Ak ste niekedy strávili noc hádzaním a otáčaním, už viete, ako sa budete cítiť nasledujúci deň - unavení, mrzutí a trochu mimo. Ak však premeškáte odporúčaných 7 až 9 hodín zatvárania v noci, urobíte to viac, ako keď sa budete cítiť omámený a mrzutý.
Dlhodobé účinky nedostatku spánku sú skutočné.
Odčerpáva to vaše duševné schopnosti a vaše fyzické zdravie je skutočne ohrozené. Veda spojila zlý spánok s radom zdravotných problémov, od priberania na váhe po oslabenie imunitného systému.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli príčiny nedostatku spánku a presný vplyv na konkrétne funkcie a systémy tela.
Príčiny nedostatku spánku
Stručne povedané, nedostatok spánku je spôsobený dôsledným nedostatkom spánku alebo zníženou kvalitou spánku. Pravidelný spánok menej ako 7 hodín môže nakoniec viesť k zdravotným následkom, ktoré ovplyvnia celé vaše telo. Môže to byť tiež spôsobené základnou poruchou spánku.
Vaše telo potrebuje spánok, rovnako ako potrebuje vzduch a jedlo, aby fungovalo čo najlepšie. Počas spánku sa vaše telo uzdravuje a obnovuje svoju chemickú rovnováhu. Váš mozog vytvára nové myšlienkové spojenia a pomáha uchovať pamäť.
Bez dostatočného spánku nebudú vaše mozgové a telesné systémy fungovať normálne. Môže to tiež dramaticky znížiť kvalitu vášho života.
Prieskum štúdií v roku 2010 zistil, že príliš málo spánku v noci zvyšuje riziko predčasnej smrti.
Medzi viditeľné príznaky nedostatku spánku patria:
- nadmerná ospalosť
- časté zívanie
- Podráždenosť
- denná únava
Stimulanty, ako napríklad kofeín, nie sú dostatočné na potlačenie hlbokej potreby spánku vášho tela. V skutočnosti to môže zhoršiť spánkovú depriváciu tým, že sa v noci sťažuje zaspávanie.
To zase môže viesť k cyklu nočnej nespavosti, po ktorej nasleduje denná konzumácia kofeínu, aby sme bojovali proti únave spôsobenej stratenými hodinami zavretia oka.
V zákulisí môže chronická deprivácia spánku interferovať s vnútornými systémami vášho tela a spôsobiť nielen počiatočné príznaky a príznaky uvedené vyššie.
Centrálny nervový systém
Váš centrálny nervový systém je hlavná informačná diaľnica vášho tela. Spánok je nevyhnutný na správne fungovanie, ale chronická nespavosť môže narušiť spôsob, akým vaše telo zvyčajne odosiela a spracováva informácie.
Počas spánku sa tvoria cesty medzi nervovými bunkami (neurónmi) v mozgu, ktoré vám pomôžu zapamätať si nové informácie, ktoré ste sa naučili. Spánková deprivácia necháva váš mozog vyčerpaný, takže nemôže tiež vykonávať svoje povinnosti.
Môže vám byť tiež ťažšie sústrediť sa alebo naučiť sa nové veci. Signály, ktoré vaše telo vysiela, sa tiež môžu oneskoriť, čo zníži vašu koordináciu a zvýši riziko nehôd.
Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje vaše mentálne schopnosti a emocionálny stav. Môžete sa cítiť netrpezlivejšie alebo náchylnejšie na zmeny nálady. Môže tiež ohroziť rozhodovacie procesy a kreativitu.
Ak deprivácia spánku trvá dosť dlho, mohli by ste začať mať halucinácie - vidieť alebo počuť veci, ktoré tam v skutočnosti nie sú. Nedostatok spánku môže tiež spustiť mániu u ľudí, ktorí majú bipolárnu poruchu nálady. Medzi ďalšie psychologické riziká patrí:
- impulzívne správanie
- úzkosť
- depresia
- paranoja
- samovražedné myšlienky
Môžete tiež skončiť s mikrospánkom počas dňa. Počas týchto epizód budete zaspávať niekoľko až niekoľko sekúnd bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Mikrospánok je mimo vašej kontroly a môže byť mimoriadne nebezpečný, ak šoférujete. Môže tiež spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenie, ak pri práci obsluhujete ťažké stroje a máte epizódu mikrospánku.
Imunitný systém
Počas spánku váš imunitný systém produkuje ochranné látky, ktoré bojujú proti infekciám, ako sú protilátky a cytokíny. Používa tieto látky na boj proti cudzím útočníkom, ako sú baktérie a vírusy.
Niektoré cytokíny vám tiež pomôžu spať, vďaka čomu bude váš imunitný systém efektívnejší pri ochrane tela pred chorobami.
Nedostatok spánku bráni imunitnému systému v zhromažďovaní síl. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo nemusí byť schopné odraziť votrelcov a tiež vám môže trvať dlhšie, kým sa z choroby dostanete.
Dlhodobá deprivácia spánku tiež zvyšuje vaše riziko chronických stavov, ako je diabetes mellitus a srdcové choroby.
Dýchací systém
Vzťah medzi spánkom a dýchacím systémom je obojstranný. Nočná porucha dýchania nazývaná obštrukčná spánková apnoe (OSA) môže prerušiť váš spánok a znížiť jeho kvalitu.
