
Uvoľnenie a odpočinok jednu až dve hodiny pred spánkom môže vášmu telu pomôcť pripraviť sa na spánok. Zvážte jemnú rutinu jogy, dychové cvičenia, čítanie alebo teplý kúpeľ.
9. Obmedzte alebo sa vyhnite dennému driemaniu
Zdriemnutie dokáže zázraky, ktoré vám pomôžu prekonať deň. Ale ak ten 20-minútový catnap zasahuje do nočného spánku, možno by ste sa ho mali na chvíľu vzdať.
10. Vytvorte prostredie spánku
Prostredie vo vašej spálni významne ovplyvňuje kvalitu spánku. Uistite sa, že máte podporný vankúš a matrac. Vyvarujte sa príliš vysokým alebo príliš nízkym teplotám. A obmedzte množstvo svetla, umelého aj prírodného.
Ak prijatie týchto zmien životného štýlu nezlepší váš spánok, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Podmienky, ktoré ovplyvňujú spánok, môžu byť vážne a môžu časom viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Váš lekár môže posúdiť, či máte závažnejší problém so spánkom, ako je diabetická neuropatia alebo spánkové apnoe, a odporučí ďalšie testy alebo liečbu.
Prečo môže byť spánok ťažký
Existuje mnoho dôvodov, že ľudia s cukrovkou 2. typu, a najmä starší dospelí, môžu mať problémy so spánkom. Tu sú niektoré z všeobecne známejších dôvodov:
Problémy s krvným cukrom
Príliš vysoká alebo príliš nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť príznaky, ktoré sťažujú jej pokles a spánok. „Ak je vaša hladina cukru v krvi príliš vysoká, môže to spôsobiť časté močenie a potrebu neustále vstávať z postele,“ vysvetľuje Dr. Refaat Hegazi, PhD, odborník na výživu certifikovaný lekárom.
Na druhej strane Hegazi poznamenáva, že nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť príznaky ako závraty a potenie, ktoré vám môžu brániť v dobrom spánku. Ak máte ťažkosti s riadením hladiny cukru v krvi, môže byť „nočná hypoglykémia“ nezisteným príznakom, dodáva.
Spánkové apnoe
Ľudia žijúci s cukrovkou typu 2 sú tiež vystavení riziku vzniku spánkového apnoe - potenciálne závažného stavu, ktorý nastane, keď sa vaše dýchanie opakovane zastaví a začne počas noci. To môže dramaticky ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Periférna neuropatia
Periférna neuropatia je komplikáciou cukrovky 2. typu, ktorá sa môže vyskytnúť, keď vysoká hladina cukru v krvi vedie k poškodeniu nervov. Častým príznakom diabetickej neuropatie je pocit nočného pálenia nôh a pocit bolesti.
Poškodenie nervov môže tiež prispieť k syndrómu nepokojných nôh (RLS), ktorý spôsobuje nepríjemné pocity v nohách a nekontrolovateľné nutkanie na ich pohyb. To môže spôsobiť, že ľudia s cukrovkou 2. typu budú mať zlý spánok, poznamenáva Megan Williams, MD, lekárka s osvedčením v ústave, ktorá sa špecializuje na obezitu.
Jedlo so sebou
Existuje známa súvislosť medzi cukrovkou typu 2 a problémami so spánkom. Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť doplnenie niektorých základných postupov hygieny spánku do vašej nočnej rutiny. Je tiež dôležité správne riadiť hladinu cukru v krvi. Ak ťažkosti pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára, aby vytvorili komplexnejší plán.
