Mnoho ľudí miluje pád a je ľahké pochopiť prečo.
Vôňa tekvicového korenia a horúceho jablčného muštu, otáčanie listov a svieži chladný vzduch v svižné ráno zreteľne signalizujú, že jeseň je tu.
Ale ak mám byť úprimný, táto sezóna ma vždy trochu mrzí. Pretože je chladnejšie počasie a dni sa skracujú, pripomínam, že je takmer zima.
Čoskoro mi nezostane nič iné, ako byť zavretý v interiéri, trápiť sa zimnými búrkami alebo jazdiť v tme po 17:00.
Tento rok ešte viac straším meniace sa ročné obdobia. Hneď ako sa začala karanténa, tešil som sa na teplejšie počasie. Vedel som, že to znamená, že môžem tráviť viac času vonku.
S manželom sme si objednali záhradný nábytok a zariadili sme malý vonkajší pracovný priestor. Rozdiel pre mňa znamenala práca vonku pod zelenými stromami na slnku.
Robilo to fyzický dištanc a moje pandemické úzkosti len a málo trochu zvládnuteľnejšie.
O mesiace neskôr zúri pandémia a v súčasnosti nie je koniec. A počasie sa ochladzuje.
Zelené listy budú čoskoro preč, bude príliš chladno sedieť vonku a niektoré moje obľúbené jesenné aktivity - napríklad návšteva rodiny a priateľov, ochutnávka jablčného muštu alebo trik alebo liečba môjho 15-mesačného syna - nebude vyzerať rovnako.
Nie som sám, kto sa cíti zle z meniacich sa ročných období. Odhaduje sa, že asi 14 percent dospelých Američanov má skúsenosť s tým, čo sa často nazýva „zimné blues“.
Zhruba ďalších 5 percent má ťažšie sezónne vzorce depresie.
Čo je sezónna depresia?
Sezónna depresia - klinicky známa ako veľká depresívna porucha so sezónnymi vzorcami a predtým nazývaná sezónna afektívna porucha (SAD) - je typ depresie, ktorá súvisí s meniacimi sa ročnými obdobiami.
Spravidla je to výraznejšie, čím ďalej žijete od rovníka, ako aj u ľudí, ktorí majú v anamnéze depresiu alebo bipolárnu poruchu.
„Medzi niektoré príznaky SAD patrí nízka energia, túžba odstúpiť od spoločenských aktivít, zmeny chuti do jedla a prespávanie po celý deň,“ hovorí bostonská psychoterapeutka Angela Ficken.
Lekári si myslia, že SAD je spôsobený menej prirodzeným slnečným žiarením, ktoré môže narušiť cirkadiánne rytmy.
„Naša sietnica je stimulovaná svetlom, ktoré potom spúšťa centrá v našom mozgu, aby modulovali uvoľňovanie melatonínu a podporovali zdravý spánkový cyklus,“ vysvetľuje Manisha Singal, lekárka internej medicíny a vedúca lekárka nemocnice Bridgepoint.
"Tí, ktorí sú náchylní na SAD, majú prehnanú reakciu kvôli menšiemu vystaveniu prirodzenému svetlu, čo vedie k hypersomnii a depresii," hovorí Singal.
Pandemické vplyvy na duševné zdravie
"V našej súčasnej pandémii COVID-19 sa veľká depresia s alebo bez SAD rýchlo stáva stredobodom pozornosti," hovorí Singal.
V máji už mali obavy a depresie stúpajúcu tendenciu. Zima by mohla veci ešte zhoršiť.
"Pandémia môže prispieť k zhoršeniu akéhokoľvek typu depresie, vrátane SAD," hovorí Melani Shmois, sociálny pracovník a odborník na kognitívnu behaviorálnu terapiu. "U mnohých osôb s diagnostikovanou depresiou môže izolácia príznaky ešte zhoršiť."
Starostlivosť o seba je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým
"V nasledujúcich mesiacoch by som radil uprednostniť svoje duševné zdravie ako nikdy predtým," hovorí Shmois.
Tu je niekoľko odporúčaní, ako to môžete urobiť, a to aj počas pandémie.
Začnite od základov
Môže to znieť očividne, ale môže byť lákavé nechať to základné ísť, keď sa cítime na dne alebo v depresii. Platí to najmä počas karantény, keď mnohí z nás stále pracujú z domu.
Všimne si niekto, či zostaneš v PJ nohaviciach celý deň? Nie. Ale urobí ťa to cítiť lepšie prezliecť sa každý deň? Absolútne.
Takže začnite jednoducho.
"Ráno vstaňte z postele, osprchujte sa, jedzte, aby ste načerpali palivo do tela, a robte jednu vec po druhej," hovorí Ficken. "Každý deň si položte otázku, ako sa chcete o seba starať."
"Nemusíte sťahovať hory, aby ste sa zapojili do starostlivosti o seba," pokračuje. "Keď máš depresiu, všetko môže mať pocit, že sa pohybuješ v horách."
Pracujte na svojom spánkovom režime
„Spánok je jednou z prvých vecí, na ktoré sa odborníci v oblasti duševného zdravia a psychiatri pozerajú s klientmi,“ vysvetľuje William Schroeder, poradca pre duševné zdravie so sídlom v texaskom Austine.