Keď sa zobudíte celú noc, môže to spôsobiť nedostatok spánku, vďaka čomu budete zraniteľnejší voči infekciám dýchacích ciest, ako je prechladnutie a chrípka. Nedostatok spánku môže tiež zhoršiť existujúce ochorenia dýchacích ciest, napríklad chronické ochorenie pľúc.
Zažívacie ústrojenstvo
Spolu s nadmerným jedením a necvičením je nedostatok spánku ďalším rizikovým faktorom pre vznik nadváhy a obezity. Spánok ovplyvňuje hladinu dvoch hormónov, leptínu a grelínu, ktoré riadia pocity hladu a plnosti.
Leptín hovorí vášmu mozgu, že ste mali dosť jedla. Ak nemáte dostatok spánku, váš mozog redukuje leptín a zvyšuje grelín, ktorý je stimulantom chuti do jedla. Tok týchto hormónov by mohol vysvetliť nočné občerstvenie alebo to, prečo sa môže niekto neskôr v noci prejedať.
Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že sa na cvičenie cítiš príliš unavený. V priebehu času môže znížená fyzická aktivita spôsobiť, že priberiete, pretože nespaľujete dostatok kalórií a netvoríte svalovú hmotu.
Nedostatok spánku tiež spôsobuje, že vaše telo po jedle uvoľňuje menej inzulínu. Inzulín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi (glukózu).
Spánková deprivácia tiež znižuje toleranciu tela na glukózu a je spojená s inzulínovou rezistenciou. Tieto poruchy môžu viesť k diabetes mellitus a obezite.
Kardiovaskulárny systém
Spánok ovplyvňuje procesy, ktoré udržiavajú vaše srdce a krvné cievy zdravé, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu zápalu. Hrá tiež zásadnú úlohu v schopnosti vášho tela liečiť a opravovať cievy a srdce.
Ľudia, ktorí nedostatočne spia, majú vyššiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb. Jedna analýza spájala nespavosť so zvýšeným rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Endokrinný systém
Produkcia hormónov závisí od vášho spánku. Na produkciu testosterónu potrebujete najmenej 3 hodiny neprerušovaného spánku, čo je zhruba čas vášho prvého R.E.M. epizóda. Prebúdzanie cez noc by mohlo mať vplyv na produkciu hormónov.
Toto prerušenie môže tiež ovplyvniť produkciu rastového hormónu, najmä u detí a dospievajúcich. Tieto hormóny pomáhajú telu okrem ďalších rastových funkcií budovať svalovú hmotu a opravovať bunky a tkanivá.
Hypofýza uvoľňuje rastový hormón počas každého dňa, ale primeraný spánok a pohyb tiež pomáhajú pri uvoľňovaní tohto hormónu.
Liečba nedostatku spánku
Najzákladnejšou formou liečby deprivácie spánku je dostatok spánku, zvyčajne 7 až 9 hodín každú noc.
Toto sa často ľahšie povie, ako urobí, najmä ak ste už niekoľko týždňov alebo dlhšie pripravení o drahocenné oko. Po tomto bode budete možno potrebovať pomoc od svojho lekára alebo spánkového špecialistu, ktorý v prípade potreby dokáže diagnostikovať a liečiť možnú poruchu spánku.
Poruchy spánku môžu sťažiť kvalitný spánok v noci. Môžu tiež zvýšiť vaše riziko vyššie uvedených účinkov nedostatku spánku na organizmus.
Nasleduje niekoľko najbežnejších typov porúch spánku:
- obštrukčné spánkové apnoe
- narkolepsia
- syndróm nepokojných nôh
- nespavosť
- poruchy cirkadiánneho rytmu
Na diagnostiku týchto stavov môže lekár predpísať spánkovú štúdiu. To sa tradične vykonáva vo formálnom spánkovom centre, ale teraz existujú možnosti, ako merať kvalitu spánku aj doma.
Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, môže vám byť podaný liek alebo zariadenie na udržanie dýchacích ciest otvorené v noci (v prípade obštrukčnej spánkovej apnoe), ktoré vám pomôže s touto chorobou bojovať, aby ste sa mohli lepšie vyspať pravidelne. základe.
Prevencia
Najlepším spôsobom, ako zabrániť deprivácii spánku, je zabezpečiť dostatočný spánok. Dodržujte odporúčané pokyny pre vašu vekovú skupinu, čo je 7 až 9 hodín pre väčšinu dospelých vo veku od 18 do 64 rokov.
Medzi ďalšie spôsoby, ako sa môžete vrátiť späť na správnu cestu s harmonogramom zdravého spánku, patria:
- obmedzenie denných spánkov (alebo sa im úplne vyhýbať)
- upustiť od kofeínu po poludní alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním
- chodiť každú noc spať v rovnakom čase
- budenie každé ráno v rovnakom čase
- držať sa svojho rozvrhu pred spaním počas víkendov a sviatkov
- stráviť hodinu pred spaním relaxačnými aktivitami, ako je čítanie, meditácia alebo kúpanie sa
- vyhnúť sa ťažkým jedlám do niekoľkých hodín pred spaním
- zdržať sa používania elektronických zariadení tesne pred spaním
- pravidelne cvičíte, ale nie vo večerných hodinách pred spaním
- zníženie príjmu alkoholu
Ak naďalej máte problémy so spánkom v noci a bojujete s dennou únavou, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu testovať základné zdravotné podmienky, ktoré by vám mohli prekážať v spánkovom režime.
Čítajte ďalej: Tipy na zlepšenie spánku.
.jpg)