Je to tak preto, lebo problematický spánok môže spôsobiť problémy s energiou, depresiami, úzkosťami, stravovaním, stresom a ďalšími problémami. Je to tiež faktor prispievajúci k sezónnej depresii.
Zamerajte sa teda na svoju spánkovú hygienu.
Skúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v rovnakom čase a uistite sa, že každú noc spíte okolo 7–8 hodín. Choďte spať v tmavej relaxačnej miestnosti, ktorá nie je príliš teplá ani príliš studená.
Nechajte elektronické zariadenia mimo spálne, alebo ich aspoň 30 minút až hodinu pred spaním vypnite.
Snažte sa tiež vyhnúť kofeínu pred spaním.
Získajte prirodzené slnečné svetlo
S kratšími dňami to nie je vždy také ľahké, ako to znie.
Napriek tomu skúste aspoň raz denne ísť von, aby ste získali prirodzené svetlo, dokonca aj rýchlo venčiť psa alebo bežať po ulici a odložiť trochu pošty. Len nezabudnite nosiť masku a fyzický odstup.
Ak pracujete z domu, je tiež dobré pracovať alebo tráviť čas pri okne.
Nájdite si čas na cvičenie
Cvičenie nemusí nutne znamenať intenzívne cvičenie. Aj krátka prechádzka môže mať vplyv na vaše duševné zdravie.
"V našej rodine robíme čo najčastejšie prechádzky," hovorí Ficken. "Keď kráčame, snažíme sa počúvať vtáky a zistiť, kde sa nachádzajú." Tiež sa zastavujeme a pozeráme sa na všetky kvetinové boxy v našom susedstve a na farby farieb všetkých okoloidúcich automobilov. Je to spôsob, ako byť vonku a byť spolu prítomní ako rodina. “
Ficken poukazuje na to, že prechádzky s vedomím môžu byť tiež príležitosťou pre trochu fyzicky vzdialenú socializáciu.
„Dávame si tiež záležať na tom, aby sme ľuďom povedali„ dobré ráno “a poďakovali sa, keď prechádzajú cez ulicu, takže to nemusíme,“ dodáva.
Jednoduché a priateľské interakcie so susedmi môžu byť rýchlou náladou.
Doprajte si čas na hydratáciu
„Počas [jesene a] zimy môže byť pokožka veľmi suchá, pretože ľudia sú v interiéroch, kde sa bežne používajú ohrievače,“ hovorí Jamie Kim, asistentka dermatológa so sídlom v južnej Kalifornii.
Studený vzduch vonku môže robiť to isté. Preto Kim odporúča používať na svoju pokožku každý deň zvlhčovač a zvlhčovací krém.
Je tiež dobré mať po ruke balzam na pery na suché pery a piť veľa vody.
Nájdite hobby bezpečné pre karanténu
Aktivita alebo koníček, na ktorý sa môžete tešiť, je prospešné pre vaše duševné zdravie.
Ak boli vašimi obľúbenými jesennými aktivitami jazdy na senoch, kurzy jogy alebo stravovanie sa v reštauráciách, možno budete musieť byť kreatívni.
Stále existujú spôsoby, ako si vychutnať veci, ktoré máte radi, bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Možno ešte stále môžete zbierať jablká na farme, ktorá obmedzuje vstup a má povolenie na masku. Ak vás baví jóga, hľadajte hodinu v prírode.
Aj jednotlivé koníčky sú dobré.
„Popremýšľajte nad novým koníčkom, ako je pletenie, spoznávanie umenia alebo zapojenie sa do knižného klubu,“ hovorí Ficken. "Čokoľvek, čo vytvorí štruktúru mimo prácu a udrží váš záujem, bude užitočné."
Nájdite si čas na svojich blízkych
„Depresia sa chce izolovať, a keď budete počúvať, prevezme ju,“ hovorí Ficken.
Môže byť lákavé izolovať sa tento rok na jeseň, takže sa nezabudnite skontaktovať so svojimi blízkymi prostredníctvom videohovoru, telefonických hovorov alebo textových správ.
Pamätajte, že je v poriadku požiadať o pomoc
Opäť, ľahšie sa to hovorí, ako robí. Je dôležité mať na pamäti, že je dobré požiadať o pomoc, ak máte ťažkosti.
"Ak viete, že vaša nálada je počas jesene a zimy negatívne ovplyvnená, vyhľadajte pomoc teraz," hovorí Ficken.
Ak trpíte sezónnou depresiou, sú k dispozícii spôsoby liečby, ako je napríklad svetelná terapia. Môžete tiež nájsť psychoterapeuta, ktorý s vami bude pracovať na rozvoji zvládacích schopností a stratégií.
Tieto schopnosti, hovorí Ficken, môžu „pomôcť zmierniť vás a zabrániť tak skutočnému poklesu nálady.“
Zobrať
Ak sa tento rok cítite na dne, nie ste sami.
Je to úplne prirodzené - najmä v tomto roku, keď už toľko z nás zažíva veľa stresu.
Ak si urobíte čas na malú starostlivosť o seba, pomôže vám to rozvíjať schopnosti zvládania v nasledujúcich mesiacoch.
Simone M. Scullyová je čerstvá mama a novinárka, ktorá píše o zdraví, vede a rodičovstve. Nájdite ju na jej web alebo na Facebook a Twitter.
.jpg)
